Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά το σώμα μας; Οι ειδικοί απαντούν

Τις δεκαετίες του ’80 και του ’90, τα δημητριακά Wheaties και το γάλα κυριαρχούσαν ως «μυστικά» για δυνατό σώμα. Σήμερα, η πρωτεΐνη έχει γίνει το απόλυτο διατροφικό must για όσους επιδιώκουν ενέργεια, υγεία ή μυϊκή ανάπτυξη. Ακόμη κι αν δεν θέλετε να αποκτήσετε το σώμα του The Rock, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, αφού αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο για μυϊκή σύνθεση, παραγωγή ορμονών, μεταφορά θρεπτικών συστατικών και ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Όμως, πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά ο οργανισμός μας; Οι συστάσεις διαφέρουν σημαντικά: το νούμερο που μάθαμε στο σχολείο φαίνεται χαμηλό, ενώ οι δημοφιλείς fitness influencers συχνά προτείνουν ποσότητες που μοιάζουν ακατόρθωτες. Για παράδειγμα, παλαιότερα ίσχυε ο κανόνας του 1 γραμμαρίου ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ πλέον υπάρχουν προτάσεις έως και 1,8 γραμμάρια. Για κάποιον που στοχεύει σε βάρος 84 κιλών (185 λίβρες), αυτό μεταφράζεται σε περίπου 333 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως—σχεδόν δέκα μπριζόλες των 170 γραμμαρίων!

Για να ξεκαθαρίσουμε την αλήθεια από τους μύθους, απευθυνθήκαμε σε κορυφαίους ειδικούς: τον Donald Layman, Ph.D., ομότιμο καθηγητή στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις και μέλος της American Society of Nutrition, τον Layne Norton, Ph.D., ειδικό στη διατροφή και επαγγελματία bodybuilder, καθώς και τη Leslie Bonci, R.D., διατροφολόγο της ομάδας Kansas City Chiefs. Ευτυχώς, τα πράγματα είναι πιο απλά απ’ όσο φαίνονται.

Ποια είναι η ελάχιστη ανάγκη σε πρωτεΐνη;

Το κατώτατο όριο τίθεται από τα National Institutes of Health, που προτείνουν 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα (0,8 γρ./κιλό) σωματικού βάρους ημερησίως. Για έναν μέσο άνδρα 82 κιλών (180 λίβρες), αυτό ισοδυναμεί με περίπου 65 γραμμάρια. Αυτή η σύσταση βασίζεται σε παλιά μελέτη σε υγιείς νέους άνδρες 25 ετών και αφορά τη διατήρηση της «ισορροπίας αζώτου», δηλαδή τη διαφορά μεταξύ αζώτου που προσλαμβάνεται μέσω της πρωτεΐνης και αυτού που αποβάλλεται.

Όπως εξηγεί ο Layman, η ισορροπία αζώτου δεν σχετίζεται άμεσα με την υγεία αλλά αποτελεί μόνο ένδειξη μεταβολισμού της πρωτεΐνης. Συνεπώς, τα 0,36 γρ./λίβρα αποτελούν απλά το απόλυτο ελάχιστο που χρειάζεται ένας νέος άνδρας για να μην χάσει μυϊκή μάζα—και σίγουρα δεν αντανακλούν τις ανάγκες όλου του πληθυσμού. «Πολλοί το θεωρούν ανώτατο όριο ενώ είναι το ελάχιστο ασφαλές επίπεδο», τονίζει ο Layman.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για μυϊκή ανάπτυξη;

Η απάντηση εξαρτάται από παράγοντες όπως ηλικία, επίπεδο δραστηριότητας και στόχους σύστασης σώματος. Η Bonci αναφέρει ότι η πρόσληψη θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 0,6 έως 1 γραμμάριο ανά λίβρα (1,3–2,2 γρ./κιλό) βάρους—κλίνοντας προς το ανώτατο όριο όσο μεγαλώνετε ή όσο πιο εντατικά γυμνάζεστε (για πρόληψη της σαρκοπενίας ή αποκατάσταση).

Ο Norton διευκρινίζει: «Αν καταναλώνετε 1 γραμμάριο ανά λίβρα βάρους, λαμβάνετε το 95% των ωφελειών της πρωτεΐνης». Για τους περισσότερους που δεν στοχεύουν σε επαγγελματικό bodybuilding, μεγαλύτερη ποσότητα δεν έχει ουσιαστική διαφορά. Ακόμη κι αν φτάσετε τα 1,3–1,5 γρ./λίβρα, τα επιπλέον οφέλη είναι ελάχιστα. Φυσικά, χωρίς σωστή προπόνηση με αντιστάσεις η αυξημένη πρόσληψη δεν οδηγεί απαραίτητα σε μυϊκή ανάπτυξη.

Επιπλέον, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μια πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επιβλαβής για υγιή άτομα. Όπως σημειώνει ο Layman: «Οι φυσικές τροφές με πρωτεΐνη έχουν τη μεγαλύτερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών». Μάλιστα, αν καλύψετε τις ανάγκες σας κυρίως από ζωικές πηγές πρωτεΐνης, θα λάβετε περίπου το 65% των βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεστε με μόλις το 40% των θερμίδων σας.

Τι ισχύει για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή;

Αν είστε vegan ή vegetarian ή απλώς προτιμάτε φυτικές πηγές πρωτεΐνης, θα πρέπει να αυξήσετε τον στόχο σας κατά 30-40%, σύμφωνα με τον Layman. Οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα—δηλαδή το σώμα αξιοποιεί μικρότερο ποσοστό τους.

Υπάρχει επίσης η σύσταση να υπολογίζετε τις ανάγκες σας βάσει άλιπης μάζας αντί για συνολικό βάρος. Όμως οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν τη δική τους άλιπη μάζα ή δεν έχουν τρόπο να τη μετρήσουν εύκολα. Όπως λέει ο Norton, για όσους επιδιώκουν απώλεια βάρους αρκεί ο υπολογισμός με βάση το επιθυμητό σωματικό βάρος—η λεπτομερής ανάλυση συνήθως δεν αλλάζει ουσιαστικά το αποτέλεσμα.

Συμπέρασμα: Ποιο είναι το ιδανικό;

Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους καλύπτει σχεδόν όλες τις ανάγκες για υγεία και ευεξία—ανεξαρτήτως στόχου.

Πηγή: menshealth.com