Μετράτε προβατάκια πριν τον ύπνο; Ξεχάστε το, δεν πιάνει

Ξεχάστε το παραδοσιακό μέτρημα προβάτων. Όπως εξηγεί η Dr Eidn Mahmoudzadeh, γενική ιατρός στο Μάντσεστερ και συνιδρύτρια του The Sleep Project, αυτή η μέθοδος έχει μελετηθεί και αποδεικνύεται αναποτελεσματική. «Είναι πολύ απλή και βαρετή· οι άνθρωποι σταματούν γρήγορα και το μυαλό τους αρχίζει να ανησυχεί για τον ύπνο», τονίζει. Αντίθετα, προτείνει να δοκιμάσετε μια πιο απαιτητική πνευματική δραστηριότητα για να αποσπάσετε το μυαλό σας.

Η Ρέιτσελ από το Λονδίνο μετράει αργά αντίστροφα από το 100: «Αν διακοπεί η σκέψη ή ξεχαστώ, απλά ξεκινάω από την αρχή. Συνήθως δεν φτάνω ποτέ κάτω από το 76». Μια άλλη τεχνική είναι το “cognitive shuffle”, σύμφωνα με τη Dr Lindsay Browning: σκεφτείτε μια λέξη, π.χ. “κέικ”, και βρείτε όσες περισσότερες λέξεις γίνεται που ξεκινούν από το ίδιο γράμμα. Μετά προχωρήστε στο επόμενο γράμμα.

Η Σουζ Κοχ από την Ουάσινγκτον επιλέγει κατηγορίες, όπως φρούτα ή φυλές σκύλων, και ονομάζει κάτι σχετικό με κάθε γράμμα της αλφαβήτου. «Σπάνια φτάνω πέρα από το J», λέει χαρακτηριστικά.

Ήχος και ιστορίες για ήρεμο νου

Παρότι συχνά λέγεται πως το κινητό δίπλα στο κρεβάτι βλάπτει τον ύπνο, η ακρόαση κάτι που αποσπά τη σκέψη μπορεί να βοηθήσει. Η Τζούλι Χάσαλ από το Plymouth ακούει κάθε βράδυ το ίδιο audiobook, τη “Περηφάνια και Προκατάληψη” από την εφαρμογή BBC Sounds. «Το γνωστό κείμενο δεν απαιτεί συγκέντρωση, αλλά ο ρυθμός της αφήγησης απομακρύνει τις τυχαίες σκέψεις και τελικά κοιμάμαι», εξηγεί.

Ο καθηγητής Russell Foster, ειδικός στη νευροεπιστήμη του κιρκάδιου ρυθμού στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, προτιμά τη ραδιοφωνική εκπομπή “In Our Time” του BBC Radio 4 ως ιδιαίτερα χαλαρωτική: «Η ιστορία της κινεζικής πορσελάνης με κοιμίζει κάθε φορά», αναφέρει.

Ο λευκός θόρυβος είναι επίσης δημοφιλής επιλογή. Ο Μάικλ Μόμπλεϊ από το Κολοράντο προτιμά χαμηλές συχνότητες με ελάχιστο υψηλό ήχο, μέσω ποιοτικού bluetooth ηχείου, σε συνεχή επανάληψη όλη τη νύχτα.

Αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε συσκευές, δοκιμάστε να αφηγηθείτε μια γνωστή ιστορία στο μυαλό σας, όπως κάνει η Κάρολ Κολμπ από το Λος Άντζελες: «Περνάω λεπτομερώς την πλοκή ενός αγαπημένου βιβλίου μέχρι να με πάρει ο ύπνος».

Αποφύγετε να κοιτάξετε την ώρα ή να ανησυχήσετε

Όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, η αυτόματη αντίδραση είναι να κοιτάξετε την ώρα, κάτι που ενισχύει το άγχος για τον ύπνο, σύμφωνα με τη Mahmoudzadeh. Προτείνει να αφαιρέσετε όλα τα ρολόγια από το υπνοδωμάτιο. Η Ρόρι Ρίμπερ από την Καλιφόρνια εφαρμόζει αυτή την τακτική: «Σκόπιμα δεν κοιτάζω ποτέ την ώρα».

