Η πέμπτη παράμετρος στην καθημερινή μας άσκηση που δεν πρέπει να αγνοείται… 12+1 στάσεις γιόγκα για μείωση μυοσκελετικών πόνων
Στην προσπάθειά σας να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, πιθανότατα εστιάζετε σε τέσσερα βασικά στοιχεία: δύναμη, αντοχή, καρδιοαναπνευστική ικανότητα και σύσταση σώματος. Το πρόβλημα είναι πως υπάρχει και μια πέμπτη παράμετρος που συχνά παραμελείται: η ευλυγισία. «Συνήθως οι άνθρωποι, όταν γυμνάζονται, δίνουν προτεραιότητα στην αερόβια άσκηση και τη δύναμη, και μετά αστειευόμαστε ότι απλώς φεύγουν από το γυμναστήριο», αναφέρει η Jessica Matthews, RYT500, καθηγήτρια κινησιολογίας στο Point Loma Nazarene University. «Δεν γίνεται ψύχρανση, ούτε διατάσεις ή εκπαίδευση ευλυγισίας».
Όσοι βγαίνουν από ένα στούντιο γιόγκα δεν προκαλούν τέτοια σχόλια. Αν έχετε ποτέ τραβήξει τη μέση σας όταν φταρνίζεστε ή πιαστείτε όταν σηκώνεστε βιαστικά από το κρεβάτι, γνωρίζετε τις συνέπειες της έλλειψης ευλυγισίας. Μάθετε πώς η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της κινητικότητας και την πρόληψη τραυματισμών.
Σκεφτείτε ένα σπορ αυτοκίνητο που το βελτιώνετε—ενισχύετε τον κινητήρα, αναβαθμίζετε το κιβώτιο ταχυτήτων, βελτιώνετε τα ηλεκτρικά—αλλά οι τροχοί είναι σκουριασμένοι. Ακόμα κι αν αυξήσετε την καρδιακή, πνευμονική και νευρομυϊκή λειτουργία, δεν θα πάτε μακριά αν οι αρθρώσεις σας έχουν «κολλήσει».
Η εκπαίδευση στην ευλυγισία βελτιώνει το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις, διευκολύνοντας την ελεύθερη κίνηση, μειώνοντας τον πόνο και τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ μας καθιστά πιο ικανούς στην καθημερινότητά μας—είτε πρόκειται για ένα πλάγιο κάθισμα είτε για το να βγούμε από το αυτοκίνητο.
Γιατί η ισορροπία στους μυς είναι κρίσιμη
«Σκεφτείτε τους μύες στις δύο πλευρές μιας άρθρωσης: θέλουμε ίση έλξη. Όμως όταν υπάρχουν προβλήματα στο εύρος κίνησης, συνήθως υπάρχει ανισορροπία», εξηγεί η Matthews, συγγραφέας του βιβλίου Stretching to Stay Young. «Συνήθειες όπως το να κρατάμε το παιδί πάντα από την ίδια πλευρά μπορούν να οδηγήσουν σε λανθασμένη μηχανική του σώματος».
«Το σώμα έχει σχεδιαστεί να κινείται ως ενιαία μονάδα», προσθέτει. «Με τις διατάσεις, στόχος είναι να υποστηρίξουμε το σώμα ώστε να κινείται όπως πραγματικά έχει σχεδιαστεί—με σωστή ισορροπία έλξης σε κάθε άρθρωση».
Γιόγκα: Ολιστική ενίσχυση ευλυγισίας & πρόληψη τραυματισμών
Η γιόγκα αποτελεί μια ολιστική δραστηριότητα που συνδυάζει δύναμη, κινητικότητα, ισορροπία και—αν αυξήσετε την ένταση—και καρδιοαναπνευστική λειτουργία. Σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις όπου μένετε ακίνητοι στο τελικό σημείο ενός μυός, οι περισσότερες κινήσεις γιόγκα είναι δυναμικές και οδηγούν τις αρθρώσεις σε πλήρες εύρος κίνησης—κάτι που γενικά προετοιμάζει καλύτερα το σώμα για δραστηριότητα.
«Σε πολλά είδη γιόγκα υπάρχει ροή ή κίνηση μεταξύ των στάσεων—μερικές από αυτές είναι εξαιρετικά δυναμικές», λέει η Matthews. «Αυτό βοηθά ουσιαστικά στη βελτίωση της ευλυγισίας: κινούμε τις αρθρώσεις σε λειτουργικό εύρος με ελεγχόμενη ταχύτητα».
