Η δύναμη που χάνουμε με την ηλικία: Πώς να την ανακτήσετε με απλές κινήσεις

Είναι πλέον καθιερωμένο ότι η προπόνηση είναι ωφέλιμη σε κάθε ηλικία: εκτός από το χτίσιμο μυών, ενισχύει τένοντες και συνδέσμους, αυξάνει την οστική πυκνότητα και φαίνεται να προσφέρει προστασία από παθήσεις όπως η οστεοπόρωση και η άνοια. Ωστόσο, μια νέα μελέτη που βασίστηκε σε δεδομένα δύο δεκαετιών από το Ρίο ντε Τζανέιρο της Βραζιλίας, υποδεικνύει ότι μια άλλη σωματική ικανότητα ίσως είναι εξίσου σημαντική – και μάλιστα μειώνεται ταχύτερα με τα χρόνια. Τα καλά νέα; Ίσως είναι πιο εύκολο και ασφαλές να τη βελτιώσουμε. Και θα σας κάνει καλύτερους στο πινγκ πονγκ!

Η ισχύς, αν χρειάζεστε μια υπενθύμιση φυσικής, είναι το γινόμενο της δύναμης επί την ταχύτητα – ή αλλιώς, πόσο γρήγορα μπορείτε να εφαρμόσετε τη δύναμη που έχετε. Οι σπρίντερ, οι άλτες και οι αθλητές εμποδίων χρειάζονται τεράστια ισχύ· οι μαραθωνοδρόμοι δίνουν έμφαση στην αντοχή. Η άρση βαρών στους Ολυμπιακούς Αγώνες, όπου βαριές μπάρες εκτινάσσονται πάνω από το κεφάλι σε χιλιοστά του δευτερολέπτου, βασίζεται στην ισχύ (σε αντίθεση με το powerlifting, όπου η κίνηση μπορεί να διαρκέσει αρκετά δευτερόλεπτα). Όπως λέει ο προπονητής φυσικής κατάστασης Joe Lightfoot, “αν ρωτήσετε έναν προπονητή ράγκμπι αν προτιμά έναν πολύ δυνατό ή έναν πολύ ισχυρό παίκτη, πάντα θα διαλέξει την ισχύ”.

Η ισχύς όμως είναι κρίσιμη και για την καθημερινή κίνηση, από το ανέβασμα μιας σκάλας μέχρι το να προλάβετε να στηριχθείτε αν σκοντάψετε – και εκεί αποδεικνύεται ζωτικής σημασίας για την ποιότητα ζωής. Σε πρόσφατη μελέτη που παρακολούθησε σχεδόν 4.000 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 46-75 ετών, η ισχύς αποδείχθηκε καλύτερος προγνωστικός δείκτης θνησιμότητας από τη σχετική δύναμη – δηλαδή όσοι μπορούν να παράγουν γρήγορα δύναμη έχουν μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Η σημασία της ισχύος στην πρόληψη των πτώσεων

Ένας λόγος για αυτό ίσως είναι ο κίνδυνος ατυχημάτων. “Η ισχύς σχετίζεται περισσότερο με τον κίνδυνο πτώσεων παρά η απλή δύναμη”, εξηγεί ο Δρ Claudio Gil Araújo, εκ των βασικών συγγραφέων της μελέτης. “Αν περπατάτε στο δρόμο και σκοντάψετε, για να διατηρήσετε την ισορροπία σας πρέπει να ενεργοποιήσετε γρήγορα τους μύες σας – κι όπως γνωρίζουμε, μια πτώση, ειδικά στους ηλικιωμένους, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.”

Το πρόβλημα είναι ότι η μυϊκή ισχύς κορυφώνεται στα τέλη των 20 και αρχές των 30 ετών – τότε φτάνουν στο αποκορύφωμα οι ελίτ σπρίντερ – και μειώνεται ταχύτερα από άλλες ικανότητες αν δεν προπονείται. “Συστήνεται έντονα η ενσωμάτωση ασκήσεων ισχύος στα προγράμματα ατόμων 30-50 ετών”, λέει ο Arto Hautala, αναπληρωτής καθηγητής φυσικοθεραπείας στο πανεπιστήμιο Jyväskylä της Φινλανδίας. “Ακόμα και το να διασχίσετε έναν δρόμο με φανάρι απαιτεί γρήγορη κίνηση – χωρίς ισχύ αυτό δυσκολεύει.”

Πώς μπορούμε να αναπτύξουμε τη μυϊκή ισχύ;

Ένας απλός τρόπος είναι να κάνετε τις καθημερινές κινήσεις λίγο πιο γρήγορα. “Το ανέβασμα σκάλας είναι ίσως ο πιο απλός τρόπος για να εντάξετε την προπόνηση ισχύος στην καθημερινότητά σας,” λέει ο Lightfoot. “Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σπριντ σε ανηφόρα ή ακόμα και κανονικά σπριντ – αν και χρειάζεται σωστή προθέρμανση.”

Οι ασκήσεις με άλματα (plyometrics) αποτελούν το επόμενο επίπεδο – δεν γίνεται να τις κάνετε αργά, επομένως απαιτούν ισχύ. Εδώ όμως είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σταδιακά για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Για όσους έχουν οστεοπόρωση, όπως σημειώνει η Kirsty Carne, νοσηλεύτρια του Royal Osteoporosis Society, “οι ασκήσεις μέτριας πρόσκρουσης όπως τρέξιμο ή ρακέτες γενικά είναι ασφαλείς, αλλά όσοι έχουν υποστεί κατάγματα στη σπονδυλική στήλη ή πολλαπλά κατάγματα πρέπει να περιορίζονται σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης όπως περπάτημα ή σκάλες”.

