Explainer: Πόσο χρονών είστε, πόσες ώρες ύπνο χρειάζεστε και πώς…

Από τα βρέφη ως τους ηλικιωμένους, ο ύπνος μεταβάλλεται διαρκώς – Τι επηρεάζει τις ανάγκες μας σε κάθε στάδιο ζωής. Το Time εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Ο ύπνος είναι μια διαρκώς μεταβαλλόμενη ανάγκη. Ως νεογέννητα, κοιμόμαστε σχεδόν όλη μέρα, στη συνέχεια λιγότερο ως παιδιά, ενώ στην εφηβεία ο ύπνος μετατοπίζεται αργότερα το βράδυ. Στην τρίτη ηλικία, η ώρα κατάκλισης γίνεται νωρίτερα—όλα μέρος μιας δια βίου πορείας όπου οι απαιτήσεις ύπνου αυξομειώνονται ανάλογα με την ηλικία. Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται κανείς σε κάθε στάδιο ζωής και γιατί αλλάζουν συνεχώς αυτές οι απαιτήσεις;

Νεογέννητα και βρέφη κοιμούνται από 14 έως 17 ώρες το 24ωρο—κάτι που σχετίζεται με τη μετάβασή τους στον κόσμο μετά από εννέα μήνες σκοτεινότητας στη μήτρα. Μεγάλο μέρος του χρόνου στη μήτρα περνάει στον ύπνο, και ο λόγος για τόσο πολλές ώρες είναι ο ίδιος πριν και μετά τη γέννηση: η ανάπτυξη. Τα βρέφη τριπλασιάζουν το βάρος τους τον πρώτο χρόνο και κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου (slow-wave sleep) εκκρίνεται σε μεγάλη ποσότητα η αυξητική ορμόνη.

Η προσθήκη μάζας δεν είναι η μόνη δραστηριότητα των μικρών βρεφών. «Δημιουργούνται πολλές νέες νευρωνικές συνδέσεις», εξηγεί η Δρ. Yi Cai, διευθύντρια χειρουργικής ύπνου στο Columbia University Irving Medical Center, «και υπάρχει έντονη διαδικασία μάθησης. Τα πάντα είναι καινούργια, κάτι που αυξάνει ιδιαίτερα τις ανάγκες ύπνου σε αυτή την ηλικία».

Αργότερα, μεταξύ τεσσάρων και δώδεκα μηνών, οι ανάγκες ύπνου μειώνονται ελαφρώς στις 12 με 16 ώρες. Αυτό δεν σημαίνει ότι η ανάπτυξη επιβραδύνεται, αλλά όπως εξηγεί η Cai, τα βρέφη αρχίζουν να αναπτύσσουν κιρκαδικούς ρυθμούς που τα συνδέουν με τον εναλλασσόμενο κύκλο ημέρας-νύχτας.

Ύπνος σε νήπια και προσχολική ηλικία

Στην ηλικία ενός έως δύο ετών, οι απαιτήσεις ύπνου πέφτουν στις 11 έως 14 ώρες, ενώ στα τρία έως πέντε έτη μειώνονται περαιτέρω στις 10 έως 13 ώρες. Αυτό σχετίζεται με τον πιο αργό ρυθμό ανάπτυξης καθώς τα παιδιά φεύγουν από τη βρεφική ηλικία.

Οι γνωστικές ανάγκες εξελίσσονται επίσης. Η μάθηση παγιώνεται κατά τον ύπνο, ενώ στους πρώτους μήνες και χρόνια της ζωής απορροφάμε βασικές γνώσεις. «Όταν είσαι μικρός, μαθαίνεις πολύ περισσότερα σημαντικά πράγματα», λέει ο Joshua Tal, ψυχολόγος ύπνου και υγείας στη Νέα Υόρκη. «Μαθαίνεις ποιοι είναι οι άνθρωποι στη ζωή σου και τι είναι η γλώσσα».

Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, γύρω στους 18 μήνες, τα νήπια χρειάζονται συνήθως μόνο έναν μεσημεριανό ύπνο διάρκειας μίας έως τριών ωρών. Στα τρία έως πέντε έτη, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να παραμένει απαραίτητος—ειδικά επειδή η φαντασία του παιδιού μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες ή φόβους τη νύχτα που διακόπτουν τον ύπνο. Οι ανάγκες όμως διαφέρουν σημαντικά από παιδί σε παιδί.

