Πέντε λεπτά άσκησης την ημέρα είναι αρκετά για να παρατείνουν τη ζωή μας (νέα έρευνα)
✨Μια νέα έρευνα δείχνει ότι ακόμη και πέντε λεπτά μέτριας άσκησης καθημερινά μπορούν να μειώσουν σημαντικά τους πρόωρους θανάτους και να βελτιώσουν την υγεία.
✨Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει όχι μόνο το σώμα, αλλά και τον εγκέφαλο, τη μνήμη, ενώ η μείωση της καθιστικής ζωής συνδέεται με μείωση 7% των πρόωρων θανάτων.
✨Τα «σνακ άσκησης», σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας μέσα στην ημέρα, βελτιώνουν την καρδιακή υγεία και τη μυϊκή αντοχή, διευκολύνοντας την ενσωμάτωσή τους στην καθημερινότητα.
✨Οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία της συνέπειας και της προσαρμογής της άσκησης στις δυνατότητες του ατόμου για μακροπρόθεσμα οφέλη και καλύτερη ποιότητα ζωής.
Ακόμη και μικρές αυξήσεις στη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας μπορούν να προσφέρουν μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Η προστατευτική επίδραση της άσκησης δεν αφορά μόνο το σώμα, αλλά επηρεάζει επίσης τον εγκέφαλο, τη μνήμη και τη γενικότερη ευεξία μας.
Το σημαντικό είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνουμε έντονες προπονήσεις για να δούμε αποτελέσματα. Σύμφωνα με νέα έρευνα, ακόμη και μια μικρή αύξηση της δραστηριότητάς μας μπορεί να έχει ισχυρό αντίκτυπο στην υγεία και το προσδόκιμο ζωής. Μόλις πέντε λεπτά μέτριας άσκησης καθημερινά – όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία ή το ανέβασμα σκάλας – θα μπορούσαν να αποτρέψουν περίπου έναν στους δέκα πρόωρους θανάτους, βοηθώντας εκατομμύρια ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο.
Αυτό δεν σημαίνει πως πέντε λεπτά άσκησης αρκούν για να διατηρήσουμε πλήρως την υγεία μας, αλλά δείχνει ότι ακόμη και μια μικρή αύξηση στη φυσική δραστηριότητα σε σχέση με το καθόλου, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη γενική υγεία. Για όσους είναι ήδη αρκετά δραστήριοι ή σχετικά γυμνασμένοι, πέντε επιπλέον λεπτά άσκησης θα έχουν μικρότερο αποτέλεσμα.
Ωστόσο, η έρευνα αναδεικνύει τη δύναμη ακόμα και των πιο απλών μορφών άσκησης.
Οι δραστηριότητες που ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη είναι επίσης ιδιαίτερα ωφέλιμες για την υγεία και τη μακροζωία. Η Nicole Logan, επίκουρη καθηγήτρια κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ στις ΗΠΑ, τονίζει: «Η φυσική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά σημαντική για την πρόληψη του στρες και της επαγγελματικής εξουθένωσης. Γνωρίζουμε πως η φυσική κατάσταση, η μυϊκή δύναμη, η ποιότητα των μυών και η αντοχή των οστών αποτελούν ισχυρούς δείκτες μακροζωίας. Έτσι ζούμε περισσότερο και καλύτερα».
Τι δείχνει η νέα έρευνα
Η νέα έρευνα περιελάμβανε μια ανάλυση μεγάλης κλίμακας δεδομένων από 150.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο, τις ΗΠΑ και τη Σκανδιναβία.
«Ήταν εκπληκτικό το γεγονός ότι πολύ μικρές αλλαγές στη σωματική δραστηριότητα πέντε λεπτών την ημέρα έχουν τόσο μεγάλο αντίκτυπο στη μείωση του κινδύνου πρόωρης θνησιμότητας», λέει ο Ulf Ekelund, επικεφαλής συγγραφέας της έρευνας και καθηγητής σωματικής δραστηριότητας και υγείας στη Νορβηγική Σχολή Αθλητισμού. Τα ευρήματα αποκαλύπτουν τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση πέντε λεπτών σε ολόκληρο τον πληθυσμό και όχι σε ατομικό επίπεδο, λέει.
Οι ενήλικες θα πρέπει να εξακολουθούν να επιδιώκουν τη σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα , λέει ο Ekelund. Ωστόσο, η μελέτη δείχνει ότι όσοι μπορεί να δυσκολεύονται να πάνε στο γυμναστήριο ή να εγγραφούν σε αθλητικό σύλλογο, μπορούν να επωφεληθούν από την προσθήκη περισσότερης κίνησης στη ζωή τους.
Η μείωση της αδράνειας βρέθηκε επίσης ωφέλιμη. Η μείωση του καθημερινού χρόνου καθιστικής ζωής κατά 30 λεπτά συνδέθηκε με μείωση κατά 7% των πρόωρων θανάτων σε ολόκληρο τον πληθυσμό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή η σωματική αδράνεια είναι μια κύρια αιτία χρόνιων παθήσεων και πρόωρου θανάτου.
Ο Ekelund λέει ότι η συνέπεια είναι το κλειδί. «Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα», λέει. Η δραστηριότητα θα πρέπει να προσαρμόζεται στις προτιμήσεις και τις ικανότητες του ατόμου.»
