Το μαύρο σουσάμι είναι μια νέα διατροφική τάση– Ποια είναι τα θρεπτικά πλεονεκτήματα και τι πρέπει να προσέξετε

Σε πολλές περιοχές της Ασίας, το μαύρο σουσάμι αποτελεί βασική γεύση σε επιδόρπια. Ο ιδιαίτερος, ελαφρώς πικρός και ξηρώδης σπόρος συναντάται συχνά σε παγωτατζίδικα και καταστήματα ντόνατ, δίπλα στο matcha και το ube – τόσο συνηθισμένες επιλογές όσο η σοκολάτα, η βανίλια και η φράουλα στις ΗΠΑ, όπως εξηγεί η Sophie Hung, διατροφολόγος που μεγάλωσε στο Χονγκ Κονγκ και ζει στην Καλιφόρνια.

Τώρα, η δημοτικότητα του μαύρου σουσαμιού αυξάνεται στις ΗΠΑ, με τη Yelp να το αναδεικνύει ως κορυφαία διατροφική τάση για το 2026, βάσει των αναζητήσεων των χρηστών (οι αναζητήσεις για “black sesame matcha” αυξήθηκαν σχεδόν κατά 150% από το 2023). Πέρα όμως από τη χαρακτηριστική του γεύση και το έντονο χρώμα, ποια είναι τα θρεπτικά οφέλη που προσφέρει το μαύρο σουσάμι;

Θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία

«Λατρεύω το σουσάμι γιατί προσφέρει σημαντική διατροφική αξία σε μικρή ποσότητα», δηλώνει η Robin Foroutan, διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη. Το μαύρο σουσάμι είναι «πολύ πλούσιο σε συγκεκριμένα μέταλλα όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το κάλιο», αναφέρει. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, την καρδιαγγειακή λειτουργία και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Μια ανασκόπηση του 2025, που αφορούσε δεδομένα από 521 ενήλικες, έδειξε πως η κατανάλωση μιας κουταλιάς της σούπας (περίπου 10 γραμμάρια) προϊόντων σουσαμιού καθημερινά για οκτώ εβδομάδες οδήγησε σε ήπιες βελτιώσεις δεικτών καρδιαγγειακής και μεταβολικής υγείας, όπως τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης. Ωστόσο, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι τα αποτελέσματα αυτά ίσως να μην αντικατοπτρίζουν απαραίτητα «ουσιαστικά κλινικά οφέλη».

Μια τυπική μερίδα σουσαμιού αντιστοιχεί σε μία κουταλιά της σούπας ολόκληρους σπόρους, με τους ειδικούς να προτείνουν 1 έως 3 μερίδες ημερησίως. Η θρεπτική αξία ποικίλλει ανάλογα με το αν καταναλώνετε ολόκληρους σπόρους ή πυκνότερα προϊόντα όπως άλεσμα ή πάστα ταχινιού – είτε μαύρη είτε λευκή. Για παράδειγμα, μία κουταλιά ταχίνι έχει περίπου 90 θερμίδες, ενώ μια κουταλιά ολόκληρων σπόρων γύρω στις 60 θερμίδες.

Οι ποικιλίες μαύρου, καφέ και λευκού σουσαμιού έχουν παρόμοιο προφίλ ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά – χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, υψηλή σε ακόρεστα λιπαρά – όμως το μαύρο σουσάμι περιέχει περισσότερα μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ελαφρώς περισσότερες φυτικές ίνες από τις ανοιχτόχρωμες εκδοχές. Για μέγιστη πρόσληψη ασβεστίου, προτιμήστε σπόρους με τον πλούσιο σε ασβέστιο φλοιό τους, αντί για τον λευκό πυρήνα που βλέπουμε συχνά πάνω στα ψωμάκια.

Το σουσάμι και οι πάστες του είναι επίσης καλή πηγή ψευδαργύρου. «Ο ψευδάργυρος είναι πολύ σημαντικός για το ανοσοποιητικό σύστημα», λέει η Foroutan. Συμβάλλει στη δημιουργία υγιών λευκών αιμοσφαιρίων και δρα προστατευτικά έναντι των ιών, καθώς εμποδίζει τον πολλαπλασιασμό τους ώστε να μην καταβάλλουν τον οργανισμό.

Λαϊκές παραδόσεις και αισθητική δράση

«Η γιαγιά μου μου έδινε κάθε πρωί μια κουταλιά μαύρο σουσαμένιο σκόνη γιατί στην Κίνα πιστεύουμε ότι κάνει καλό στα μαλλιά», αναφέρει η Zoey Xinyi Gong, σεφ στη Νέα Υόρκη με ειδίκευση στη διατροφή της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής. Σε περιοχές της Ασίας υπάρχει η πεποίθηση ότι το μαύρο σουσάμι μπορεί ακόμη και να επαναφέρει τα γκρίζα μαλλιά στο φυσικό τους χρώμα – κάτι που όμως παραμένει λαϊκός μύθος, τονίζει η Gong.

Ωστόσο, οι σπόροι περιέχουν χαλκό – περίπου 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας ανά κουταλιά. Ο χαλκός υποστηρίζει τη σύνθεση κολλαγόνου, ελαστίνης, κερατίνης και μελανίνης στον οργανισμό – όλα σημαντικά για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια. Παρ’ όλα αυτά, δεν υπάρχουν επιστημονικές έρευνες που να αποδεικνύουν άμεση αισθητική δράση μέσω της διατροφικής πρόσληψης χαλκού.

Στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, το θρεπτικό σουσάμι θεωρείται «υγροποιητικό» συστατικό – ιδιαίτερα χρήσιμο τον κρύο και ξηρό χειμώνα. «Βοηθά στην ενυδάτωση των εντέρων», εξηγεί η Gong – γι’ αυτό προτείνεται σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας ή ξηρότητας. Αυτό συμφωνεί με τη δυτική διατροφολογία: τα υγιή λιπαρά του σουσαμιού, παρόμοια με αυτά του ελαιολάδου ή του αβοκάντο, συμβάλλουν στη φροντίδα του δέρματος αλλά και της πεπτικής υγείας.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν την κατανάλωση;

Επειδή το σουσάμι μπορεί να μειώσει μέτρια την αρτηριακή πίεση, όσοι λαμβάνουν αντιυπερτασικά φάρμακα ή αντιπηκτικά θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν αυξήσουν σημαντικά την κατανάλωσή του, συμβουλεύει η Hung.

Επιπλέον, λόγω της σχετικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες, καλό είναι να αποφεύγεται η υπερβολή – ειδικά αν κάποιος προσπαθεί να διαχειριστεί το βάρος του.

Πηγή:  theguardian.com