Κι όμως όταν εμφανίζεται ο DOMS οι ειδικοί συστήνουν να συνεχίσετε την άσκηση

Αν μετά από ένα τρέξιμο ή μια προπόνηση στο γυμναστήριο νιώθετε ενοχλήσεις, ίσως αναρωτιέστε αν είναι καλύτερα να συνεχίσετε ή να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για ξεκούραση. Αυτό το αίσθημα δυσκαμψίας ή πόνου στους μύες ονομάζεται καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS). Ο πόνος εμφανίζεται συνήθως μέσα στις πρώτες 12–24 ώρες μετά την άσκηση και κορυφώνεται σε διάστημα 24–72 ωρών. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο DOMS εξαφανίζεται πλήρως μέσα σε τρεις έως πέντε ημέρες. Αλλά τι πρέπει να κάνετε στο μεταξύ; Είναι ασφαλές να συνεχίσετε τη γυμναστική ενώ πονάτε; Δείτε τι λένε οι επιστημονικές έρευνες.

Γιατί πονάνε οι μύες μετά την άσκηση; Κατά τη διάρκεια της άσκησης προκαλούνται μικροσκοπικές ρήξεις, γνωστές ως μικροτραυματισμοί, στις μυϊκές ίνες. Το σώμα στέλνει υγρά και θρεπτικά συστατικά στην περιοχή για αποκατάσταση, προκαλώντας φλεγμονή. Αυτή η διαδικασία είναι απολύτως φυσιολογική και συμβάλλει στην ενίσχυση της δύναμης και του όγκου των μυών. Ωστόσο, η φλεγμονή ενεργοποιεί τους υποδοχείς του πόνου, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε ενοχλήσεις τις επόμενες ημέρες.

Η ένταση του πόνου εξαρτάται από το είδος της άσκησης. Ο DOMS είναι πιο συχνός όταν δεν έχετε ασκηθεί για καιρό, δοκιμάζετε μια νέα δραστηριότητα ή επιβαρύνετε έντονα τους μύες σας (όπως με βάρη ή τρέξιμο). Ουσιαστικά, πρόκειται για την αντίδραση των μυών σε κάτι πιο απαιτητικό από το συνηθισμένο. Όσο πιο συχνά κάνετε το ίδιο είδος άσκησης, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να νιώσετε πόνο.

Είναι απαραίτητο να πονάμε μετά από κάθε προπόνηση; Ο μυϊκός πόνος είναι απολύτως φυσιολογικός, ειδικά αν ξεκινάτε τώρα να ασκείστε. Παρόλα αυτά, δεν αποτελεί απαραίτητα ένδειξη προόδου. Το μόνο που δείχνει είναι ότι το σώμα σας προσαρμόζεται σε μια νέα μορφή άσκησης ή σε απότομη αύξηση της έντασης.

Δεν σημαίνει ότι η προπόνηση ήταν αποτελεσματική ως προς την ενδυνάμωση ή τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης—ειδικά αν γυμνάζεστε σταθερά και αυξάνετε σταδιακά το φορτίο ή τη συχνότητα. Για παράδειγμα, κάποιος που τρέχει τακτικά δύσκολα θα νιώσει πόνο μετά από μία διαδρομή, αλλά και πάλι θα βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση.

Αντίστοιχα, όσοι σηκώνουν βάρη συστηματικά μπορεί να νιώσουν ελαφρύ DOMS αν αυξήσουν το βάρος, ωστόσο κάθε προπόνηση συμβάλλει στη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών.

Γυμναστική με πονεμένους μύες: Τι πρέπει να προσέξετε

Πρέπει λοιπόν να συνεχίσετε την άσκηση αν ακόμη πονάτε; Αυτό εξαρτάται από το αν σας απασχολεί ο κίνδυνος τραυματισμού ή η απόδοση. Η γυμναστική ενώ αναρρώνετε από DOMS δεν είναι επιβλαβής. Ωστόσο, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η δύναμη και η απόδοσή σας μπορεί να μειωθούν όταν υπάρχει πόνος στους μύες.

Αυτό σημαίνει ότι ίσως δεν θα μπορέσετε να σηκώσετε τα ίδια βάρη ή να τρέξετε με τον ίδιο ρυθμό όσο διαρκεί ο DOMS. Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι η μυϊκή βλάβη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ισορροπία, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων ή τραυματισμών όπως διάστρεμμα αστραγάλου.

Σε άλλη μελέτη παρατηρήθηκε ότι ο πόνος στους μύες μπορεί να μειώσει ακόμα και τις δεξιότητες—για παράδειγμα, την ακρίβεια στα σουτ στο μπάσκετ. Επομένως, αν έχετε συγκεκριμένους στόχους επίδοσης, ίσως δείτε διαφορά όταν ασκείστε με DOMS.

Η σημασία των ημερών ξεκούρασης και η μακροπρόθεσμη πρόοδος

Η λήψη ημερών ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων δεν φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά τη μακροπρόθεσμη αύξηση της δύναμης ή της φυσικής κατάστασης. Έρευνες έχουν συγκρίνει προγράμματα με συνεχόμενες (π.χ. Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη) και μη συνεχόμενες (π.χ. Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή) προπονήσεις.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη δύο ομάδες ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για επτά εβδομάδες, είτε σε τρεις συνεχόμενες είτε σε τρεις μη συνεχόμενες ημέρες. Και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοια βελτίωση στη δύναμη και τον όγκο των μυών.

Αντίστοιχα αποτελέσματα βρέθηκαν και σε ποδηλάτες που έκαναν πρόγραμμα υψηλής έντασης είτε σε συνεχόμενες είτε σε μη συνεχόμενες ημέρες. Μετά από τρεις εβδομάδες, όλες οι ομάδες παρουσίασαν ίδιες συνολικές βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα και τον χρόνο δοκιμασίας.

Οι παραπάνω μελέτες ήταν σχετικά βραχυπρόθεσμες. Σε βάθος χρόνου, η λήψη περιστασιακών ημερών ξεκούρασης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του κινήτρου αλλά και στην αποφυγή τραυματισμών.

Συμπέρασμα: Τι πρέπει να κάνετε όταν πονάτε

Αν και μπορεί να νιώθετε πιο αργοί ή άκαμπτοι, η άσκηση με πονεμένους μύες δεν είναι επικίνδυνη και δύσκολα θα εμποδίσει την πρόοδό σας στην προπόνηση. Ωστόσο, καλό είναι να αποφεύγετε ασκήσεις που βασίζονται στην ισορροπία—όπως έντονα άλματα—καθώς ο κίνδυνος τραυματισμού ίσως είναι ελαφρώς αυξημένος.

Αν ο πόνος είναι έντονος, υπάρχουν ενδείξεις ότι ένα μασάζ ή ακόμη κι ένα παγωμένο μπάνιο μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση, αν και το όφελος είναι μικρό.

Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση είναι φυσιολογικός, αλλά παραμένει σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Μην αγνοείτε ποτέ έντονη δυσφορία ή πόνο—αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη τραυματισμού.

Συμβουλευτείτε γιατρό αν:

• οι μύες σας παραμένουν υπερβολικά πονεμένοι για πάνω από επτά ημέρες
• υπάρχουν εμφανείς μελανιές στους μύες που πονούν
• έχετε οξύ πόνο

Πηγή: popsci.com