Ο παρεξηγημένος ορμονικός ήρωας του στρες-Τι κάνει η κορτιζόλη στο σώμα μας και γιατί δεν πρέπει να την φοβόμαστε

Ανάμεσα σε όλες τις ορμόνες που παράγει το ανθρώπινο σώμα, η κορτιζόλη είναι ίσως η πιο παρεξηγημένη. Αν και απολύτως απαραίτητη για πλήθος βιολογικών διεργασιών, συχνά χαρακτηρίζεται απλώς ως «η ορμόνη του στρες». Πολλοί τη θεωρούν κατάλοιπο μιας άλλης εποχής, άχρηστη στη σύγχρονη ζωή και κάτι που πρέπει να μειώσουμε με διαλογισμό, παγωμένα ντους ή θεραπείες με κόκκινο φως.

Προσωπικοί γυμναστές προειδοποιούν να αποφεύγουμε τα μακρινά τρεξίματα λόγω του «κορτιζόλη belly», ενώ στα social media αναδύονται όροι όπως «κορτιζόλη face» για όσους πιέζονται στη δουλειά. Πρόσφατα, μάλιστα, έγινε viral το «κορτιζόλη κοκτέιλ» – συνδυασμός από νερό καρύδας, χυμό πορτοκαλιού, αλάτι και λεμόνι που κάποιοι στο TikTok ισχυρίζονται ότι μειώνει το στρες και βοηθά στην απώλεια βάρους.

Όμως πόσα από αυτά στηρίζονται στην επιστήμη; Και τελικά, μήπως το άγχος για τα επίπεδα της κορτιζόλης μάς κάνει περισσότερο κακό παρά καλό;

Το πρώτο που πρέπει να κατανοήσουμε είναι τι ακριβώς είναι η κορτιζόλη και πώς λειτουργεί. Πράγματι, συμβάλλει στη διαχείριση του στρες: όταν το σώμα αντιλαμβάνεται κάποιον εξωτερικό κίνδυνο, βοηθά στην άμεση παραγωγή ενέργειας, ενώ ταυτόχρονα καταστέλλει δευτερεύουσες λειτουργίες όπως η πέψη ή η αποκατάσταση.

Όπως εξηγεί η Hannah Alderson, διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου «Everything I Know About Hormones», «η κορτιζόλη παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, προτρέποντας το συκώτι να παράγει γλυκόζη και εξασφαλίζοντας σταθερή τροφοδοσία ενέργειας στον εγκέφαλο και το σώμα». Επιπλέον, συμβάλλει στον έλεγχο της φλεγμονής, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, λειτουργεί ως ρυθμιστής της διάθεσης και ενισχύει το ανοσοποιητικό κατά την ανάρρωση από ασθένεια.

Ένας από τους πιο σημαντικούς αλλά λιγότερο γνωστούς ρόλους της κορτιζόλης είναι ότι μας βοηθά να ξυπνήσουμε το πρωί. Η Angela Clow, ομότιμη καθηγήτρια ψυχοφυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Westminster, εξηγεί: «Το σώμα εκκρίνει μια έκρηξη κορτιζόλης το πρωί – η λεγόμενη ‘cortisol awakening response’. Δεν πρόκειται για αντίδραση στο στρες αλλά για τον φυσικό τρόπο του οργανισμού να μας ξυπνά και να προετοιμάζει τον εγκέφαλο για δράση».

Πώς λειτουργεί ο κιρκάδιος ρυθμός της κορτιζόλης

Έρευνα που δημοσιεύθηκε φέτος έδειξε ότι η κορτιζόλη αρχίζει να αυξάνεται περίπου τρεις ώρες πριν ξυπνήσουμε – καταρρίπτοντας την ιδέα ότι το ίδιο το ξύπνημα είναι αγχωτικό για τον οργανισμό. Όπως όλα τα ανώτερα όντα, έχουμε εξελιχθεί ώστε να ζούμε με εναλλαγές φωτός και σκοταδιού, κάτι που καθιστά απαραίτητη τη μετάβαση από την ξεκούραση στη δραστηριότητα – ρόλος στον οποίο η κορτιζόλη είναι κεντρική.

