Τα superfoods υπάρχουν ήδη στην κουζίνα μας… αλλά τα αγνοούμε επιδεικτικά

Τι είναι τελικά το superfood; Σύμφωνα με Ιταλούς επιστήμονες που δημοσίευσαν πρόσφατα στο περιοδικό Frontiers in Food Science and Technology, ο όρος εμφανίστηκε τη δεκαετία του ’60 για να περιγράψει τροφές που μπορούσαν να καταπολεμήσουν τον υποσιτισμό. Όμως, μόλις τη δεκαετία του 2000 ο όρος χρησιμοποιήθηκε εμπορικά για να προωθήσει εξωτικά και ακριβά προϊόντα σε όσους ενδιαφέρονται για την υγεία τους. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, το ενδιαφέρον για τα λεγόμενα superfoods αυξήθηκε ξανά, κυρίως για εκείνα που υπόσχονται «ενίσχυση του ανοσοποιητικού» και «προστασία από παθογόνα».

Οι ερευνητές Giulia Santunione και Giuseppe Montevecchi ορίζουν το superfood ως «έναν εμπορικό όρο που περιγράφει τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, στις οποίες αποδίδονται οφέλη για την υγεία». Σε επίπεδο πωλήσεων, η ετικέτα superfood σημείωσε τεράστια επιτυχία: η παγκόσμια αγορά αναμένεται να αυξηθεί από τα $155,2 δισ. το 2022 στα $344,9 δισ. έως το 2033. Οι ΗΠΑ πρωτοστατούν στην παραγωγή λάχανου και μύρτιλων, το Περού εξάγει κυρίως κινόα και μάκα, η Κίνα παράγει goji berries και σπιρουλίνα, η Ινδία κουρκουμά και η Ιαπωνία ειδικεύεται στο τσάι matcha.

Ωστόσο, αυτή η τάση είχε και αρνητικές συνέπειες. «Η μαζική καλλιέργεια μπορεί να οδηγήσει σε υπερεκμετάλλευση γεωργικών εκτάσεων, πλήττοντας τη βιοποικιλότητα και την υγεία του εδάφους, ενώ επιβαρύνει και τις συνθήκες εργασίας των αγροτών», σημειώνουν οι Santunione και Montevecchi. Αναφέρουν τα goji berries ως παράδειγμα: απαιτούν πολύ νερό, συχνά καλλιεργούνται μονοκαλλιέργεια, ενώ υπάρχουν ερωτήματα σχετικά με τους δίκαιους μισθούς των παραγωγών. Η κινόα είναι πιο βιώσιμη ως προς το νερό, αλλά η αυξημένη ζήτηση έχει επηρεάσει τις παραδοσιακές πρακτικές καλλιέργειας, συμβάλλοντας σε διάβρωση εδαφών και αύξηση τιμών για τους ντόπιους.

Η αξία της ποικιλίας στη διατροφή

Ταυτόχρονα, αυξάνεται η αναγνώριση ότι μια διατροφή πλούσια σε ποικιλία φυτικών τροφών είναι πιο ωφέλιμη από την προσκόλληση σε λίγα «θαυματουργά» συστατικά. Με αυτό κατά νου, ειδικοί στη διατροφή προτείνουν καθημερινές τροφές που είναι εξίσου ωφέλιμες με τα μύρτιλα. Ακολουθούν 17 παραγνωρισμένα superfoods που πιθανότατα ήδη καταναλώνετε — χωρίς να χρειάζεται επίσκεψη σε κατάστημα υγιεινής διατροφής.

Βρώμη
«Αυτό το ταπεινό δημητριακό ολικής άλεσης αποτελεί θησαυρό θρεπτικών στοιχείων, με φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και βιοενεργές ενώσεις που περιορίζουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή», δηλώνει η Dr Federica Amati, ερευνήτρια στο Imperial College του Λονδίνου. Τα δημητριακά ολικής άλεσης προστατεύουν την υγεία μας αλλά σπανίζουν στη διατροφή μας — γι’ αυτό αξίζει να έχουμε βρώμη στο ντουλάπι μας.

Η βρώμη περιέχει βιταμίνες Β, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Μια κούπα (80 γρ.) προσφέρει πάνω από 10 γρ. πρωτεΐνης, υψηλής ποιότητας avenalin (βρίσκεται μόνο στη βρώμη), καθώς και β-γλυκάνες που ενισχύουν την υγεία — όπως αυτές που περιέχουν ακριβά συμπληρώματα διατροφής.

