Αναρωτιέστε αν κοιμάστε… “ελαφρά” ή “βαριά”; Η επιστημονική απάντηση για την ποιότητα του ύπνου δεν είναι τόσο απλή

Δεν είναι όλοι σε θέση να κοιμηθούν αδιάκοπα με φόντο τον θόρυβο της κυκλοφορίας ή το συνεχές ροχαλητό του/της συντρόφου τους. Αν το καταφέρνετε, ίσως να υπερηφανεύεστε ότι κοιμάστε “βαθιά” και τίποτα δεν μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Αν όμως δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή να έχετε διάρκεια στον ύπνο σας, πιθανόν να θεωρείτε ότι κοιμάστε “ελαφρά”. Υπάρχει όμως πράγματι αυτή η διάκριση; Και μπορεί κάποιος να αλλάξει το πόσο “βαθιά” κοιμάται;

Ο ύπνος δεν αποτελεί μια ενιαία κατάσταση, αλλά έναν κύκλο που εξελίσσεται και επαναλαμβάνεται στη διάρκεια της νύχτας, με δύο βασικά στάδια.

Το πρώτο στάδιο είναι ο μη-REM ύπνος (non-REM sleep). Αυτό χωρίζεται σε τρεις φάσεις: από πολύ ελαφρύ ύπνο στην αρχή, μέχρι τη βαθύτερη και πιο αργή μορφή ύπνου στην τρίτη φάση.

Το δεύτερο στάδιο είναι ο REM ύπνος (Rapid Eye Movement), που συνήθως εμφανίζεται 80-100 λεπτά αφού αποκοιμηθείτε. Για να διαχωρίσουν αυτά τα δύο στάδια, οι επιστήμονες μετρούν το μέγεθος και την ταχύτητα των ηλεκτρικών κυμάτων στον εγκέφαλο, τα λεγόμενα εγκεφαλικά κύματα. Κατά τη διάρκεια του REM ύπνου, τα κύματα αυτά γίνονται πιο έντονα, κάτι που ίσως εξηγεί γιατί βλέπουμε περισσότερα όνειρα σε αυτή τη φάση.

Αφού ολοκληρωθεί ο πρώτος κύκλος μη-REM και REM ύπνου, η διαδικασία επαναλαμβάνεται σε κύκλους διάρκειας περίπου 90 λεπτών ο καθένας.

Τι ισχύει για τους «βαθείς» κοιμώμενους;

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να φαίνεστε ανεπηρέαστοι από το περιβάλλον. Ωστόσο, ο εγκέφαλός σας δεν απενεργοποιείται εντελώς· περνά σε μια κατάσταση «αναμονής», ώστε να παρακολουθεί το περιβάλλον και να επιτρέπει τη διέλευση συγκεκριμένων πληροφοριών. Αυτή η διαδικασία λέγεται αισθητηριακή πύλη.

Γι’ αυτό ενδέχεται να ξυπνάτε όταν ακούσετε το όνομά σας, μια οικεία φωνή ή το κλάμα ενός μωρού. Αυτοί οι ήχοι προκαλούν ισχυρότερη εγκεφαλική απόκριση σε σχέση με άλλους συνηθισμένους θορύβους.

Στο δεύτερο στάδιο του μη-REM ύπνου, ο εγκέφαλος διατηρεί αυτή την κατάσταση αναμονής χάρη σε δύο τύπους εγκεφαλικών κυμάτων: τις υπνικές άτρακτους, που είναι σύντομες εκρήξεις ηλεκτρικής δραστηριότητας και μειώνουν την επεξεργασία εξωτερικών ερεθισμάτων, και τα K-complexes, που επίσης βοηθούν στο να παραμένει ο ύπνος βαθύς.

Η βαθύτερη φάση του ύπνου παρατηρείται στην τρίτη φάση του μη-REM ύπνου, όταν ο εγκέφαλος είναι λιγότερο ευαίσθητος στο περιβάλλον. Ωστόσο, η ευκολία αφύπνισης αλλάζει καθώς εξελίσσεται ο κύκλος του ύπνου. Αυτό σημαίνει πως δεν είναι επιστημονικά ακριβές ότι κάποιος είναι «βαθύς κοιμώμενος» όλη τη νύχτα.

