Έξι εύκολες συνταγές για να μειώσετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς να στερηθείτε γεύση ή ευκολία 

Όλο και περισσότερα τρόφιμα περιέχουν υπερεπεξεργασμένα συστατικά (UPFs) – ακόμα και σε προϊόντα που δεν φανταζόμαστε. Αυτές οι νόστιμες συνταγές θα σας βοηθήσουν να τα αποφύγετε. Όταν αγοράζουμε παγωτό, περιμένουμε μια πλούσια βάση από κρέμα ή γάλα και κάποια γεύση, όπως σοκολάτα.

Όμως, πολλά προϊόντα στα τοπικά σούπερ μάρκετ περιλαμβάνουν και συστατικά που δύσκολα θα βάζαμε στη δική μας κουζίνα, όπως γκαρ γκαμ, καραγενάνη, λεκιθίνη ηλίανθου ή καροτένια. Αυτά είναι χαρακτηριστικά παραδείγματα UPFs – προϊόντα που έχουν υποστεί εκτεταμένη βιομηχανική επεξεργασία.

Πλέον γνωρίζουμε ότι μια διατροφή πλούσια σε UPFs σχετίζεται με προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2, που μπορούν να οδηγήσουν σε πρόωρο θάνατο. Παρ’ όλα αυτά, η αποφυγή τους δεν είναι εύκολη υπόθεση. Στις ΗΠΑ, πάνω από το 50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης ενός ενήλικα προέρχεται από UPFs, καθώς είναι πιο φθηνά και βολικά – ενώ μπορεί να προκαλούν και εθισμό.

Ωστόσο, υπάρχουν απλές λύσεις. Αναζητήσαμε έξι εύκολες και οικονομικές εναλλακτικές για να μειώσετε τα UPFs στο σπίτι σας – από σάλτσες μέχρι σνακ.

Παγωτό χωρίς πρόσθετα

Το καλοκαίρι, το ψυγείο μου ήταν γεμάτο με υπερώριμες μπανάνες. Όταν ανέβηκε η θερμοκρασία και λαχτάρησα παγωτό, τις πολτοποίησα μαζί με άγλυκο κακάο. Το αποτέλεσμα ήταν εκπληκτικά πλούσιο σε υφή, χωρίς προσθήκη πρόσθετων υλών. Το κακάο προσφέρει αντιοξειδωτικά όπως φλαβανόλες και θεοβρωμίνη που μειώνει τη φλεγμονή. Για πιο κρεμώδη υφή, μπορείτε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο.

Άλλη ιδέα είναι να καταψύξετε γιαούρτι και να το χτυπήσετε με φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα – μπανάνες, φράουλες ή ροδάκινα. Έτσι έχετε ένα φυσικά γλυκό επιδόρπιο χωρίς τεχνητά πρόσθετα.

Σπιτικές μπαγκέλες με δύο υλικά

Οι αγοραστές μπαγκέλες συχνά περιέχουν ζάχαρη και πρόσθετα που δεν θέλουμε στο ψωμί μας. Μια απλή λύση είναι να φτιάξετε τις δικές σας με μόνο δύο υλικά: αλεύρι που φουσκώνει μόνο του και γιαούρτι. Προαιρετικά προσθέστε λίγο αλάτι. Αντί για βράσιμο, πλάστε τις μπαγκέλες και ψήστε τις στην air fryer για 20 λεπτά στους 180°C ή στον φούρνο.

Αυτές οι σπιτικές μπαγκέλες είναι νόστιμες και πλούσιες σε ασβέστιο και πρωτεΐνη – σημαντικά για γερά οστά. Μπορείτε επίσης να καταψύξετε τη ζύμη για μελλοντική χρήση ή να τη χρησιμοποιήσετε ως βάση πίτσας.

Φρέσκια σάλτσα ντομάτας αντί για έτοιμη

Αντί να αγοράζετε έτοιμη σάλτσα ντομάτας, σοτάρετε κρεμμύδι και σκόρδο μέχρι να ροδίσουν, προσθέστε πολτό ντομάτας ή κονσέρβα και μυρωδικά (φρέσκα ή αποξηραμένα). Αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει για 10-20 λεπτά.

Έτσι αποφεύγετε την πρόσθετη ζάχαρη των έτοιμων σαλτσών. Αν αγοράσετε έτοιμη σάλτσα, διαλέξτε αυτήν που έχει μόνο ντομάτες, λάδι, αλάτι και μυρωδικά – όχι συντηρητικά ή ενισχυτικά γεύσης.

Σπιτική σος stir-fry

Για υγιεινό stir fry, αποφύγετε τις έτοιμες σος που συχνά περιέχουν πάνω από 20 συστατικά, πολλά από τα οποία άγνωστα UPF. Δοκιμάστε ένα μείγμα σόγιας, μέλι, σησαμέλαιο και σκόρδο.

Η σόγια έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αλλά κυκλοφορούν εκδοχές με λιγότερο αλάτι. Μικρές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη χώνευση ή ακόμα και σε αλλεργίες.

Υγιεινά αλμυρά σνακ

Οι απλές πατάτες τσιπς, όταν περιέχουν μόνο πατάτες, λάδι και αλάτι, δεν θεωρούνται πάντα υπερεπεξεργασμένες. Ωστόσο τα περισσότερα εμπορικά προϊόντα έχουν πολλά πρόσθετα χημικά.

Εναλλακτικά δοκιμάστε ποπ κορν: είναι χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καρδιαγγειακή υγεία. Περιέχει πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση. Προσοχή: δεν συνιστάται ποτέ για παιδιά κάτω των πέντε ετών λόγω κινδύνου πνιγμού.

Barras βρώμης χωρίς υπερβολική ζάχαρη

Barras βρώμης, δηλαδή χειροποίητες μπάρες δημητριακών: ανακατέψτε νιφάδες βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Για δέσιμο χρησιμοποιήστε μέλι ή φυστικοβούτυρο – ή πολτοποιημένες μπανάνες για έξτρα γλυκύτητα.

Ψήνονται στον φούρνο για 18-20 λεπτά στους 180°C ή αφήνονται στην κατάψυξη μέχρι να σταθούν. Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της “κακής” χοληστερόλης LDL. Οι ξηροί καρποί προσθέτουν πρωτεΐνη κι ωφέλιμα λιπαρά.

Πώς αλλάζει η αντίληψη της γεύσης μας

Είναι δύσκολο –ίσως αδύνατο– να αφαιρέσουμε κάθε UPF από τη διατροφή μας· άλλωστε μπορεί να μην το θέλουμε κιόλας. Το σημαντικό είναι η ποιότητα αλλά και ο συνδυασμός τους με πιο υγιεινές επιλογές. Όπως λέει η Sarah Berry, καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο King’s College London: “Το πιο υγιεινό είναι να σκέφτεστε τι μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας – γιατί έτσι φυσικά θα μειώσετε τα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα.”

Διαβάστε το αρχικό άρθρο εδώ.