Οι ειδικοί απαντούν στο… “προαιώνιο” ερώτημα αν το βραδινό φαγητό οδηγεί σε αύξηση βάρους

Είναι δύο η ώρα το βράδυ και ξυπνάτε με τη σκέψη της πίτσας που περίσσεψε στο ψυγείο. Αλλά μήπως ένα μεταμεσονύκτιο σνακ θα σας κάνει να πάρετε κιλά; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή. «Αν καταναλώνετε όλες σας τις θερμίδες αργά το βράδυ, είναι πιθανό να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε», δηλώνει η Melissa Mroz-Planells, διατροφολόγος και εκπρόσωπος του Academy of Nutrition and Dietetics. «Αυτό μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους».

Όταν είμαστε κουρασμένοι, το σώμα μας συχνά αναζητά τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια. Γι’ αυτό καταλήγουμε σε πατατάκια, μπύρα ή παγωτό αργά τη νύχτα. «Έτσι είναι πιθανό να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι αν είχαμε φάει νωρίτερα», προσθέτει η Mroz-Planells.

Η ισορροπία των θερμίδων – δηλαδή να τρώμε τόσες θερμίδες όσες καίμε σε 24 ώρες – είναι το κλειδί για σταθερό βάρος. Αν πεινάσετε μέσα στη νύχτα, προτιμήστε υγιεινά σνακ όπως κομμένο μήλο με λίγο φυστικοβούτυρο ή σκέτο γιαούρτι με μούρα. «Εστιάστε σε μικρές ποσότητες», συμβουλεύει. «Αποφύγετε τα γλυκά και τα πατατάκια και προτιμήστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες».

Ο ρόλος του βιολογικού ρολογιού και του ύπνου

Έρευνες δείχνουν ότι το φαγητό αργά μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή τις εσωτερικές διαδικασίες που ρυθμίζουν το 24ωρο σώματός μας. Το φως της ημέρας και η νύχτα επηρεάζουν έντονα αυτόν τον ρυθμό. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο μεταβολισμός και η πέψη επιβραδύνονται, κάνοντας λιγότερο αποτελεσματική την επεξεργασία της τροφής – κάτι που μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες – όσοι δουλεύουν όταν οι περισσότεροι κοιμούνται – έχουν αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, εν μέρει λόγω της διαταραχής του κιρκάδιου ρυθμού που επηρεάζει τον μεταβολισμό τους. Παράγοντες όπως οι ακανόνιστες συνήθειες και η έλλειψη άσκησης εκτός εργασίας επιδεινώνουν την κατάσταση.

Γιατί σε κάποιες χώρες τρώνε αργά χωρίς πρόβλημα;

Πώς γίνεται όμως σε χώρες όπως η Ισπανία και η Ιταλία, οι κάτοικοι να τρώνε αργά χωρίς να παίρνουν βάρος; «Πολλά σχετίζονται με τον τρόπο ζωής», εξηγεί η Mroz-Planells. Στην Ισπανία, για παράδειγμα, το μεγαλύτερο γεύμα είναι το μεσημεριανό (la comida) μεταξύ 14:00 και 16:00. Το βραδινό είναι ελαφρύ – συχνά σαλάτα ή τάπας – ακόμη κι αν καταναλώνεται μετά τις 21:00. Επιπλέον, στη χώρα αυτή ο ήλιος δύει πολύ αργά, οπότε οι διατροφικές συνήθειες ευθυγραμμίζονται με τον κιρκάδιο ρυθμό τους.

Οι ειδικοί συστήνουν να αποφεύγουμε τα μεγάλα γεύματα δύο έως τέσσερις ώρες πριν κοιμηθούμε. Η υπερβολική τροφή αναγκάζει το πεπτικό σύστημα να δουλέψει έντονα, εμποδίζοντας τη χαλάρωση του σώματος και επηρεάζοντας αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.

Η σχέση μεταξύ ύπνου και αύξησης βάρους

Όταν ο ύπνος διαταράσσεται, τα πράγματα δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο. Η κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται άμεσα με την αύξηση βάρους για διάφορους λόγους: αυξάνει την γκρελίνη (ορμόνη της πείνας) και μειώνει τη λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού), κάνοντάς μας πιο πεινασμένους όταν είμαστε άυπνοι. Προκαλεί επίσης επιθυμία για θερμιδογόνες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες – εξ ου και η λιγούρα για πίτσα μέσα στη νύχτα.

Ένας τρόπος να αποφύγετε τις κακές επιλογές στις 3 τα ξημερώματα είναι να φάτε ένα μικρό σνακ πριν κοιμηθείτε (και πάλι κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όπως ποπ κορν χωρίς λάδι με ξηρούς καρπούς). Αυτό μπορεί όχι μόνο να κρατήσει την πείνα μακριά μέχρι το πρωί αλλά και να βοηθήσει στον καλύτερο ύπνο.

«Επιστημονικά δεν υπάρχει ακόμη οριστική απάντηση στο ερώτημα αν το φαγητό αργά τη νύχτα προκαλεί αύξηση βάρους», λέει η Mroz-Planells. Ωστόσο, τόσο στον ύπνο όσο και στη διατροφή, η συνέπεια είναι σημαντική. «Αν κοιμάστε και ξυπνάτε σταθερές ώρες, αυτό είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με την ποσότητα του ύπνου που λαμβάνετε. Το ίδιο ισχύει και για το φαγητό». Η σταθερή ώρα των γευμάτων βοηθά στη ρύθμιση των φυσικών λειτουργιών του σώματος για καλύτερο ύπνο, πέψη και υγιές βάρος.

Παρόλα αυτά, η Mroz-Planells τονίζει πως πρέπει πάντα να ακούμε το σώμα μας. «Δώστε προσοχή στα σημάδια της πείνας σας και προσαρμόστε ανάλογα την πρόσληψή σας», συμβουλεύει. Αν όμως στις δύο τα ξημερώματα πεινάτε πραγματικά, προτιμήστε ένα μπολ ξηρούς καρπούς αντί για παγωτό.

Πηγή: popsci.com