Πρακτικές συμβουλές για ασφαλή άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες- Το μουντιάλ αποκαλύπτει τον… δρόμο

Η άνοδος της θερμοκρασίας μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη μακροπρόθεσμη υγεία μας, εμποδίζοντας τη σωματική άσκηση, προειδοποιούν επιστήμονες. Το να παραμένει κανείς δραστήριος σε συνθήκες ζέστης είναι απαιτητικό, γι’ αυτό και οι παίκτες στο Παγκόσμιο Κύπελλο 2026 σε ΗΠΑ, Καναδά και Μεξικό λαμβάνουν πλέον επιπλέον – αλλά αμφιλεγόμενα – διαλείμματα ενυδάτωσης μόλις 22 λεπτά μετά την έναρξη κάθε ημιχρόνου.

Με τις θερμοκρασίες ρεκόρ που αναμένονται φέτος το καλοκαίρι λόγω του ισχυρού φαινομένου El Niño, η άσκηση γίνεται ακόμα πιο δύσκολη και επικίνδυνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο θερμοπληξίας. «Το περπάτημα, το ποδήλατο, η υπαίθρια άσκηση και ακόμη και οι καθημερινές μετακινήσεις με τα πόδια γίνονται πιο απαιτητικές όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει», τονίζει ο Christian García-Witulski, επιδημιολόγος περιβαλλοντικού τρόπου ζωής στο Pontifical Catholic University of Argentina.

Ωστόσο, αν μειώνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα κάθε φορά που κάνει πολλή ζέστη, αυτό μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία μας. Πρόσφατη έρευνα του García-Witulski και των συνεργατών του εκτιμά ότι η μείωση της κίνησης λόγω της ανόδου της θερμοκρασίας από την κλιματική αλλαγή θα μπορούσε να οδηγήσει σε 470.000 έως 700.000 πρόωρους θανάτους ετησίως έως το 2050.

Γιατί κουραζόμαστε πιο γρήγορα στη ζέστη

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες μας συσπώνται και παράγουν θερμότητα. Το σώμα προσπαθεί να ψυχθεί μέσω της εφίδρωσης και διοχετεύοντας περισσότερο αίμα στο δέρμα.

Όμως το ίδιο αίμα χρειάζεται και για την παροχή οξυγόνου στους μύες, εξηγεί ο Ollie Jay από το University of Sydney. «Το δέρμα “κλέβει” αίμα από τους μύες, με αποτέλεσμα να φτάνει λιγότερο οξυγόνο εκεί», σημειώνει.

Αυτό οδηγεί σε ταχύτερη κόπωση αλλά και επιβάρυνση της καρδιάς καθώς προσπαθεί να ανταποκριθεί στις αυξημένες ανάγκες του σώματος στη ζέστη.

Στρατηγικές για ασφαλή άσκηση στη ζέστη

Η καλύτερη αλλαγή που μπορούν να κάνουν οι περισσότεροι είναι να γυμνάζονται όταν είναι πιο δροσερά – νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ. Επίσης, προτιμήστε περιοχές με σκιά αντί για απευθείας έκθεση στον ήλιο. «Η διαφορά μπορεί να φτάσει τους 12-15°C μεταξύ σκιάς και ήλιου», υπογραμμίζει ο Jay.

Η υγρασία παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Η βασική μέθοδος ψύξης του σώματος είναι η εξάτμιση του ιδρώτα, που όμως περιορίζεται όταν η ατμόσφαιρα έχει ήδη πολλή υγρασία. «Όσο μεγαλύτερη η υγρασία, τόσο λιγότερη η εξάτμιση», εξηγεί ο Jay. Ο αέρας βοηθά επίσης στην ψύξη, γι’ αυτό η άσκηση σε κλειστούς χώρους χωρίς ροή αέρα αυξάνει τον κίνδυνο θερμικής καταπόνησης.

Αν δεν μπορείτε να αποφύγετε τη ζέστη, μειώστε τη διάρκεια ή την ένταση της προπόνησης και κάντε περισσότερα διαλείμματα. «Μερικές φορές ένας σύντομος περίπατος το πρωί ή ελαφριά κίνηση εντός σπιτιού είναι πιο ασφαλής από το να επιμένετε στο ίδιο πρόγραμμα», λέει ο García-Witulski.

Οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν τη θερμική καταπόνηση: κουραζόμαστε ευκολότερα, ιδρώνουμε περισσότερο, μπορεί να νιώσουμε ζάλη ή δυσφορία, ενώ συχνά επηρεάζεται αρνητικά και ο ύπνος.

Έξυπνοι τρόποι για δροσιά πριν και μετά την άσκηση

Η ψύξη του σώματος πριν την προπόνηση (pre-cooling) προσφέρει μεγαλύτερο περιθώριο ασφαλείας πριν γίνει επικίνδυνη η θερμότητα. Η Rebecca Stearns, κινησιολόγος στο Korey Stringer Institute, προτείνει διαλείμματα σε δροσερό χώρο – ιδανικά με κλιματισμό ή έστω στη σκιά με δροσερό νερό και ανεμιστήρα.

Τα παγοκύστες δίνουν πρόσκαιρη αίσθηση δροσιάς αλλά καλύπτουν μικρή επιφάνεια του σώματος, οπότε δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Αντίθετα, η εμβάπτιση χεριών ή βραχιόνων σε κρύο νερό ή το να ρίξετε νερό πάνω σας βοηθά ουσιαστικά στη μείωση της θερμοκρασίας. «Όταν βρέχετε το δέρμα σας κι αφήνετε το νερό να εξατμιστεί, μιμείστε την εφίδρωση χωρίς να χάνετε υγρά», λέει ο Jay.

Επίσης μια βρεγμένη πετσέτα που αλλάζετε συχνά στα χέρια, τα πόδια ή τον κορμό προσφέρει σημαντική ανακούφιση. Προκαταρκτική ψύξη μπορεί να επιτευχθεί ακόμη με κατανάλωση παγωμένου νερού (ice slurry), που έχει αποδειχθεί πως βελτιώνει την απόδοση στην άσκηση υπό ζέστη.

Προσαρμογή του σώματος στη ζέστη

Η σταδιακή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας σε υψηλές θερμοκρασίες επιτρέπει στο σώμα να συνηθίσει μέσω της λεγόμενης “θερμικής εγκλιματισμού”. Μετά από 7 έως 14 ημέρες συστηματικής άσκησης στη ζέστη, μειώνεται η βασική θερμοκρασία του σώματος, αυξάνεται η εφίδρωση και μεγαλώνει ο όγκος του πλάσματος στο αίμα.

Αυτές οι προσαρμογές βοηθούν στην καλύτερη ανταπόκριση του οργανισμού αλλά είναι προσωρινές: αν σταματήσετε την έκθεση στη ζέστη, τα ευεργετικά αποτελέσματα χάνονται γρήγορα.

Οι επαγγελματίες αθλητές διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο θερμοπληξίας, καθώς συχνά ξεπερνούν τα φυσιολογικά τους όρια κατά την άσκηση υψηλής έντασης – κύριο παράγοντα αύξησης της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος. Η Stearns συμβουλεύει: «Να ακούτε το σώμα σας και να μειώνετε τον ρυθμό όταν χρειάζεται».

Εάν προσαρμοστούμε, κινούμαστε νωρίς και ακούμε τις ανάγκες μας, μπορούμε να παραμένουμε δραστήριοι ακόμη κι όταν η ζέστη ανεβαίνει. Παρόλα αυτά παραμένει ο κίνδυνος ασθενειών σχετιζόμενων με τη ζέστη – όπως ζαλάδα, ναυτία, κόπωση ή ταχυκαρδία. Αν εμφανιστούν τέτοια συμπτώματα, διακόψτε αμέσως και προσπαθήστε να δροσιστείτε.

«Το σημαντικότερο μήνυμα είναι πως πρέπει να σταματήσουμε να βλέπουμε τη φυσική δραστηριότητα ως κάτι εντελώς ξέχωρο από το κλίμα», καταλήγει ο García-Witulski. «Καθώς τα κύματα καύσωνα θα γίνονται συχνότερα, θα χρειαστεί όχι μόνο να προσαρμόσουμε το αν θα κινηθούμε αλλά κυρίως το πότε, πού και πώς θα το κάνουμε».

Πηγή: bbc.com