Παράγοντες που επηρεάζουν το βάθος του ύπνου

Γενετικοί παράγοντες: Ορισμένα γονίδια μπορεί να επηρεάζουν τον τρόπο που κοιμόμαστε. Ένα παράδειγμα είναι μια κοινή παραλλαγή του γονιδίου adenosine deaminase, που σχετίζεται με την απομάκρυνση της αδενοσίνης από τον εγκέφαλο. Η αδενοσίνη συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και προκαλεί υπνηλία. Όσοι διαθέτουν αυτή τη γενετική παραλλαγή συνήθως απολαμβάνουν μεγαλύτερες περιόδους βαθύ μη-REM ύπνου και ξυπνούν λιγότερο συχνά μέσα στη νύχτα.

Έρευνες δείχνουν επίσης ότι όσοι έχουν περισσότερες υπνικές άτρακτους τείνουν να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου. Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε πως άτομα με αυξημένο αριθμό υπνικών ατράκτων είχαν λιγότερες πιθανότητες να ξυπνήσουν λόγω θορύβου την επόμενη νύχτα. Ταυτόχρονα, μελέτες σε δίδυμους δείχνουν ότι οι υπνικές άτρακτοι κληρονομούνται σε μεγάλο βαθμό.

Στρες: Για κάποιους ανθρώπους, το στρες επηρεάζει σημαντικά τον ύπνο τους—μια ιδιότητα γνωστή ως «αντιδραστικότητα στον ύπνο». Σε αυτούς, μια αγχωτική μέρα μπορεί να οδηγήσει σε έντονες σκέψεις και δυσκολία στο να αποκοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι. Επίσης ενδέχεται να εμφανίσουν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Σύγχρονες έρευνες δείχνουν πως η αντιδραστικότητα στον ύπνο αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους προγνωστικούς δείκτες για την αϋπνία, δηλαδή τη χρόνια δυσκολία στον ύπνο.

Φως: Η έκθεση σε φως μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Μια μελέτη του 2013 συνέκρινε νέους ενήλικες που κοιμήθηκαν είτε με είτε χωρίς φωτιστικό δίπλα στο κρεβάτι τους. Όσοι εκτέθηκαν στο φως είχαν λιγότερο βαθύ ύπνο και περισσότερα διαστήματα αφύπνισης μέσα στη νύχτα, ενώ παρήγαγαν και λιγότερες υπνικές άτρακτους.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η νυχτερινή έκθεση στο φως μπορεί επίσης να καθυστερήσει το βιολογικό ρολόι του σώματος, δυσκολεύοντας τον φυσιολογικό ύπνο κατά τις βραδινές ώρες.

Άλλα ιατρικά προβλήματα: Άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις μπορεί να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η υπνική άπνοια, όπου οι αεραγωγοί μπλοκάρονται εν μέρει ή πλήρως κατά τον ύπνο. Οι πάσχοντες ξυπνούν συχνότερα και περνούν περισσότερο χρόνο στον ελαφρύ μη-REM ύπνο—ωστόσο ειδικές θεραπείες μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου τους.

Ο πόνος από άλλες παθήσεις όπως η endometriosis και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου συχνά επιδεινώνεται τη νύχτα και περιορίζει τον βαθύ ύπνο σύμφωνα με τις έρευνες.

Πολλοί παράγοντες διαμορφώνουν πόσο ποιοτικό είναι το κάθε μας βράδυ στον ύπνο—γι’ αυτό κανείς δεν είναι πραγματικά «βαθύς κοιμώμενος» όλη τη νύχτα. Εάν όμως θέλετε καλύτερο βραδινό ύπνο, ξεκινήστε δημιουργώντας ένα σκοτεινό, ήσυχο και απαλλαγμένο από στρες περιβάλλον.

Πηγή: popsci.com