Ο καθηγητής Foster επισημαίνει πως πρέπει να αποφύγετε και τον πειρασμό του κινητού εκτός αν είναι μόνο για podcast: «Κάθε ίνα του εαυτού σας πρέπει να αντισταθεί στο doomscrolling».

Ρυθμίστε σωστά τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο

Για τους περισσότερους, ιδανική θερμοκρασία ύπνου είναι περίπου 18°C, εξηγεί ο Foster. Καθώς αποκοιμιόμαστε, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει· αν αυτό δεν συμβεί, δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε. Ορμονικές αλλαγές σε γυναίκες ενδέχεται επίσης να αυξήσουν τη θερμοκρασία σώματος και τα νυχτερινά ξυπνήματα.

Η Dr Zoe Schaedel από το Brighton, ειδική στην εμμηνόπαυση και τον ύπνο, προτείνει σε όσους ξυπνούν με εξάψεις να δροσίζονται άμεσα: «Σταθείτε σε δροσερό πάτωμα ή πιείτε λίγο νερό». Τονίζει ότι υπάρχουν διαθέσιμες τόσο ορμονικές όσο και μη ορμονικές θεραπείες για τις νυχτερινές εφιδρώσεις.

Η Κέιτλιν από το Liverpool μοιράζεται ένα τέχνασμα: «Αποκαλύπτομαι μέχρι να κρυώσω αρκετά και μετά σκεπάζομαι ξανά — αυτό χαλαρώνει σώμα και μυαλό μου».

Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι τεχνικές διαλογισμού βοηθούν στην επαναφορά στον ύπνο μειώνοντας το στρες, σύμφωνα με τη Mahmoudzadeh. Η Schaedel συστήνει ασκήσεις όπως box breathing (4-4-4-4) ή “4-7-8”, που μειώνουν την εγρήγορση.

Επιπλέον, μπορείτε να εστιάσετε σε μια λεπτομερή νοερή εικόνα ή διαδρομή — ο Τζόναθαν Γκεστ από το Κάρντιφ αναπαριστά διαδρομή τρεξίματος στο μυαλό του μέχρι να τον πάρει ο ύπνος. Η Φλόρα από τη Σουηδία, εμπνευσμένη από στρατιωτικές τεχνικές, φαντάζεται ότι το σώμα της βαραίνει σταδιακά ενώ εστιάζει στην αναπνοή της.

Ο Κρις Χέιλς από το Dorset, ακολουθεί συμβουλή για διπλή δραστηριότητα: χτυπά απαλά ένα δάχτυλο ενώ αναπνέει αργά — αυτό κρατά απασχολημένο το μυαλό ώστε να μην ξεστρατίζει εύκολα.

Μην πανικοβάλλεστε αν είστε ξύπνιοι — αποδεχτείτε το

Το μεγαλύτερο εμπόδιο στον ύπνο είναι η ανησυχία ότι δεν κοιμάστε αρκετά, λέει ο Dr Guy Meadows του The Sleep School. Προτείνει τη μέθοδο ACT (θεραπεία αποδοχής & δέσμευσης): παρατηρήστε τις σκέψεις σας χωρίς κριτική, αναπνεύστε βαθιά και αφήστε την ένταση. Αυτή η αλλαγή νοοτροπίας βοηθά στη μακροχρόνια βελτίωση του ύπνου.

Όπως λέει η Τζούλια Χάνκιν από το Newcastle upon Tyne: «Ακόμη κι αν δεν κοιμηθώ καθόλου, θα τα καταφέρω μέσα στη μέρα — αυτή η σκέψη με χαλαρώνει και συνήθως τελικά κοιμάμαι».

