Πονοκέφαλος και ημικρανίες… Ποια τρόφιμα βοηθούν και ποια πρέπει να αποφεύγονται

Οι πονοκέφαλοι συχνά είναι ενοχλητικοί και επίμονοι, ενώ η λήψη ασπιρίνης ή λίγη ξεκούραση δεν αρκούν πάντα για την αντιμετώπισή τους. Εάν αντιμετωπίζετε συχνά τέτοια προβλήματα, ίσως αξίζει να εξετάσετε τις διατροφικές σας επιλογές για μεγαλύτερη ανακούφιση. Αν και η αλλαγή στη διατροφή δεν αποτελεί πανάκεια, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του πόνου, μαζί με την επαρκή ενυδάτωση, την άσκηση, τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες.

Η παρακολούθηση των συνηθειών και των συμπτωμάτων με ένα κατάλληλο smartwatch μπορεί να διευκολύνει τη διαδικασία. Όπως επισημαίνει ο Dr. Nicholas Church, μέλος του American Board of Family Medicine, οι ημικρανίες είναι πολύ εξατομικευμένες: «Αυτό που βοηθά έναν ασθενή μπορεί να μην ωφελήσει κάποιον άλλον, ενώ ένα ερέθισμα για κάποιον μπορεί να λειτουργεί θεραπευτικά για κάποιον άλλο».

Σε διαδικτυακά φόρουμ όπως το Reddit, πολλοί αναζητούν διατροφικές αλλαγές για τη μείωση των ημικρανιών, προτείνοντας βελτίωση της πρόσληψης λιπαρών και αλατιού ή στροφή σε σπιτικό φαγητό. Μετά από έρευνα και συνομιλίες με ειδικούς, συγκεντρώσαμε τα οκτώ βασικά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν.

Τρόφιμα που βοηθούν σε πονοκέφαλο & ημικρανία

1. Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3
Ο Dr. Church συστήνει ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, τα οποία περιέχουν αντιφλεγμονώδη λιπαρά EPA και DHA. Αυτά μειώνουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και του αγγειακού συστήματος. Μελέτη του 2021 έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τη συχνότητα ή την ένταση των ημικρανιών.

Τα ψάρια αυτά παρέχουν επίσης βιταμίνη D, συνένζυμο Q10 και βιταμίνες Β όπως ριβοφλαβίνη. Η διατροφολόγος Kiran Campbell αναφέρει μετα-ανάλυση του 2024 που έδειξε πως τα ωμέγα-3 μειώνουν τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των ημικρανιών. Φυτικές πηγές είναι οι σπόροι chia, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και το λάδι φυκιών.

2. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
Ο Daniel Redwood, διευθυντής Ανθρώπινης Διατροφής στο University of Western States, εξηγεί πως το ενδιαφέρον για τον ρόλο του μαγνησίου στις ημικρανίες αυξήθηκε όταν διαπιστώθηκε ότι όσοι υποφέρουν από ημικρανίες έχουν χαμηλότερα επίπεδα αυτού του μετάλλου στο αίμα και στον εγκέφαλο.

Ο Dr. Paul Daidone προσθέτει ότι τροφές όπως οι κολοκυθόσποροι, το σπανάκι και το αβοκάντο συμβάλλουν στη μείωση της συχνότητας των κρίσεων. Μελέτη του 2022 ανέδειξε τη σύνδεση μεταξύ ανεπάρκειας μαγνησίου και ημικρανίας λόγω ανισορροπιών στους νευροδιαβιβαστές και τους ηλεκτρολύτες.

Η Dr. Schonze Del Pozo παρατηρεί ότι πολλοί ασθενείς με πονοκεφάλους παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου, γι’ αυτό προτείνει λαχανικά όπως σπανάκι, kale, μπρόκολο και σέσκουλα.

3. Τζίντζερ (πιπερόριζα)
Η Dr. Maria Knöbel αναφέρει ότι πολλοί ασθενείς της καταφεύγουν στο τζίντζερ για ανακούφιση από τις ημικρανίες λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του και της αποτελεσματικότητάς του στην αντιμετώπιση της ναυτίας. Μελέτη του 2014 έδειξε πως η σκόνη τζίντζερ είναι εξίσου αποτελεσματική με το φάρμακο σουματριπτάνη στην οξεία φάση των κρίσεων αλλά με λιγότερες παρενέργειες.

Το τσάι τζίντζερ συνδυάζει τα οφέλη της ενυδάτωσης με τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του φυτού, ενώ μελέτη του 2019 έδειξε ότι 400mg εκχυλίσματος τζίντζερ μαζί με κετοπροφαίνη βοήθησαν στην αντιμετώπιση επιθέσεων ημικρανίας.

4. Ξηροί καρποί & σπόροι
Σύμφωνα με τον Church, οι αμύγδαλα, οι κολοκυθόσποροι, οι ηλιόσποροι και τα καρύδια περιέχουν μαγνήσιο αλλά και βιταμίνη Ε — σημαντική για γυναίκες που υποφέρουν από εμμηνορροϊκές ή αύρας ημικρανίες (μελέτη 2015).

