Η πρωτεΐνη είναι περιζήτητη- Τα υπέρ και τα κατά στις πιο δημοφιλείς πηγές τροφίμων

Αναρωτιέστε αν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη; Η Debbie Fetter, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Davis, συνηθίζει να θέτει το ίδιο ερώτημα στους φοιτητές της. Σε μια αίθουσα με περισσότερους από 500 ανθρώπους, όπως λέει, «σχεδόν όλα τα χέρια σηκώνονται». Η πρωτεΐνη βρίσκεται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος των καταναλωτών. Μια έρευνα του 2024 σε 3.000 Αμερικανούς δείχνει πως οι περισσότεροι προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψή της, ενώ έρευνες αποκαλύπτουν ότι τα τρόφιμα με την ένδειξη «περισσότερη πρωτεΐνη» είναι ιδιαίτερα ελκυστικά.

Καθώς οι καταναλωτές γίνονται πιο συνειδητοποιημένοι σχετικά με την πρόσληψή τους, συχνά αναρωτιούνται αν κάποιες πηγές πρωτεΐνης είναι καλύτερες από άλλες. Η Andrea Glenn, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, επισημαίνει πως είναι σημαντικό να λαμβάνουμε ποικιλία πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή μας. Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις, ώστε να εξασφαλίζετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Η σημασία της πρωτεΐνης για τον οργανισμό

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δομή και την επιδιόρθωση των ιστών, καθώς και για τη δημιουργία ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων. Αποτελείται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί 20 αμινοξέα; μπορεί να συνθέσει τα 11 και τα υπόλοιπα εννέα πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής.

Οι νέες διατροφικές οδηγίες στις ΗΠΑ συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 1,2-1,6g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως — σημαντική αύξηση από την προηγούμενη σύσταση των 0,8g ανά κιλό. Κάποιοι ειδικοί όμως θεωρούν ότι αυτή η αλλαγή ίσως δεν είναι απαραίτητη και μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο ισορροπημένη διατροφή.

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν οδηγεί αυτόματα σε περισσότερη μυϊκή μάζα ή λιγότερο λίπος, σύμφωνα με τη Fetter. Έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας, αναιμία και βραδύτερο μεταβολισμό. Αντίθετα, η υπερκατανάλωση μπορεί να επιβαρύνει τους νεφρούς, όπως σημειώνει η Nicole Stob, επίκουρη καθηγήτρια φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, Boulder.

Γιατί έχει σημασία η επιλογή πηγής πρωτεΐνης;

«Κάθε τύπος πρωτεΐνης έχει τη θέση του», δηλώνει η Fetter. Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τις ανάγκες και τις προτιμήσεις του κάθε ατόμου.

Ένα βασικό επιχείρημα υπέρ της ποικιλίας αφορά τη θρέψη. «Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά δεν είναι το μόνο στοιχείο που συμβάλλει στην υγεία», τονίζει η Glenn. Οι διάφορες πηγές πρωτεΐνης προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η Glenn προτείνει η πρωτεΐνη να προέρχεται κυρίως από μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ένα ακόμη επιχείρημα αφορά το περιβάλλον. Οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν χαμηλότερο ανθρακικό αποτύπωμα σε σύγκριση με τις ζωικές — ιδιαίτερα το βοδινό. Μελέτη του 2024 έδειξε πως η κατανάλωση κόκκινου κρέατος δύο φορές την εβδομάδα αντί για τέσσερις μειώνει το ανθρακικό αποτύπωμα και αυξάνει τη μακροζωία.

Βοδινό κρέας: Θρεπτική αξία και προβληματισμοί

Το βοδινό αποτελεί πλήρη πηγή πρωτεΐνης με υψηλή θρεπτική αξία. Σύμφωνα με στοιχεία του USDA, 85g κιμά περιέχουν περίπου 22,2g πρωτεΐνης, ενώ η ίδια ποσότητα από μοσχαρίσιο κότσι προσφέρει 28,6g.

Εκτός από την πλήρη γκάμα αμινοξέων, το βοδινό προσφέρει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη B12, νιασίνη, ψευδάργυρο και σίδηρο. Έρευνες δείχνουν ότι μέτριες ποσότητες άπαχου βοδινού ως μέρος ισορροπημένης διατροφής δεν αυξάνουν απαραίτητα τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Ωστόσο, κύριος προβληματισμός είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά. Η Cleveland Clinic συνιστά μικρότερες μερίδες, ενώ η Aμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτρέπει στην επιλογή άπαχου ή εξαιρετικά άπαχου βοδινού για χαμηλότερα λιπαρά και χοληστερίνη. Τα «prime» κομμάτια έχουν υψηλότερα λιπαρά.