Προτιμήστε βρώμη τύπου steel cut ή jumbo rolled για περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη συγκριτικά με τις ταχείας παρασκευής εκδοχές.

Μπιζέλια
Τα μπιζέλια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων — εκείνων που απορροφώνται σταδιακά προσφέροντας σταθερή ενέργεια — ενώ έχουν χαμηλά λιπαρά. Η τακτική κατανάλωση συνδέεται με καλύτερο έλεγχο βάρους, μεταβολισμό σακχάρου και χαμηλότερη πίεση. Χρησιμοποιούνται εύκολα ως συνοδευτικό ή σε ριζότο, ζυμαρικά, κάρι ή σαλάτες για έξτρα πρωτεΐνη.

Καρότα
Παρότι θεωρούνται συνηθισμένο λαχανικό, τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο — αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α για καλύτερη όραση, ενίσχυση ανοσοποιητικού και υγεία δέρματος. Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες που ωφελούν την πέψη και το έντερο. Τρώγονται ωμά στις σαλάτες ή μαγειρεμένα σε σούπες και μαγειρευτά.

Πατάτες
Μολονότι δεν υπολογίζονται στα «πέντε τη μέρα», οι πατάτες είναι σημαντική πηγή βιταμίνης C, σιδήρου, καλίου, μαγνησίου, βιταμίνης B6 και φολικού οξέος. Διατηρείτε πάντα τη φλούδα (ακόμα κι όταν κάνετε πουρέ) για να κρατήσετε τις φυτικές ίνες. Το ψήσιμο στο φούρνο μικροκυμάτων βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.

Οι φρεσκομαγειρεμένες πατάτες έχουν υψηλό άμυλο· αν όμως τις αφήσετε να κρυώσουν (όπως στη σαλάτα πατάτας), μέρος του μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο — είδος φυτικής ίνας που ευνοεί τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.

Ντομάτες
Οι ντομάτες ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο — ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό συνδεδεμένο με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και κάποιων μορφών καρκίνου. Όταν είναι εποχής προσθέτουν γεύση στις σαλάτες· ωστόσο το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό όταν οι ντομάτες μαγειρεύονται (ιδανικά με λίγο ελαιόλαδο). Ακόμα κι ένα κουταλάκι κέτσαπ προσφέρει λυκοπένιο — απλώς προσέξτε αλάτι & ζάχαρη.

Ο χυμός ντομάτας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL («καλής»), καθώς επίσης στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά & άλλα καθημερινά superfoods

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Δεν χρειάζεται να επικεντρώνεστε μόνο στο kale: όλα τα πράσινα λαχανικά είναι superfoods! Το μπρόκολο, το kale, η ρόκα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και τα ανοιξιάτικα χόρτα είναι γεμάτα σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, φολικό οξύ, βιταμίνες C/E/K καθώς και αντιοξειδωτικά & φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης γλυκοσινολάτες με αντικαρκινικές ιδιότητες αλλά και μικρή ποσότητα ω-3 λιπαρών & πρωτεΐνης.

Καυκαλήθρα (νεροκάρδαμο)
Η καυκαλήθρα θεωρείται υποτιμημένο πράσινο λαχανικό: αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ (σημαντική για την υγεία των οστών), αλλά παρέχει επίσης βιταμίνη C, ασβέστιο & σίδηρο — συμβάλλοντας στην ενίσχυση ανοσοποιητικού & στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Προσθέστε τη σε σαλάτες ή σούπες για ιδιαίτερη πιπεράτη γεύση.

Φακές
Οι φακές είναι οικονομική πηγή πρωτεΐνης & φυτικών ινών με χαμηλά λιπαρά. Εκτός από βασικές βιταμίνες/μέταλλα συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιοπάθειας & διαβήτη τύπου 2: έρευνα έδειξε ότι όσοι τρώνε περίπου 3-4 μερίδες όσπρια εβδομαδιαίως έχουν κατά 35% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 συγκριτικά με όσους καταναλώνουν λίγα όσπρια.