Σνακ άσκησης
Η μελέτη βασίζεται σε πολλές άλλες που δείχνουν πώς τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία από την άσκηση δεν απαιτούν να αλλάξουμε ριζικά τον τρόπο ζωής μας. Η απλή προσθήκη της κίνησης στην καθημερινότητά μας μπορεί να έχει ένα τεράστιο αποτέλεσμα.
Οι δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών έχουν επίσης αποδειχθεί ωφέλιμες. Μια αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα ηλικίας 60 και 70 ετών που συνδύαζαν αερόβια άσκηση με δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών ζούσαν περισσότερο και είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με εκείνα που δεν ασκούνταν καθόλου.
Άλλες πρόσφατες εργασίες δείχνουν ότι τα «σνακ άσκησης» – τα οποία αποτελούνται από σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας κατανεμημένες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας – μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Μια μεγάλη, έγκυρη ανάλυση υπαρχουσών ερευνών διαπίστωσε ότι μεταξύ των ηλικιωμένων, βοήθησε επίσης στη μυϊκή αντοχή. Η υιοθέτηση ήταν επίσης υψηλή, με πάνω από το 82% των συμμετεχόντων να συνεχίζουν να συμμετέχουν, πιθανότατα επειδή τα σνακ άσκησης είναι εύκολο να «ενσωματωθούν στην καθημερινή ρουτίνα», σημειώνουν οι συγγραφείς.
Σε αντίθεση με μια συνεδρία γυμναστικής, αυτά τα «σνακ» μπορούν να καταναλωθούν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ως μέρος της κανονικής σας ρουτίνας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό – είτε πρόκειται για έντονο σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, χορό με ένα τραγούδι στην κουζίνα σας είτε για τρέξιμο πάνω-κάτω στις σκάλες πιο γρήγορα από το κανονικό.
Όπως δήλωσε η Marie Murphy, καθηγήτρια άσκησης και υγείας στο Πανεπιστήμιο Ulster στο Ηνωμένο Βασίλειο, στο podcast Just One Thing του BBC, μικρότερα τμήματα άσκησης αυξάνουν τη συχνότητα με την οποία διεγείρουμε τον μεταβολισμό μας . «Όταν σταματάμε την άσκηση, ο μεταβολισμός μας συνεχίζει να λειτουργεί λίγο πιο γρήγορα όσο αναρρώνουμε», είπε. «Εξακολουθούμε να έχουμε αυτόν τον μεταβολικό μύλο σε λειτουργία».
Οφέλη της συνήθειας
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι ανταποκρίνονται θετικά όταν ενημερώνονται περισσότερο για τα οφέλη για την υγεία από τα σνακ άσκησης και ότι αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των εμποδίων στην άσκηση.
Απλές υποδείξεις μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Πινακίδες που ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες σκάλες, για παράδειγμα, μπορούν να οδηγήσουν περισσότερους από αυτούς να το κάνουν.
Σύμφωνα με την Amanda Daley, καθηγήτρια συμπεριφορικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Loughborough στο Ηνωμένο Βασίλειο, αυτές οι μικρές αλλαγές είναι που δημιουργούν ουσιαστική αλλαγή με την πάροδο του χρόνου. «Απλώς έχουμε αυτούς τους ασυνείδητους τρόπους να κάνουμε τα πράγματα που σημαίνουν ότι είναι πιο πιθανό να τα κάνουμε», λέει. «Ανεβαίνεις τις σκάλες επειδή αυτό έχεις μάθει. Είναι μια συνήθεια».
Ομοίως, η Daley προτείνει ότι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε την καθιστική ζωή είναι να παρκάρετε το αυτοκίνητο τουλάχιστον πέντε λεπτά από τον προορισμό σας. Αποκαλεί αυτό το είδος προσέγγισης «snacktivity» και σε μια μικρή μελέτη , η ίδια και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες ήταν δεκτικοί στην ιδέα, βρίσκοντας την πιο εύκολη στην εφαρμογή της από τις μεγαλύτερες περιόδους άσκησης.
Ή πάρτε το περπάτημα. Μπορούμε να ωφεληθούμε από λιγότερα βήματα την ημέρα από ό,τι πιστεύεται συνήθως, όπως έχει αναφέρει προηγουμένως το BBC . Μια μελέτη καταμέτρησης βημάτων διαπίστωσε ότι η λήψη 2.517-2.735 βημάτων την ημέρα μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά 11% σε σύγκριση με την λήψη μόνο 2.000 βημάτων.
Όσον αφορά τον τρόπο άσκησης, υπάρχουν πολλές επιλογές. Θα μπορούσατε να κάνετε αναρρίχηση , να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα χορού ή να δοκιμάσετε κάτι λίγο πιο έντονο, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης , καθώς και να μειώσει το σωματικό λίπος.
Σίγουρα έχω πονέσει τα χέρια μου όταν κουβαλούσα τρόφιμα για το σπίτι αντί να πάρω το αυτοκίνητο. Αλλά φαίνεται ότι η ταλαιπωρία μπορεί να αξίζει τον κόπο.
Την επόμενη φορά, λοιπόν, που περιμένετε να βράσουν τα ζυμαρικά σας ή βλέπετε τηλεόραση, ίσως συμπεριλάβετε ένα σετ καθισμάτων ή κάμψεων. Αυτά τα μικρά «σνακ γυμναστικής» αθροίζονται. Είναι σίγουρα «σνακ» για τα οποία δεν θα χρειαστεί ποτέ να νιώθετε ενοχές.
Πηγή: bbc.com
SiteDesign