Η οστεοπόρωση ξεκινά νωρίτερα από όσο νομίζουμε-Πώς να θωρακίσουμε τα οστά μας

Η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται νωρίτερα απ’ όσο φανταζόμαστε. Ωστόσο, μια διατροφή πλούσια σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός ισχυρού σκελετού.

Πολλοί από εμάς μεγαλώσαμε με τη συμβουλή ότι το γάλα ενισχύει τα οστά. Από μικροί, μας ενθάρρυναν να πίνουμε το γάλα μας, με την υπόσχεση πως το ασβέστιο θα χτίσει έναν γερό και υγιή σκελετό. Αυτό που συχνά δεν συζητείται, είναι πόσο συχνή είναι η οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή και πως η πρόληψη ξεκινά από νεαρή ηλικία.

Ευτυχώς, ανεξαρτήτως ηλικίας, μπορούμε να ενισχύσουμε τα οστά μας με σωστή διατροφή και σωματική δραστηριότητα – και δεν αφορά μόνο την κατανάλωση γάλακτος. Η υγεία των οστών διαμορφώνεται δεκαετίες πριν εμφανιστούν συμπτώματα ευθραυστότητας.

Όπως εξηγεί στο bbc η Kate Ward, καθηγήτρια μυοσκελετικής υγείας στο Πανεπιστήμιο του Southampton, η οστική «δεξαμενή» χτίζεται στην παιδική και εφηβική ηλικία, φτάνοντας στο μέγιστο στην πρώιμη ενηλικίωση. Στη συνέχεια, η οστική πυκνότητα αρχίζει σταδιακά να μειώνεται.

Οστεοπόρωση: Ένα παγκόσμιο φαινόμενο

Περίπου 500 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως πάσχουν από οστεοπόρωση – μια ασθένεια που καθιστά τα οστά λεπτότερα και πιο εύθραυστα. Συχνά, τόσο η οστεοπενία όσο και η οστεοπόρωση δεν δίνουν συμπτώματα έως ότου προκύψει κάποιο κάταγμα, τονίζει η Julie Thompson από τη Βασιλική Εταιρεία Οστεοπόρωσης του Ηνωμένου Βασιλείου.

Ιδιαίτερα ανησυχητικά είναι τα κατάγματα ισχίου: κάθε χρόνο σημειώνονται πάνω από 10 εκατομμύρια τέτοια περιστατικά παγκοσμίως σε άτομα άνω των 55 ετών. Οι επιπλοκές μπορεί να περιλαμβάνουν πνευμονία ή καρδιακά επεισόδια, ενώ περίπου το 30% των ασθενών άνω των 60 ετών πεθαίνουν εντός ενός έτους από το κάταγμα – αν και εμπλέκονται κι άλλοι παράγοντες όπως η ηλικία ή προϋπάρχουσες ασθένειες.

Οι γυναίκες είναι πιο ευάλωτες στην απώλεια οστικής μάζας μετά την εμμηνόπαυση, αλλά και οι άνδρες κινδυνεύουν. Όπως λέει η Bess Dawson-Hughes, καθηγήτρια ιατρικής στο Tufts University, «παλαιότερα θεωρούσαμε την οστεοπόρωση γυναικεία νόσο επειδή οι άνδρες πέθαιναν νεότεροι από καρδιοπάθειες. Τώρα όμως ζουν αρκετά ώστε να εμφανίσουν και αυτοί οστεοπόρωση».

Τι πρέπει να τρώμε για δυνατά οστά;

Ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες αποτελούν τους βασικούς παράγοντες για γερά οστά, ενώ θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Κ, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και φώσφορος συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του σκελετού.

Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ασβέστιο – ένα ποτήρι γάλα 200ml παρέχει περίπου 260mg. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα σε 7.195 ηλικιωμένους, όσοι κατανάλωναν περισσότερα γαλακτοκομικά είχαν κατά 11% μικρότερο κίνδυνο πτώσεων και κατά 46% μικρότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου σε δύο χρόνια. Ο συνδυασμός ασβεστίου και πρωτεΐνης φαίνεται ότι προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος.

Οι συστάσεις για πρόσληψη ασβεστίου διαφέρουν ανά χώρα. Στο Ηνωμένο Βασίλειο συνιστώνται περίπου 700mg ημερησίως για ενήλικες, ενώ όσοι έχουν αυξημένο κίνδυνο ή γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται 1.000-1.200mg. Στις ΗΠΑ προτείνονται 1.000-1.200mg ανάλογα με φύλο και ηλικία.

