Η ελάχιστη άσκηση χωρίς να χάνουμε τα οφέλη για σώμα και πνεύμα

Πριν μερικά χρόνια, η Anna Maltby, προσωπική γυμνάστρια, μείωσε σημαντικά την άσκησή της καθώς προσπαθούσε να ισορροπήσει τη δουλειά με τη νέα της μητρότητα. Όπως και πολλοί από τους πελάτες της, ξαφνικά δεν είχε χρόνο ή ενέργεια για προπονήσεις όπως παλιά. Κατάφερνε μόνο μερικές προπονήσεις των 15 λεπτών την εβδομάδα, αλλά όπως λέει, «αισθανόμουν ότι έπαιρνα το ελάχιστο απαραίτητο για εκείνη τη φάση της ζωής μου».

Πολλοί νιώθουμε πολύ απασχολημένοι για άσκηση, ενώ άλλοι την αποφεύγουν συστηματικά. Όμως η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και λίγη άσκηση είναι σημαντική για μακροζωία χωρίς άνοια, καρδιοπάθεια, διαβήτη ή καρκίνο. Τα οφέλη φαίνονται άμεσα: γινόμαστε πιο χαρούμενοι και γεμάτοι ενέργεια καθημερινά.

Πόση όμως είναι η ελάχιστη άσκηση που μας προσφέρει αυτά τα οφέλη; Οι ειδικοί εξηγούν πόσο χαμηλά μπορούμε να φτάσουμε — ίσως χρειαστεί να επαναπροσδιορίσουμε τι σημαίνει «άσκηση».

Ελάχιστες οδηγίες: Πόσο πρέπει να κινείστε;

Οι επίσημες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, της αμερικανικής κυβέρνησης και άλλων φορέων δίνουν στους ενήλικες κάποιες βασικές επιλογές για αερόβια δραστηριότητα κάθε εβδομάδα. Μία επιλογή είναι τουλάχιστον 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας (τόσο έντονης ώστε να δυσκολεύεστε να μιλήσετε και οι παλμοί να φτάνουν περίπου το 80% του μέγιστου).

Η άλλη επιλογή απαιτεί περισσότερο χρόνο αλλά είναι πιο ήπια: 150 έως 300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας, δηλαδή στο 60-70% των μέγιστων καρδιακών παλμών σας. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε επαρκείς ποσότητες έντονης και μέτριας άσκησης ώστε να καλύψετε το εβδομαδιαίο μίνιμουμ.

Οι πιο έντονες προπονήσεις «μετρούν» διπλά: κάθε λεπτό έντονης δραστηριότητας ισοδυναμεί με δύο λεπτά μέτριας. Για παράδειγμα, 50 λεπτά έντονης άσκησης αντιστοιχούν σε 100 λεπτά μέτριας — επομένως χρειάζεστε μόνο άλλα 50 λεπτά μέτριας για να συμπληρώσετε το ελάχιστο των 150 λεπτών.

Αυτές οι ελάχιστες ποσότητες προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη με τον λιγότερο κόπο, σύμφωνα με δεκαετίες έρευνας. «Η αύξηση των ωφελειών είναι πιο εντυπωσιακή όταν πιάνετε αυτά τα μίνιμουμ», λέει η Regina Guthold, επιδημιολόγος στον ΠΟΥ.

Αν ξεπεράσετε τα 300 λεπτά μέτριας άσκησης, συνεχίζετε να κερδίζετε υγεία, αλλά οι επιπλέον ωφέλειες μειώνονται. Παρόμοια όρια ισχύουν και για την ψυχική υγεία: σε μελέτη με πάνω από ένα εκατομμύριο άτομα, όσοι ασκούνταν 120 έως 360 λεπτά την εβδομάδα είχαν την καλύτερη ψυχική υγεία.

Υβριδικές προπονήσεις και ενδυνάμωση

Υπάρχει όμως ένα ακόμα σημείο-κλειδί: εκτός από αερόβια, η ενδυνάμωση είναι απαραίτητη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αν την αγνοήσετε, σας περιμένουν ανεπιθύμητες συνέπειες όπως μυϊκή ατροφία και οστεοπόρωση.

Το θετικό είναι ότι η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να συνδυαστεί με αερόβια προπόνηση. Χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος αντί για βαράκια, κάνετε περισσότερες επαναλήψεις που ανεβάζουν τους παλμούς και χτίζουν μυς ταυτόχρονα.

Ειδικά οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να επιλέγουν τέτοιες «πολυπαραγοντικές δραστηριότητες» που βελτιώνουν και την ισορροπία — μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων. Παραδείγματα υβριδικών ασκήσεων: push-ups, Turkish get-ups, mountain climbers, burpees, air squats και lunges.

Με αυτή την προσέγγιση μπορείτε να ολοκληρώσετε την εβδομαδιαία σας άσκηση σε μόλις 75 λεπτά.