Αλλάξτε θέση ή δωμάτιο αν χρειαστεί

Η Σάρα από τη Lincolnshire, όταν οι συνήθεις στάσεις δεν αποδίδουν, αλλάζει πλευρά στο κρεβάτι ή μεταφέρει το μαξιλάρι στα πόδια — συχνά αυτό αρκεί για να αποκοιμηθεί γρήγορα.

Aν είστε ξύπνιοι πάνω από 20 λεπτά (χωρίς να κοιτάξετε ρολόι), δοκιμάστε να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι ήσυχο όπως διάβασμα ή τακτοποίηση πριν επιστρέψετε όταν νιώσετε πραγματικά υπνηλία. Έτσι δίνετε στον εγκέφαλο χρόνο για επανεκκίνηση χωρίς άγχος.

Aποφύγετε τα μεταμεσονύκτια σνακ & αλλάξτε συνήθειες ημέρας

Παρόλο που κάποιοι βρίσκουν ότι λίγο πρωτεΐνη τους βοηθά (όπως η Σέρι ΝτιΓουίρντ από το Γουισκόνσιν), οι ειδικοί προειδοποιούν ότι οι νυχτερινές επισκέψεις στην κουζίνα μπορεί με τον καιρό να γίνουν συνήθεια που διαταράσσει τον ύπνο. Προτιμήστε ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο — όπως βρώμη με γάλα ή σάντουιτς με γαλοπούλα/σολομό/φυστικοβούτυρο — ώστε να αποφύγετε την πείνα μέσα στη νύχτα.

Aν ο σύντροφός σας ροχαλίζει ή κινείται πολύ στον ύπνο, μην νιώθετε άσχημα αν χρειαστεί να κοιμηθείτε σε ξεχωριστό δωμάτιο. Όπως σημειώνει ο Foster: «Δεν είναι δείγμα προβλήματος στη σχέση· αντίθετα, θα είστε πιο ξεκούραστοι και ευδιάθετοι».

Kαθημερινές συνήθειες που επηρεάζουν τον ύπνο σας

Matthew Walker, καθηγητής νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια (Berkley) υπογραμμίζει πως οι υγιείς συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελούν τη βάση για καλύτερο ύπνο: περιορίστε καφεΐνη & αλκοόλ μετά το μεσημέρι, ολοκληρώστε το δείπνο αρκετές ώρες πριν τον ύπνο κι εκθέστε τον εαυτό σας σε πρωινό φυσικό φως.

Τακτικό ωράριο ύπνου & άσκηση βοηθούν σημαντικά. Αν θέλετε έναν σύντομο υπνάκο μέσα στη μέρα κάντε τον νωρίς· αν διαπιστώσετε ότι επηρεάζει τον βραδινό σας ύπνο καλύτερα αποφύγετέ τον. Επίσης μειώστε τα υγρά αργά τη νύχτα ώστε να μην χρειάζεται να σηκώνεστε για τουαλέτα.

Ο Walker σημειώνει πως ο πρωινός φωτισμός & σταθερές ώρες αφύπνισης βοηθούν στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού — περιορίστε λοιπόν τα “ξενύχτια” τα Σαββατοκύριακα ακόμα κι αν νιώθετε ότι θέλετε να ανακτήσετε χαμένο ύπνο.

Mην κυνηγάτε τις τέλειες 8 ώρες — αγκαλιάστε την πραγματικότητα της αϋπνίας

Ο Foster απομυθοποιεί την ιδέα των “8 μαγικών ωρών”· ένας καλός ύπνος μπορεί να διαρκεί μεταξύ 6-10 ώρες κι ενδέχεται να διακόπτεται φυσιολογικά μέσα στη νύχτα.

Όπως λέει η Margery Diamand από την East Sussex: «Κάποιες φορές η αϋπνία είναι πιο δυνατή κι απ’ όλα τα κόλπα του κόσμου — αν δεν μπορώ να κοιμηθώ κάνω κάτι ευχάριστο όπως μια χαλαρή εκπομπή ή λίγο δημητριακά. Αφού θα είμαι ξύπνια έτσι κι αλλιώς, γιατί όχι;».

Πηγή: theguardian.com