Τα ύπουλα συμπτώματα του burnout και μερικές απλές συμβουλές για να κάνετε restart

Ο εγκέφαλος και το σώμα σας έχουν όρια στην αντοχή του στρες. Όταν νιώθετε διαρκώς υπερφορτωμένοι χωρίς να λαμβάνετε μέτρα για να το διαχειριστείτε, η εξάντληση γίνεται αναπόφευκτη, οδηγώντας σε burnout τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Η παρατεταμένη πίεση μπορεί να μειώσει το κίνητρο και να κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες να φαίνονται ανούσιες.

Το burnout αναπτύσσεται σταδιακά, με αποτέλεσμα να μην αντιλαμβάνεστε άμεσα τα συμπτώματα. Όταν όμως εγκαθιδρυθεί, επηρεάζει κάθε πτυχή της ζωής σας.

Τα βασικά σημάδια περιλαμβάνουν:

Δυσκολία συγκέντρωσης , ξεχνάτε συχνά και μειωμένη ενέργεια στη δουλειά, απώλεια στόχων και ταυτότητας, δυσκολίες στις σχέσεις, ευερεθιστότητα με συναδέλφους, ανεξήγητη μυϊκή ένταση, κόπωση ή αϋπνία.

Εκτιμάται ότι μεταξύ 4% και 7% των εργαζομένων βιώνουν burnout, ενώ σε επαγγέλματα όπως η υγεία τα ποσοστά είναι ακόμη υψηλότερα. Το burnout μπορεί να μειώσει την απόδοση στην εργασία, να επηρεάσει αρνητικά τον ελεύθερο χρόνο και την οικογενειακή ζωή, αλλά και να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας όπως καρδιαγγειακά νοσήματα ή κατάθλιψη.

Πρώτα βήματα για ανάκαμψη από το burnout

Η αντιμετώπιση του burnout είναι κρίσιμη, καθώς συνήθως επιδεινώνεται αν δεν ληφθούν μέτρα. Αρχικά, εντοπίστε τις πηγές του στρες στη ζωή σας. Συχνά σχετίζεται με απαιτητικές επαγγελματικές υποχρεώσεις, αλλά μπορεί επίσης να προκύψει από έντονο ακαδημαϊκό πρόγραμμα, προβλήματα στις σχέσεις ή φροντίδα ατόμου με σοβαρό πρόβλημα υγείας.

Η προσπάθεια να τα καταφέρετε όλα μόνοι σας δημιουργεί πρόσφορο έδαφος για εξάντληση. Όπως εξηγεί η Barrie Sueskind, θεραπεύτρια στο Λος Άντζελες: «Τελικά λυγίζετε τόσο πολύ που σπάτε — κι εκεί εμφανίζεται το burnout».

Αν είστε για παράδειγμα μονογονέας με πλήρη απασχόληση που προσπαθεί παράλληλα να σπουδάσει και να διατηρεί κοινωνικές σχέσεις, ο συνδυασμός όλων αυτών μπορεί εύκολα να σας καταβάλει. Εξετάστε πώς μπορείτε να ελαφρύνετε το πρόγραμμά σας: ζητήστε βοήθεια στη δουλειά ή μοιραστείτε ευθύνες.

Όσοι έχουν τάση να ικανοποιούν τους άλλους συχνά αναλαμβάνουν περισσότερα από όσα μπορούν. Αν ήδη δυσκολεύεστε με τις βασικές υποχρεώσεις σας, προσπαθήστε να ακυρώσετε ή να μεταθέσετε κάποιες δεσμεύσεις για άμεση ανακούφιση.

Υποστήριξη από αγαπημένα πρόσωπα και ειδικούς

Αν αισθάνεστε χαμένοι στο πού να ξεκινήσετε τη διαχείριση του burnout, είναι απολύτως φυσιολογικό. Η εξάντληση μπορεί να είναι τόσο μεγάλη που ακόμα και η σκέψη της επίλυσης μοιάζει κουραστική. Μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε—φίλους ή οικογένεια—οι οποίοι μπορούν να προσφέρουν ιδέες ή διαφορετική οπτική.