5. Κανέλα
Η Campbell σημειώνει πως η κανέλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που ενδέχεται να μειώσουν τη συχνότητα πονοκεφάλων — μπορεί να προστεθεί σε δημητριακά ή αρτοσκευάσματα. Διπλά τυφλή κλινική δοκιμή του 2020 έδειξε πως η συμπλήρωση κανέλας μειώνει τη φλεγμονή κι έτσι ενδέχεται να περιορίζει τις κρίσεις.

6. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
Μελέτη του 1998 έδειξε ότι τα 400mg ριβοφλαβίνης ημερησίως μπορούν να μειώσουν σημαντικά τη συχνότητα των κρίσεων μέσα σε τρεις μήνες — αν κι αυτή η δόση επιτυγχάνεται συνήθως μέσω συμπληρωμάτων, τροφές όπως αυγά, γαλακτοκομικά και άπαχο κρέας προσφέρουν σημαντική υποστήριξη στον μεταβολισμό του εγκεφάλου.

Η σωστή λειτουργία των μιτοχονδρίων θεωρείται κρίσιμη στη πρόληψη των πονοκεφάλων σύμφωνα με τον Church, ενώ πρόσφατη μετα-ανάλυση (2022) επιβεβαιώνει ότι τα συμπληρώματα Β2 επηρεάζουν θετικά τη διάρκεια κι ένταση των κρίσεων.

7. Κουρκουμάς
Το δραστικό συστατικό κουρκουμάς, η κουρκουμίνη, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση — ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορεί να προστεθεί σε smoothies ή φαγητά τύπου curry· κλινική δοκιμή (2021) δείχνει ότι ο συνδυασμός κουρκουμίνης κι ωμέγα-3 αποτελεί πολλά υποσχόμενη στρατηγική αντιμετώπισης της ημικρανίας.

8. Ολικής άλεσης δημητριακά
Τα δημητριακά όπως κινόα, καστανό ρύζι και βρώμη παρέχουν σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης αποτρέποντας απότομες μεταπτώσεις σακχάρου που πυροδοτούν κρίσεις — σύμφωνα με διατομεακή μελέτη (2023), κάθε επιπλέον 10 γραμμ. φυτικών ινών στη διατροφή συνδέεται με 11% μικρότερο κίνδυνο σοβαρών πονοκεφάλων ή ημικρανιών.

Επιπλέον προσφέρουν μαγνήσιο, σίδηρο κι άλλες βιταμίνες Β απαραίτητες για την υγεία του εγκεφάλου.

9. Τρόφιμα πλούσια σε νερό
Η νευρολόγος Dr. Kimberly Idoko σημειώνει πως αφυδάτωση μπορεί να πυροδοτήσει πονοκεφάλους· συνεπώς τροφές όπως αγγούρι, καρπούζι ή εσπεριδοειδή συμβάλλουν σημαντικά στην ενυδάτωση αλλά κι στην πρόληψη σχετικών επεισοδίων.

Τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν πονοκέφαλο ή ημικρανία

Σοκολάτα, τυριά και αλκοόλ: Σε μελέτη (2007) πάνω από 500 άτομα με ημικρανίες ανέφεραν ως βασικά ερεθίσματα αυτά τα τρόφιμα (44% εμφάνιση σχετικής σύνδεσης), σύμφωνα με τον Dr. Adam Lowenstein.

Γλουτένη: Η Trista Best εξηγεί ότι αποτελεί ισχυρά φλεγμονώδη ουσία ειδικά για όσους έχουν ευαισθησία ή αλλεργία — προκαλώντας ποικιλία συμπτωμάτων ανάμεσά τους κι οι πονοκέφαλοι.

Καφεΐνη: Ο Daniel Redwood παραπέμπει σε έρευνα που παρακολούθησε παιδιά με καθημερινές κρίσεις λόγω υπερκατανάλωσης αναψυκτικών τύπου cola (11 λίτρα την εβδομάδα). Σχεδόν όλα τα παιδιά απαλλάχθηκαν από τους πονοκεφάλους μετά σταδιακή διακοπή της κατανάλωσης — αν κι αυτή είναι μια ακραία περίπτωση!

Ο Dr. Church υπογραμμίζει πως μικρές δόσεις καφεΐνης (40–100mg), όπως ένα μικρό φλιτζάνι καφέ ή δυνατό τσάι, μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση παυσίπονων και σύσφιξη αγγείων στον εγκέφαλο — μειώνοντας έτσι τον πόνο. Ωστόσο υπερκατανάλωση οδηγεί σε «αντιδραστικούς» πονοκεφάλους· συνεπώς χρειάζεται μέτρο.

Πρόσθετα σάκχαρα & υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα: Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που ακολουθούν δυτικού τύπου διατροφή εμφανίζουν μεγαλύτερη συχνότητα κρίσεων απ’ όσους προτιμούν πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής.

Ο Dr. Joseph Mercola επισημαίνει πως εκτός από την αύξηση θρεπτικών συστατικών όπως μαγνήσιο & βιταμίνες Β πρέπει να αποφεύγονται επεξεργασμένα προϊόντα που περιέχουν νιτρικά άλατα, MSG ή ζύμες καθώς λειτουργούν ως ερεθίσματα.

Πηγή: cnet.com