Σύμφωνα με τον Stafford Lightman, καθηγητή ιατρικής στη Bristol Medical School, «πολύ μεγάλο ποσοστό των γονιδίων στο σώμα είναι ευαίσθητα στην κορτιζόλη». Έτσι, η ορμόνη ακολουθεί έναν ημερήσιο ρυθμό που ρυθμίζει πολλαπλά γονίδια σε διάφορους ιστούς – στον εγκέφαλο, το συκώτι και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η κορτιζόλη μειώνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας, με περιοδικές εκρήξεις κάθε περίπου 90 λεπτά, διατηρώντας τη σωστή λειτουργία του σώματος. Αυτό καθιστά δύσκολη τη μέτρησή της: δύο δείγματα με διαφορά μισής ώρας μπορεί να δώσουν πολύ διαφορετικά αποτελέσματα. Οι ερευνητές λαμβάνουν πολλαπλά δείγματα αίματος ή σιέλου μέσα στην ημέρα για μια γενική εικόνα των επιπέδων. Τα τεστ κατ’ οίκον συνήθως δεν προσφέρουν αξιόπιστα αποτελέσματα εκτός αν τα επίπεδα είναι ακραία.

Είναι η καθημερινή πίεση επικίνδυνη για την υγεία;

Πολλοί πιστεύουν ότι οι μικροεντάσεις της καθημερινότητας κρατούν επικίνδυνα υψηλά τα επίπεδα της κορτιζόλης. Η θεωρία λέει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να ξεχωρίσει ανάμεσα σε πραγματικούς κινδύνους (μια επίθεση ή μια φυσική καταστροφή) και σε κοινωνικά ή ψυχολογικά ερεθίσματα – όπως ένας τσακωμός ή ένα αγχωτικό email. Αν κάθε μικρό στρες διακόπτει τις διαδικασίες ξεκούρασης και αποκατάστασης, ποτέ δεν προλαβαίνουμε να ανακάμψουμε.

Σε κοινωνικά είδη όπως οι μπαμπουίνοι, οι αρσενικοί χαμηλότερης ιεραρχίας έχουν χειρότερη υγεία και μικρότερη διάρκεια ζωής επειδή τα συστήματα μάχης-φυγής υπερισχύουν συνεχώς των διαδικασιών αποκατάστασης. Ωστόσο, οι μπαμπουίνοι βιώνουν πραγματικές απειλές επιβίωσης – κάτι που σπάνια ισχύει στους ανθρώπους.

Για να ελεγχθεί πώς αντιδρούμε σε βραχυπρόθεσμα στρες, οι ψυχολόγοι έχουν αναπτύξει διάφορες εργαστηριακές δοκιμασίες (κρύο νερό, επίλυση προβλημάτων υπό πίεση χρόνου κ.λπ.). Όμως τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο έντονα όσο πιστεύουμε.

Όπως λέει ο Lightman: «Είναι δύσκολο να αγχώσουμε πραγματικά έναν άνθρωπο εργαστηριακά. Ακόμη και μια σημαντική συνέντευξη ή μια δημόσια παρουσίαση δεν προκαλεί πάντα μεγάλη αύξηση κορτιζόλης – είναι θέμα υποκειμενικότητας».

Η πραγματική επίδραση του χρόνιου στρες στην κορτιζόλη

Τα μικρά επεισόδια βραχυπρόθεσμου στρες φαίνεται πως δεν βλάπτουν ιδιαίτερα. Το πρόβλημα ξεκινά όταν το στρες γίνεται χρόνιο – όπως σε οικογενειακά προβλήματα ή υπερβολική άσκηση χωρίς επαρκή αποκατάσταση. Η Prof Clow εξηγεί: «Σε περιπτώσεις χρόνιου στρες μπορεί να διαταραχθεί ο φυσιολογικός κιρκάδιος κύκλος της κορτιζόλης – αντί για δυναμικές αυξομειώσεις μέσα στο 24ωρο, παρατηρείται ένα ‘ισοπεδωμένο’ μοτίβο που δεν ρυθμίζει σωστά τις υπόλοιπες διεργασίες».