Χοιρινό: Οικονομική επιλογή με οφέλη και κινδύνους

Οι διατροφολόγοι χαρακτηρίζουν το φρέσκο χοιρινό ως ποιοτική και οικονομική πηγή πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, 30g χοιρινού (ή κοτόπουλου/βοδινού) παρέχουν περίπου 7g πρωτεΐνης. Σύμφωνα με το USDA, 100g ζαμπόν περιέχουν 19g πρωτεΐνης ενώ οι μπριζόλες χοιρινού φτάνουν τα 26,6g ανά 100g.

Το χοιρινό είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β-σύμπλεγμα καθώς και σε ψευδάργυρο και σίδηρο. Μελέτη του 2025 για έντονη άσκηση έδειξε πως η κατανάλωση άπαχου χοιρινού μετά την προπόνηση βοηθά στη μείωση μυϊκού πόνου και φλεγμονής — πιθανώς λόγω μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε κρεατίνη και αμινοξέα.

Αρκετές δημοφιλείς ποικιλίες χοιρινού ανήκουν στα επεξεργασμένα κρέατα (όπως μπέικον ή ζαμπόν), τα οποία συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας χαρακτηρίζει τα επεξεργασμένα κρέατα ως «καρκινογόνα» για τον άνθρωπο.

Κοτόπουλο: Δημοφιλής άπαχη επιλογή

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κυμαίνεται ανάλογα με το κομμάτι· γενικά τα μαγειρεμένα κομμάτια κοτόπουλου προσφέρουν μεταξύ 23–31g πρωτεΐνης ανά 100g. Τα επίπεδα αυτά είναι παρόμοια με άλλα ζωικά προϊόντα: π.χ., 100g σολομού sockeye έχουν 26,5g ενώ φιλέτο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα φτάνει τα 29,5g.

Μελέτη του Purdue University (2023), δείχνει ότι το άπαχο μη επεξεργασμένο κοτόπουλο αποτελεί υγιεινή πηγή πρωτεΐνης παρέχοντας κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες Β.

Η θρεπτική αξία εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής: Το επεξεργασμένο κοτόπουλο μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή κορεσμένα λιπαρά (κυρίως αν καταναλώνεται με πέτσα).

Ψάρι: Υψηλή θρεπτική αξία – προσοχή στην τιμή

Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν δύο έως τρεις μερίδες ψαριού την εβδομάδα, σύμφωνα με τον FDA και την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Τα ψάρια προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D & B12, ιώδιο, σελήνιο και κάλιο.

Tα δεδομένα του Johns Hopkins Medicine δείχνουν ότι 30g ψαριού παρέχουν περίπου 7g πρωτεΐνης. Για παράδειγμα ένα φιλέτο ωμού τιλάπια έχει περίπου 23,3g ενώ ένα φιλέτο μπακαλιάρου περίπου 17,7g ανά τεμάχιο.

Τα ψάρια έχουν επίσης χαμηλότερα κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με άλλα κρέατα. Μειονέκτημα αποτελεί συχνά το υψηλότερο κόστος — αν και τα κονσερβοποιημένα αποτελούν πιο οικονομική λύση.

Aυγά: Πλήρης τροφή για ενέργεια & υγεία μυών

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6,2g πρωτεΐνης σύμφωνα με το USDA — είτε μαγειρευτεί είτε όχι. Ο κρόκος έχει περίπου 2,7g και το ασπράδι 3,6g πρωτεΐνης αντίστοιχα.

Τα αυγά παρέχουν επίσης βιταμίνες Β (ιδίως Β12), βιταμίνη Ε, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Το ασπράδι θεωρείται «υψηλής ποιότητας» λόγω καλής απορρόφησης και χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος/χοληστερίνη/θερμίδες σύμφωνα με τη Fetter.

Ορισμένοι ειδικοί συστήνουν μέτρια κατανάλωση λόγω της περιεκτικότητας του κρόκου σε χοληστερίνη (186mg ανά μεγάλο αυγό). Νεότερες έρευνες πάντως δείχνουν ότι δεν αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο στους περισσότερους ανθρώπους — έως επτά αυγά εβδομαδιαίως θεωρούνται ασφαλή σύμφωνα με τη Mayo Clinic.

Πηγη: theguardian.com