Ένα παράδειγμα είναι η άσκηση cat-cow (γάτα-αγελάδα). Δεν πρόκειται για διάταση με την παραδοσιακή έννοια, αλλά προετοιμάζει τη σπονδυλική στήλη για δραστηριότητα μετακινώντας τη δυναμικά σε πλήρες εύρος με ελεγχόμενο ρυθμό.
«Εκεί έχουμε περισσότερα επιστημονικά δεδομένα για την πρόληψη τραυματισμών αλλά και σημαντικά οφέλη», συμπληρώνει η Matthews.
Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για ευλυγισία
Η Matthews προτείνει τις παρακάτω στάσεις από το βιβλίο της Stretching to Stay Young, που βοηθούν στην αποφόρτιση της έντασης, στην πρόληψη ή ανακούφιση του πόνου και στην αποκατάσταση της συνολικής κινητικότητας:
1. Στάση γάτας-αγελάδας (marjaryasana bitilasana)
Οφέλη: Προάγει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, αυξάνει την κινητικότητα της άνω πλάτης και συμβάλλει στη σωστή στάση σώματος.
2. Στάση χαμηλής κόμπρας (bhujangasana)
Οφέλη: Αντισταθμίζει τις ώρες που περνάμε καθιστοί—μια συνήθεια που οδηγεί σε κύρτωση της άνω πλάτης και πόνο στη μέση.
3. Ξαπλωμένη σπονδυλική συστροφή (supta matsyendrasana)
Οφέλη: Ενσωματώνοντας περιστροφικές κινήσεις στη σπονδυλική στήλη, αυτή η άσκηση ανακουφίζει από την ένταση στους υποστηρικτικούς μύες της περιοχής.
4. Όρθια ημισέληνος (parsva urdhva hastasana)
Οφέλη: Στοχεύει στις πλάγιες κινήσεις της σπονδυλικής στήλης (που συχνά παραμελούνται), ενισχύοντας τη στάση σώματος και μειώνοντας τον πόνο στη μέση.
5. Μισός άρχοντας των ψαριών (ardha matsyendrasana)
Οφέλη: Μια ακόμη περιστροφική διάταση που χαλαρώνει τους μύες της οσφυϊκής χώρας.
6. Στάση δεμένης γωνίας (baddha konasana)
Οφέλη: Αυτή η καθιστή στάση αυξάνει την κινητικότητα των ισχίων και της μέσης διατείνοντας τους προσαγωγούς των μηρών.
7. Ξαπλωμένο περιστέρι (supta kapotasana)
Οφέλη: Γνωστή ως “figure 4”, βοηθά στη χαλάρωση των ισχίων και των γλουτών.
8. Πλάγια κάμψη με άνοιγμα ποδιών και επέκταση θώρακα
Οφέλη: Πολυσύνθετη κίνηση που ενεργοποιεί οπίσθιους μηριαίους, προσαγωγούς, εκτείνοντες ράχης και θώρακα.
9. Άσκηση τεντώματος των οπίσθιων μηριαίων μυών σε ύπτια θέση (supta padangusthasana)
Οφέλη: Συχνά παραβλέπουμε τους οπίσθιους μηριαίους στη διαχείριση του πόνου στη μέση· εδώ δουλεύουν μαζί με τους μύες της γάμπας.
10. Υποστηριζόμενη χαμηλή βουτιά (anjaneyasana)
Οφέλη: Δρομείς, ποδηλάτες ή όσοι περνούν πολλές ώρες καθιστοί ωφελούνται ιδιαίτερα από αυτή τη διάταση που στοχεύει τετρακέφαλους και καμπτήρες ισχίου.
11. Σκύλος με το κεφάλι προς τα κάτω (adho mukha svanasana)
Οφέλη: Βασική στάση που διατείνει οπίσθιους μηριαίους και γάμπες ενώ ενδυναμώνει τα χέρια.
12. Περάστε τη βελόνα (parsva balasana)
Οφέλη: Οι ώμοι, η άνω πλάτη και ο αυχένας αποφορτίζονται από την ένταση λόγω δραστηριοτήτων πάνω από το κεφάλι.
13. Αντίστροφη στάση τραπεζιού (ardha purvottanasana)
Οφέλη: Οι μύες μπροστά στο σώμα—αυχένας, θώρακας, καμπτήρες ισχίου—που αδρανούν κατά τη διάρκεια πολύωρης καθιστικής εργασίας λαμβάνουν εδώ τη σωστή φροντίδα.
Πηγή: popsci.com