«Υπάρχουν παιδιά που σταματούν το μεσημεριανό ύπνο πολύ νωρίτερα επειδή επηρεάζει τον νυχτερινό τους ύπνο», λέει ο Tal. «Άλλα έχουν πολύ σταθερό πρόγραμμα».

Παιδιά σχολικής ηλικίας και έφηβοι

Τα παιδιά έξι έως δώδεκα ετών χρειάζονται εννέα έως δώδεκα ώρες ύπνου τη νύχτα, χωρίς πλέον να κοιμούνται το απόγευμα. Με την έναρξη της εφηβείας όμως έρχεται μεγάλη αλλαγή: οι έφηβοι 13–18 ετών χρειάζονται περίπου οκτώ έως δέκα ώρες ύπνο κάθε βράδυ, όμως ο κύκλος μετατοπίζεται—με τον ύπνο να ξεκινά αργότερα το βράδυ και το ξύπνημα επίσης να καθυστερεί.

Γονείς παρατηρούν συχνά πως το παιδί που ξυπνούσε στις 7:00 π.μ., τώρα κοιμάται μέχρι τις 11:00 π.μ.. Αυτό συμβαίνει επειδή η έκκριση της μελατονίνης μετατίθεται αργότερα το βράδυ.

«Πολλοί έφηβοι έχουν καθυστερημένη τάση για ύπνο», λέει η Cai. «Γι’ αυτό συχνά αντιμετωπίζουν δυσκολίες με τα πρώιμα σχολικά ωράρια και ίσως χρειάζεται να ανακτήσουν τον χαμένο ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Αυτό αποτελεί πραγματικό πρόβλημα σύμφωνα με τον Tal: «Ένα παιδί που τελειώνει τα μαθήματα και κοιμάται στις δέκα πρέπει να ξυπνήσει γύρω στις έξι για το σχολείο». Υπογραμμίζει πως στην κοινωνία μας συχνά υποτιμάται η αξία του ύπνου.

Ενήλικες

Μετά την εφηβεία, όταν το σώμα έχει ολοκληρώσει την ανάπτυξη και ο εγκέφαλος έχει ωριμάσει, οι ανάγκες περιορίζονται σε επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα. «Υπάρχει λιγότερη γνωστική ανάπτυξη—κυρίως συντήρηση του οργανισμού», εξηγεί ο Tal. Ενήλικες που χρειάζονται πολύ περισσότερες από οκτώ ώρες μπορεί να πάσχουν από κάποια διαταραχή ύπνου.

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου, σύμφωνα με την Cai, επηρεάζει περίπου ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως και αποτελεί βασική αιτία διαταραχής του ύπνου. «Η ανώτερη αεροφόρος οδός καταρρέει κατά τη διάρκεια της νύχτας προκαλώντας μικροαφυπνίσεις λόγω διακοπή αναπνοής», λέει η Cai. «Αυτό οδηγεί σε κακή ποιότητα και μη αναζωογονητικό ύπνο».

Άλλοι ενήλικες μπορεί να πάσχουν από υπερυπνία—υπερβολική ανάγκη για ύπνο που δεν καλύπτεται ούτε με δέκα ώρες νυχτερινού ούτε με υπνάκους μέσα στη μέρα. Τα αίτια της υπερυπνίας παραμένουν ασαφή, ωστόσο θεραπείες όπως διεγερτικά φάρμακα ή αλλαγές στον τρόπο ζωής (αποφυγή καφεΐνης/άσκησης πριν τον ύπνο) ίσως βοηθήσουν.

Ύπνος στην τρίτη ηλικία

Για άτομα άνω των 65 ετών, η έκκριση μελατονίνης μειώνεται οδηγώντας όχι μόνο σε λιγότερο αλλά και πιο ελαφρύ ύπνο. «Οι κιρκαδικοί ρυθμοί προωθούνται», αναφέρει ο Tal, «οπότε οι ηλικιωμένοι κοιμούνται και ξυπνούν νωρίτερα». Φυσιολογικές αλλαγές λόγω ηλικίας—όπως προβλήματα προστάτη στους άνδρες που προκαλούν συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα—επηρεάζουν επίσης τον βαθύ και συνεχόμενο ύπνο.

Για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν επαρκώς για την ηλικία τους, η Cai συστήνει επίσκεψη σε ειδικό γιατρό: «Αξίζει πάντα να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό αν υπάρχουν σημαντικές δυσκολίες».