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου: Σόγια & σπόροι chia

Υπάρχουν πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου. Η σόγια – όπως το τόφου ή τα φασόλια edamame – προσφέρει σημαντικές ποσότητες (100g τόφου παρέχουν περίπου 200mg). Εμφανίζονται ολοένα περισσότερα στοιχεία ότι τρόφιμα σόγιας μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων, χάρη στις ισοφλαβόνες που μιμούνται τα οιστρογόνα.

Μελέτη σε πάνω από 9.000 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση έδειξε μικρές βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα με συμπληρώματα ισοφλαβονών σόγιας – κυρίως όταν λαμβάνονταν σε υψηλή δόση για τουλάχιστον ένα έτος. Το tempeh (ζυμωμένη σόγια) προσφέρει ακόμα καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου λόγω της διαδικασίας ζύμωσης.

Οι σπόροι chia αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου – μία κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 95mg ασβεστίου. Είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής – σημαντικό καθώς η χρόνια φλεγμονή αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας.

Aποξηραμένα φρούτα & κονσερβοποιημένα ψάρια

Τα αποξηραμένα φρούτα όπως σύκα και βερίκοκα είναι καλές πηγές ασβεστίου (δύο αποξηραμένα σύκα παρέχουν περίπου 100mg), ενώ τα φρέσκα φρούτα όπως το πορτοκάλι δίνουν περίπου 50mg το καθένα. Τα σύκα και τα βερίκοκα περιέχουν επίσης μαγνήσιο που συμβάλλει στη δομή των οστών, ενώ τα πολυφαινόλες τους έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Έρευνα έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν 50g δαμάσκηνα ημερησίως για ένα χρόνο είχαν μικρότερη απώλεια οστικής μάζας σε σχέση με όσες δεν έτρωγαν δαμάσκηνα. Συνολικά, υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με καλύτερη υγεία των οστών.

Σαρδέλες, σολομός κονσέρβας αλλά και άλλα ψάρια με κόκαλα προσφέρουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου – ένα μικρό κουτί (60g) παρέχει έως και το 30% των ημερήσιων αναγκών (περίπου 240mg). Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Συμπληρώματα: Χρειάζονται πραγματικά;

Η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων για την υγεία των οστών παραμένει αντικείμενο συζήτησης μεταξύ επιστημόνων, σύμφωνα με την Amelia Moore, ερευνήτρια στο Νοσοκομείο Guy’s του Λονδίνου. Η δράση τους εξαρτάται από τον πληθυσμό που τα λαμβάνει.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D πιθανόν δεν μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων στους υγιείς ενήλικες, αν και κάποια στοιχεία δείχνουν όφελος στους ηλικιωμένους όσον αφορά στις πτώσεις. Υπερβολική λήψη (>100 μικρογραμμάρια) μπορεί μάλιστα να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων αντί να προστατεύσει.

Γενικά, οι ειδικοί συνιστούν συμπληρώματα βιταμίνης D μόνο σε άτομα μεγάλης ηλικίας ή όσους έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο – αφού παγκοσμίως περίπου το 15% έχει ανεπάρκεια, ιδίως το χειμώνα. Τα συμπληρώματα ασβεστίου προτείνονται μόνο εάν δεν καλύπτονται οι ανάγκες μέσω διατροφής.

Sagen Zac-Varghese, ειδικός στο BBC podcast What’s Up Docs, σημειώνει: «Όποιος έχει διατροφή με γαλακτοκομικά, πρωτεΐνες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ψάρια ή κρέας καλύπτει τις ανάγκες του – αλλά όσοι δεν καταναλώνουν αυτά ίσως χρειαστούν συμπληρώματα».

Υπάρχουν βέβαια πολλές vegan επιλογές όπως πράσινα λαχανικά, σουσάμι ή όσπρια – ωστόσο οι έρευνες δείχνουν πως οι vegans τείνουν να προσλαμβάνουν λιγότερο ασβέστιο από τους παμφάγους ή χορτοφάγους κι ίσως χρειάζονται εμπλουτισμένες τροφές ή συμπληρώματα.

Συνοψίζοντας, όπως επισημαίνει η Moore, «η καλύτερη στρατηγική για υγιή οστά είναι μια ισορροπημένη ποικίλη διατροφή» σε συνδυασμό πάντα με αρκετή άσκηση που φορτίζει τα οστά.