Χάστε προπονήσεις — όχι μήνες!

Η δουλειά ή η οικογένεια συχνά διακόπτουν τη ρουτίνα μας. Είναι φυσιολογικό να παραλείπετε αρκετές ημέρες άσκησης στη σειρά — κανείς δεν είναι «ρομπότ». Πρέπει όμως να γυμνάζεστε κάθε μέρα;

Ευτυχώς όχι, λέει η Guthold — αρκεί να αναπληρώνετε μέσα στην εβδομάδα. Οι λεγόμενοι «weekend warriors» έχουν τα ίδια οφέλη με όσους ασκούνται λίγο καθημερινά. Δεν υπάρχει ένδειξη ότι πρέπει απαραίτητα να μοιράζετε την άσκηση ομοιόμορφα.

Αν παραλείψετε μία ή δύο εβδομάδες; Ακόμη κι αν πετυχαίνετε το μίνιμουμ τρεις στις τέσσερις εβδομάδες, αυτό είναι πολύ καλύτερο από το καθόλου. Η Stella Volpe, καθηγήτρια στο Virginia Tech και πρόεδρος του American College of Sports Medicine, τονίζει ότι είναι φυσιολογικό οι άνθρωποι να έχουν περιόδους υψηλής και χαμηλής δραστηριότητας.

Katrina Piercy, φυσιολόγος άσκησης στο HHS που επιβλέπει τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας στις ΗΠΑ, λέει: «Αν προσπαθείτε συνήθως να καλύπτετε τις οδηγίες μέσα στην εβδομάδα, θα δείτε οφέλη». Ακόμη και τις εβδομάδες χωρίς κανονική προπόνηση, πέντε λεπτά δραστηριότητας τη μέρα βοηθούν τη ροή αίματος και βελτιώνουν το σάκχαρο και τον ύπνο.

Όμως όσο περνούν περισσότερες εβδομάδες χωρίς επαρκή άσκηση, τόσο περισσότερο κινδυνεύει η υγεία σας. Μόλις δύο συνεχόμενες εβδομάδες ακινησίας οδηγούν σε σημαντική πτώση της αντοχής και της μυϊκής μάζας — ανοίγοντας τον δρόμο σε διάφορες ασθένειες.

Συνδυάστε άσκηση με διαλείμματα κίνησης

Αν κάθεστε ακίνητοι πάνω από μία ώρα, ίσως νιώσετε μούδιασμα στα πόδια — σημάδι ότι πρέπει να κινηθείτε λίγο. Αυτή η ελαφριά κίνηση όμως συνήθως δεν «μετράει» ως ουσιαστική άσκηση.

Για εξοικονόμηση χρόνου δοκιμάστε κάτι διαφορετικό: μετατρέψτε τα διαλείμματά σας σε σύντομες συνεδρίες μέτριας ή έντονης δραστηριότητας ανεβάζοντας τους παλμούς σας.

Keith Diaz, αναπληρωτής καθηγητής στο Columbia University Medical Center, αναφέρει ότι όσοι κάνουν περισσότερα διαλείμματα κίνησης έχουν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου (τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα). Ακόμη κι αν ασκείστε τακτικά, τα υπόλοιπα 98% της ημέρας που κάθεστε έχουν σημασία!

Martin Gibala, καθηγητής κινησιολογίας στο McMaster University, προτείνει τέσσερα ή πέντε τέτοια διαλείμματα των πέντε λεπτών ως mini-workouts μέσα στην ημέρα. Αν αντέχετε μεγαλύτερη ένταση, δοκιμάστε «snacks» άσκησης διάρκειας ενός λεπτού — είκοσι φορές την εβδομάδα ή περισσότερο. Αυτό μπορεί να σημαίνει γρήγορο περπάτημα ή ανέβασμα σκάλας ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Σε μεγάλη έρευνα με πάνω από 25.000 συμμετέχοντες, όσοι δεν έκαναν οργανωμένη προπόνηση αλλά είχαν τρεις σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας (1-2 λεπτών) στην καθημερινότητά τους μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο κατά περίπου 40% και από καρδιοπάθεια κατά 50% σε επταετή περίοδο.

Ο Diaz διαπίστωσε ότι πέντε λεπτά περπάτημα κάθε μισή ώρα βελτιώνουν σάκχαρο αίματος, πίεση, διάθεση και ενέργεια — ενώ αυξάνεται τελικά η παραγωγικότητα στη δουλειά! Οι άνθρωποι δυσκολεύονται έτσι κι αλλιώς να συγκεντρωθούν πάνω από είκοσι λεπτά τη φορά.

Μπορείτε λοιπόν να κάνετε speed-walking meetings ή τρέξιμο ως το καφέ αντί για απλό διάλειμμα. Η Volpe αναφέρει φίλο της που βλέπει τηλεόραση με το παιδί του αλλά στα διαλείμματα σηκώνεται, βάζει μουσική κι αρχίζουν να χορεύουν αντί για σνακ — κάτι που ανεβάζει απίστευτα τη διάθεση.