Το συνεχές στρες σχετίζεται με χειρότερη γνωσιακή λειτουργία και συνολική υγεία. Ωστόσο, η κορτιζόλη σπάνια αλλάζει την εξωτερική εμφάνιση εκτός αν υπάρχει σοβαρή πάθηση όπως το Syndrome Cushing, όπου τα επίπεδά της είναι εξαιρετικά υψηλά λόγω όγκου στα επινεφρίδια – τότε μπορεί να εμφανιστεί λίπος στην κοιλιά ή πρήξιμο στο πρόσωπο.

Ενώ πράγματι μια μακρά προπόνηση αυξάνει προσωρινά την κορτιζόλη, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση. Όπως λέει ο Dr Thomas Upton: «Σε ένα μαραθώνιο χρειάζεστε αυτή την αντίδραση – χωρίς αυτήν τα αποτελέσματα θα ήταν καταστροφικά».

Cortisol hacks: Μύθοι και αλήθειες γύρω από τη ρύθμιση

Τα περισσότερα “tips” για τη ρύθμιση της κορτιζόλης (κοκτέιλ ή παγωμένα μπάνια) δεν έχουν επιστημονική βάση. Εάν δεν πάσχετε από κάποια συγκεκριμένη πάθηση, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τις καθημερινές διακυμάνσεις της ορμόνης σας. Μάλιστα, εταιρείες που αναπτύσσουν συσκευές συνεχούς παρακολούθησης προκαλούν συχνά περιττό άγχος στους υγιείς χρήστες λόγω μεγάλης φυσιολογικής διακύμανσης μεταξύ ατόμων.

Μένει όμως ένα ερώτημα: αν όχι η ίδια η κορτιζόλη, γιατί το χρόνιο στρες σχετίζεται με προβλήματα υγείας; Η καθηγήτρια Niamh Martin, ενδοκρινολόγος στο Imperial College London, εξηγεί πως πολλά σχετίζονται με συμπεριφορές: όταν είμαστε αγχωμένοι αλλάζει ο τρόπος που τρώμε ή κοιμόμαστε – γεγονός που επηρεάζει έμμεσα την υγεία και τα επίπεδα της κορτιζόλης μας.

Τι μπορούμε πραγματικά να κάνουμε;

Η πιο τεκμηριωμένη προσέγγιση είναι να αντιμετωπίσουμε το χρόνιο στρες συνολικά – όχι στοχεύοντας τεχνητά τη μείωση της κορτιζόλης αλλά φροντίζοντας τον εαυτό μας συνολικά. Η καθηγήτρια Martin σημειώνει: «Το σημαντικότερο είναι η αυτοφροντίδα κι όχι κάποιο ακριβό συμπλήρωμα ή ‘κοκτέιλ’».

Η έρευνα δείχνει ότι το πρωινό ξύπνημα (σε λογικά πλαίσια) βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς κιρκάδιου κύκλου κορτιζόλης. Ο επαρκής ύπνος σε σταθερό ωράριο φαίνεται ακόμα πιο σημαντικός. Επίσης, φυσική άσκηση – ακόμη και ελαφριά όπως περπάτημα ή pilates – συμβάλλει πολύ περισσότερο στη ρύθμιση των ορμονών απ’ ό,τι έντονες προπονήσεις με άδειο στομάχι.

Η ενσωμάτωση μικρών στιγμών χαράς στην καθημερινότητα (ένα γέλιο, μια αγκαλιά ή μια βόλτα στη φύση) έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ όσα πιστεύουμε – ακόμα κι αν δεν επηρεάζουν άμεσα την κορτιζόλη. Τελικά, ακόμα κι αν οι απαιτήσεις της σύγχρονης ζωής απορυθμίζουν περιστασιακά τις ορμόνες μας, η κορτιζόλη παραμένει σύμμαχος του οργανισμού μας. Προσπαθήστε να ασκήστε λίγο κάθε μέρα, κοιμηθείτε καλά και μην αγχώνεστε για τα υπόλοιπα: πραγματικά δεν χρειάζεται άλλο… στρες!

Διαβάστε το αρχικό άρθρο εδώ.