Οι ειδικοί συστήνουν: Βάλτε μικρά “σνακ” δραστηριότητας στην καθημερινότητα αντί για μεγαλεπήβολα προγράμματα γυμναστικής

Όλοι έχουμε ακούσει πως πρέπει να γραφτούμε στο γυμναστήριο, να τρέξουμε σε βουνά ή να συμμετέχουμε σε μαθήματα spinning για να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση. Όμως, τι γίνεται αν δεν έχουμε χρόνο ή διάθεση; Η Jo Blodgett, ανώτερη ερευνήτρια στο Institute of Sport, Exercise and Health του University College London, προτείνει μια διαφορετική προσέγγιση: μικρά «σνακ» δραστηριότητας που εντάσσονται εύκολα στην καθημερινότητα.

Έρευνες της Blodgett δείχνουν ότι η έντονη άσκηση —δηλαδή όταν λαχανιάζουμε και ανεβάζουμε παλμούς— είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη, αλλά αποτελεί μόνο μέρος της συνολικής εικόνας. Μιλώντας στο podcast του Radio 4, What’s Up Docs?, εξηγεί πώς μπορούμε να γίνουμε πιο fit χωρίς ειδικό εξοπλισμό ή συνδρομή στο γυμναστήριο.

Πώς να εντάξετε μικρές δόσεις κίνησης στην ημέρα σας

 Η Blodgett προτείνει πολλές πρακτικές λύσεις για να βάλετε «σνακ άσκησης» στην καθημερινότητά σας. Επιστημονικά, το αποκαλεί vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA), δηλαδή στιγμιαίες εντάσεις κατά τη διάρκεια συνηθισμένων δραστηριοτήτων. «Το θέμα είναι να βρίσκετε ευκαιρίες μέσα στη μέρα που θα σας πιέσουν λίγο παραπάνω», τονίζει.

Μερικές ιδέες: συνδυάστε σκάλες και ασανσέρ —ανέβετε δύο ορόφους με τα πόδια και μετά συνεχίστε με το ασανσέρ. Κατεβείτε μία στάση νωρίτερα από το λεωφορείο και περπατήστε γρήγορα μέχρι τον προορισμό σας. Αν ήδη κάνετε περιπάτους, δοκιμάστε να αυξήσετε ταχύτητα ανάμεσα σε δύο φανοστάτες.

Ακόμα κι αν δεν κινείστε πολύ αυτή τη στιγμή, μόλις τρεις ή τέσσερις μικρές εκρήξεις έντονης δραστηριότητας —διάρκειας ενός ή δύο λεπτών— καθημερινά μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων και να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής.

Η σημασία της καθημερινής κίνησης πέρα από το γυμναστήριο

Αν ήδη καταφέρνετε να κάνετε τακτικές προπονήσεις ή παίζετε ποδόσφαιρο μια φορά την εβδομάδα, μην επαναπαύεστε. Πολλοί από εμάς είμαστε αυτό που η Blodgett αποκαλεί «ενεργοί καναπεδάκηδες». Αυτές οι δραστηριότητες είναι «θετικές», αλλά δεν αντισταθμίζουν τις πολλές ώρες καθιστικής ζωής μπροστά σε οθόνες ή στον καναπέ.

Ειδικοί αποκαλύπτουν πώς σύντομα «σνακ» δραστηριότητας μέσα στην ημέρα ενισχύουν την υγεία και τη μακροζωία. 

«Τα 30 λεπτά στο γυμναστήριο είναι ένα ελάχιστο μέρος», επισημαίνει. «Τι γίνεται με τις υπόλοιπες 23,5 ώρες;» Η συμβουλή της: σηκωθείτε από το γραφείο τακτικά, εκμεταλλευτείτε το μεσημεριανό διάλειμμα για περπάτημα αντί για scrolling στο κινητό και δοκιμάστε συναντήσεις ενώ περπατάτε — ακόμα και τηλεφωνικές.

Η έρευνα δείχνει ότι μικρά διαλείμματα από την καθιστική στάση βοηθούν περισσότερο. «Κάθε 15-30 λεπτά, μπορείτε να σηκώνεστε, να κινείστε λίγο και μετά να κάθεστε ξανά;» αναρωτιέται η Blodgett. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε το γυμναστήριο· η υψηλής έντασης άσκηση προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη, ακολουθούμενη από μέτρια δραστηριότητα όπως το περπάτημα.

Περιορίστε τις ώρες ακινησίας

Οι περισσότερες οδηγίες υγείας επικεντρώνονται στον στόχο για έντονη άσκηση. Η Blodgett προτείνει να δώσουμε έμφαση στη μείωση του χρόνου ακινησίας. Σε χώρες όπως ο Καναδάς και η Αυστραλία, οι συστάσεις αναφέρουν ότι, αν κοιμόμαστε 8 ώρες, τουλάχιστον τις μισές από τις υπόλοιπες —δηλαδή 8 ώρες— πρέπει να είμαστε σε κίνηση.

Στόχος είναι λιγότερες από οκτώ ώρες καθιστικής ζωής την ημέρα· όσο περισσότερο περιορίζουμε αυτόν τον χρόνο, τόσο το καλύτερο. Για τα παιδιά προσχολικής ηλικίας στην Αυστραλία, οι ειδικοί συστήνουν να μην παραμένουν σε καρότσι ή κάθισμα αυτοκινήτου πάνω από μία ώρα συνεχόμενα· τις βροχερές μέρες μπορείτε να παίξετε με μπαλόνια μέσα στο σπίτι.

Αξιοποιήστε καθημερινές δουλειές — μεταφορά ψώνιων, κούρεμα γκαζόν ή τακτοποίηση σπιτιού — ως ευκαιρίες για κίνηση που ενισχύει δύναμη και ισορροπία. Σύμφωνα με την Blodgett, δεν υπάρχει μαγικός αριθμός: όσο περισσότερο κινείστε τόσο καλύτερα για την υγεία σας.

Οι Drs Chris και Xand van Tulleken έχουν ως αποστολή τους να μας βοηθήσουν να φροντίσουμε καλύτερα τον εαυτό μας. Ακούστε το What’s Up Docs; στο BBC Sounds ή όπου βρίσκετε τα BBC podcasts σας.

Διαβάστε το αρχικό άρθρο εδώ.