Η Piercy μετατρέπει τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ σε αγώνα δρόμου κουβαλώντας καλάθι αντί για καρότσι ώστε να δυναμώνει τους μύες της: «Κάποιες μέρες δεν κάνω επίσημη προπόνηση», λέει, «αλλά βρήκα τρόπο να συνδυάζω δραστηριότητα με τις υποχρεώσεις μου».

Επαναπροσδιορίστε τι σημαίνει “άσκηση”

Το απόλυτο κόλπο εξοικονόμησης χρόνου: βρείτε σωματικές δραστηριότητες που δεν μοιάζουν καν με γυμναστική! (Προσοχή: μπορεί να περιλαμβάνει κοινωνικότητα ή διασκέδαση στη φύση.) Για παράδειγμα μπορείτε να καλέσετε φίλο/η σε HIIT προπόνηση στο πάρκο — δηλαδή διαστήματα υψηλής έντασης εναλλάξ με ξεκούραση.

Tennis, interval walking ή άλλες τέτοιες δραστηριότητες ανεβάζουν παλμούς και οι περίοδοι ξεκούρασης επίσης «μετρούν» στο σύνολο των απαιτούμενων λεπτών! Όπως λέει η Volpe: «Τα διαλείμματα ανάκαμψης υπολογίζονται γιατί οι παλμοί παραμένουν υψηλοί». Έτσι ακόμη και τα 75 λεπτά έντονης άσκησης μπορεί πρακτικά να πέσουν κάτω από τα 40!

Diaz: Όταν απολαμβάνετε τη φύση καθώς ασκείστε ξεχνιέστε τόσο που τα οφέλη στην ψυχολογία διπλασιάζονται — ειδικά όταν απομακρύνεστε από τεχνολογία («green exercise»). Η de Groot επιβεβαιώνει πως τέτοιου τύπου δραστηριότητες προστατεύουν από κατάθλιψη αυξάνοντας αυτοεκτίμηση κι ευεξία.

“Minimum Exercise”: Προσαρμόζεται στον καθένα μας

Το ερώτημα «πόσο χαμηλά μπορώ να πάω;» δεν έχει μόνο μία απάντηση — εξαρτάται από τις προσωπικές σας ανάγκες («ME»: Minimum Exercise). Η de Groot εξηγεί πως όταν σχεδιάζει πρόγραμμα για κάποιον πρώτα τον καλεί να σκεφτεί στόχους και αξίες του.

Αν προτεραιότητά σας είναι η μακροζωία χωρίς χρόνιες παθήσεις τότε το δικό σας ME θα είναι υψηλότερο από άλλων ανθρώπων. Ο Diaz τονίζει πως όσο περισσότερο ασκούμαστε τόσο περισσότερο ζούμε υγιείς — αλλά αυτό δεν ενδιαφέρει όλους εξίσου· κάποιοι θέλουν απλά μια βιώσιμη ποσότητα που τους κάνει λειτουργικούς καθημερινά (μεταφορά σακούλων/ανέβασμα σκάλας χωρίς κόπο).

Παράγοντες που επηρεάζουν το ME:

• Χρονικές υποχρεώσεις: Ορισμένοι πελάτες της Maltby είναι έγκυες· αυτό που θεωρείται ιδανική προπόνηση πριν λίγους μήνες ίσως γίνει ανέφικτο σύντομα.
• Φυσικές δυνατότητες: Οι οδηγίες μπορεί να διαφέρουν αν υπάρχει νόσος ή αναπηρία.
• Ηλικιακή φάση: Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερη κίνηση — τουλάχιστον 60 λεπτά ημερησίως.
• Ψυχολογικό προφίλ: Έφηβοι με ΔΕΠΥ ίσως χρειάζονται περισσότερη άσκηση για βέλτιστη εγκεφαλική λειτουργία.

Οι εφαρμογές καταγραφής φυσικής κατάστασης/διάθεσης δείχνουν πώς διαφορετικά ME επηρεάζουν καρδιά, ύπνο κι ευεξία· το HHS δημιούργησε εργαλείο εβδομαδιαίου σχεδιασμού («Move Your Way»). Η Gonzalez σημειώνει πως η παρακολούθηση δεδομένων υγείας βοηθά σημαντικά στην πρόοδο.

Τα fitness wearables μπορούν επίσης να κάνουν πιο αποδοτική την άσκηση αν μετατραπεί σε οικογενειακή υπόθεση μέσω κοινής καταγραφής στόχων! Καλύτερα λοιπόν αντί απλής σύστασης προς το παιδί σας δοκιμάστε όλοι μαζί μια συλλογική προσπάθεια — αυτό βοηθά στη διατήρηση αλλαγής στάσης ζωής μακροπρόθεσμα.

Διαβάστε το αρχικό άρθρο εδώ.