Το να ανοιχτείτε για τα συναισθήματά σας απαιτεί θάρρος, αλλά η μοναξιά επιδεινώνει το πρόβλημα. Συχνά οι κοντινοί σας άνθρωποι έχουν περάσει παρόμοιες καταστάσεις και μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά.

Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί επίσης να συμβάλει καθοριστικά. Ο ειδικός θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα αίτια του burnout και θα προτείνει κατάλληλες στρατηγικές αντιμετώπισης. Αν νιώθετε αβοήθητοι, έχετε παρατεταμένη κακή διάθεση ή σκέψεις αυτοτραυματισμού, η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας είναι απαραίτητη.

Αναζωογόνηση και αλλαγές στη ζωή

Η ανάκαμψη από το burnout είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο. Ίσως χρειαστεί να εξετάσετε μεγάλες αλλαγές — όπως νέα εργασία αν ο προϊστάμενος συνεχίζει να φορτώνει υπερβολικά πολλές ευθύνες ή συμβουλευτική υποστήριξη για δυσλειτουργικές σχέσεις.

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε άμεσα να αλλάξετε τα πάντα, το γεγονός ότι υπάρχουν εναλλακτικές μπορεί να ενισχύσει την ελπίδα σας και τη δύναμη για αλλαγή. Μπορείτε πάντα να πάρετε πίσω τον έλεγχο της ζωής σας σταδιακά.

Πρακτικές συμβουλές για καλύτερη διαχείριση

Για αρχή:

• Ιεραρχήστε: Κάποιες εργασίες μπορούν να περιμένουν μέχρι να έχετε περισσότερη ενέργεια.
• Αναθέστε: Μοιραστείτε υποχρεώσεις όταν δεν μπορείτε να τα προλάβετε όλα μόνοι σας.
• Διαχωρίστε εργασία-προσωπική ζωή: Εστιάστε στην ξεκούραση μετά τη δουλειά.
• Επικοινωνήστε τις ανάγκες σας: Εξηγήστε στους άλλους ότι χρειάζεστε υποστήριξη για την υγεία σας.

Η θέσπιση ορίων στον χρόνο που δίνετε στους άλλους βοηθά στη μείωση του στρες. Πριν δεσμευτείτε σε κάτι νέο, κάντε ένα διάλειμμα και σκεφτείτε αν πραγματικά έχετε τη διάθεση και τον χρόνο. Μη φοβάστε να πείτε «όχι» — δεν σημαίνει ότι είστε εγωιστές ή τεμπέληδες. Η επιλογή των δεσμεύσεων είναι απαραίτητη για την ψυχική ισορροπία.

Φροντίδα εαυτού & επιστροφή στη χαρά

Το burnout συχνά συνοδεύεται από αίσθημα αποτυχίας ή απώλειας σκοπού. Θυμηθείτε ότι κανείς δεν είναι τέλειος — δείξτε στον εαυτό σας κατανόηση όπως θα κάνατε σε έναν φίλο στη θέση σας.

Η φροντίδα της σωματικής και ψυχικής υγείας είναι θεμέλιο της ανάκαμψης: εξασφαλίστε επαρκή ύπνο, ισορροπημένη διατροφή και φυσική δραστηριότητα. Αφιερώστε χρόνο σε αγαπημένα πρόσωπα αλλά μην παραμελείτε τη μοναχικότητα όταν τη χρειάζεστε.

Meditation, γιόγκα ή ασκήσεις ενσυνειδητότητας βοηθούν στη χαλάρωση. Δημιουργήστε μια λίστα με δραστηριότητες που σας δίνουν χαρά—μια βόλτα με φίλο, μια επίσκεψη στο πάρκο με το παιδί ή ένα βιβλίο στην μπανιέρα—και εντάξτε τες τακτικά στο πρόγραμμά σας.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί ως συντάκτρια στο GoodTherapy με ιδιαίτερο ενδιαφέρον στη μείωση του στίγματος γύρω από την ψυχική υγεία.

Πηγή: healthline.com