Bατόμουρα
Τα βατόμουρα (νωπά ή κατεψυγμένα) περιέχουν ανθοκυανίνες — έντονα χρωματισμένα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες (ρυθμίζουν ζάχαρο & πέψη) καθώς και βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό & συμβάλλει στον σχηματισμό κολλαγόνου. Στην Ευρώπη/N.Aμερική βρίσκονται ακόμη δωρεάν στη φύση!

Bραζιλιάνικα φιστίκια
Μια μόνο μερίδα των 4 βραζιλιάνικων φιστικιών ανά μήνα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη πιο γρήγορα ακόμη κι από στατίνες! Αυτό έδειξε μικρή έρευνα· πάντως δεν χρειάζεται υπερβολή: μεγαλύτερη ποσότητα αυξάνει τον κίνδυνο υπερβολικής πρόσληψης σεληνίου.

Pοπ κορν
Το χειροποίητο ποπ κορν (χωρίς πολύ αλάτι/ζάχαρη) είναι δημητριακό ολικής άλεσης με περίπου 10 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ., ενώ περιέχει φυτοχημικά στο περίβλημα του κόκκου. Χορταίνει περισσότερο από άλλα σνακ· μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα ή μπαχαρικά όπως καπνιστή πάπρικα ή κάρυ για έξτρα γεύση.

Mαύρα φασόλια
Ανάμεσα στα όσπρια ξεχωρίζουν τα μαύρα φασόλια: μισό κουτί περιέχει περίπου 7 γρ. φυτικών ινών. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πολυφαινόλες — επτά φορές περισσότερες από τα άγρια μύρτιλα! Έρευνες δείχνουν ότι διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων όπως καρκίνος/διαβήτης/καρδιοπάθειες.

Tόφου
Το τόφου συγκαταλέγεται στις πιο θρεπτικές τροφές: υψηλή πρωτεΐνη & χαμηλό λίπος (κυρίως καλής ποιότητας), πολλές βιταμίνες Β/μαγνήσιο/κάλιο/σελήνιο/ψευδάργυρος αλλά κυρίως ασβέστιο & σίδηρος. Έρευνες δείχνουν ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας & κάποιων μορφών καρκίνου.

Eνταμάμε (φασολάκια σόγιας)
Τα ενταμάμε αποτελούν αγαπημένο snack για πολλούς διατροφολόγους: γεμάτα φυτική πρωτεΐνη & φυτικές ίνες για υγιές πεπτικό σύστημα· επειδή αφομοιώνονται αργά κρατούν το αίσθημα κορεσμού περισσότερο χρόνο. Κατεψυγμένα διατηρούνται μήνες στον καταψύκτη!

Kαρδιές αγκινάρας
Οι καρδιές αγκινάρας μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη («κακή»), τον βασικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακά νοσήματα αντρών & γυναικών. Προτιμήστε αγκινάρες χωρίς προσθήκη αλατιού από την κατάψυξη & χρησιμοποιήστε τες σε μεσογειακά μαγειρευτά ή παέγια λαχανικών.

Tαχίνι
Αν ψάχνετε κάτι υγιεινό για να απλώσετε στο ψωμί σας δοκιμάστε ταχίνι: πλούσιο σε καλά λιπαρά & ασβέστιο καθώς και βιοενεργές ενώσεις που σχετίζονται με καλύτερη αρτηριακή πίεση. Μια κουταλιά ταχίνι με λίγο μέλι κάνει υπέροχη επάλειψη!

Η θέση της ζάχαρης στη διατροφή

Ο συγγραφέας Michael Moss, υπερασπίζεται τη ζάχαρη στη φυσική της μορφή: «Η βιομηχανία τροφίμων αλλοίωσε τη σχέση μας με τη ζάχαρη· όμως σε μικρή ποσότητα παραμένει θρεπτική». Για παράδειγμα μια πρέζα ζάχαρη στη σάλτσα ντομάτας αναδεικνύει τη γεύση — όπως έκανε πάντα η μητέρα του Moss! Έρευνα στη Βραζιλία έδειξε ότι η χρήση ζάχαρης ως συστατικό στο σπίτι σχετίζεται με καλύτερες διατροφικές συνήθειες απ’ ό,τι όταν καταναλώνεται μέσω επεξεργασμένων προϊόντων.

Πηγή: theguardian.com