“Υπάρχει μια εξαιρετική σειρά ασκήσεων που χρησιμοποιούν οι προπονητές στίβου, γνωστή ως ‘rudiment hop'”, προσθέτει ο Lightfoot. “Πρόκειται για απλά χαμηλά άλματα προς όλες τις κατευθύνσεις – πολύ ασφαλέστερα από τις πιο έντονες κινήσεις.” Το σχοινάκι λειτουργεί παρόμοια: κρατάτε χαμηλά τα άλματα και βελτιώνετε τον συντονισμό σας.

Όταν αποκτήσετε άνεση με τα μικρά άλματα, μπορείτε να δοκιμάσετε άλματα ύψους ή μήκους (broad jump). Τα rebound jumps (άλματα μετά από ελαφρύ πέδημα σε κουτί) είναι πιο προχωρημένα και πρέπει να γίνονται με μέτρο: σταματήστε πριν κουραστούν τα πόδια σας – στόχος εδώ δεν είναι η αντοχή αλλά η εκρηκτικότητα.

Αλλαγές στην προπόνηση στο γυμναστήριο

Στο γυμναστήριο μπορείτε να συνεχίσετε πολλές γνωστές ασκήσεις αλλά με κάποιες τροποποιήσεις. “Όταν μιλάμε για προπόνηση ισχύος εννοούμε υψηλή ταχύτητα στην ανερχόμενη φάση της κίνησης”, εξηγεί ο Araújo. Δηλαδή στις πιέσεις ή τα καθίσματα κάνετε αργά την κάθοδο (έλεγχος), αλλά εκρήγνυσθε στην άνοδο.

Νέα έρευνα δείχνει ότι η μυϊκή ισχύς είναι πιο κρίσιμη από τη δύναμη για την υγεία και τη μακροζωία – και υπάρχουν εύκολοι τρόποι να τη βελτιώσουμε καθημερινά

Με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα χρησιμοποιήστε περίπου 50-70% του μέγιστου βάρους, δηλαδή όσο σηκώνετε για 10-15 επαναλήψεις παραδοσιακά. “Στόχος είναι 6-8 επαναλήψεις χωρίς να μειώνεται η ταχύτητα στις τελευταίες,” λέει ο Araújo. “Αν μπορείτε περισσότερες επαναλήψεις χωρίς απώλεια ταχύτητας, αυξήστε το βάρος.”

Ένα επιπλέον όφελος αυτού του τρόπου προπόνησης είναι ότι συνήθως είναι πιο ευχάριστος από τις παραδοσιακές μεθόδους: δεν χρειάζεται να φτάνετε σε εξάντληση· εκπαιδεύετε τις μυϊκές ίνες να ενεργοποιούνται συγχρονισμένα αντί να πιέζονται στα όρια. Είναι επίσης πιθανώς ασφαλέστερος για μεγαλύτερες ηλικίες: “Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται σημαντικά στις βαριές αντιστάσεις”, σημειώνει ο Araújo· ωστόσο στα 6-8 εκρηκτικά reps η πίεση παραμένει χαμηλότερη απ’ ό,τι στις 10-15 υψηλής έντασης επαναλήψεις.

Αθλητικές δραστηριότητες & πρακτικές ασκήσεις για ενίσχυση της ισχύος

Φυσικά μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε ένα άθλημα – σχεδόν κάθε αθλητική δραστηριότητα απαιτεί κάποιο βαθμό ισχύος· όσο μικρότερη η διάρκεια κάθε προσπάθειας, τόσο μεγαλύτερη η απαίτηση για εκρηκτικότητα. Το σημαντικό όμως είναι να ξεκινήσετε πριν είναι αργά: γιατί η ισχύς δεν αφορά μόνο τους ελίτ αθλητές – είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση ταχύτητας, συντονισμού και ευελιξίας όσο μεγαλώνουμε.

Πώς θα ενισχύσετε την ισχύ στις ασκήσεις σας:

Ρίψεις με medicine ball: Υπάρχουν πολλές παραλλαγές: μονοχερείς ή διχερείς ρίψεις πάνω από το κεφάλι ή slams στο έδαφος (φροντίστε μόνο η μπάλα να μην αναπηδά). Είναι εξαιρετικός τρόπος παραγωγής ισχύος.

Precision jumps: Κεντρική άσκηση στο parkour – διαλέξτε ένα σημείο (πεζοδρόμιο ή γραμμή στο πάτωμα) και προσπαθήστε να προσγειωθείτε ακριβώς εκεί χωρίς αστάθεια.

Sled work: Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν πλέον ειδικούς διαδρόμους για έλκηθρο· σπρώξτε ή τραβήξτε το για 10-20 μέτρα, ξεκουραστείτε ένα λεπτό και επαναλάβετε.

Inverted pulls: Με suspension trainer μπορείτε να κάνετε δυναμικές έλξεις ακόμα κι αν δεν έχετε τη δύναμη για εκρηκτικό pull-up· σταθείτε υπό γωνία 45° από το έδαφος και τραβήξτε δυναμικά σε κάθε επανάληψη.

Kettlebell swings: Σχεδόν κάθε άσκηση με kettlebell απαιτεί σωστή παραγωγή ισχύος: κινείστε τους γοφούς προς τα εμπρός κρατώντας χαλαρά τα χέρια σας.

Δύο σύντομα προγράμματα ασκήσεων στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Πρόγραμμα 1: Ταχύτητα: Εστιάζει στην ελεγχόμενη εκρηκτικότητα – ιδανικό όταν χρειάζεστε έξτρα ώθηση (όπως σηκώνοντας ένα παιδί). Μετά από σύντομη παύση στο κάτω μέρος κάθε κίνησης, εκτοξευτείτε όσο πιο γρήγορα γίνεται· επαναλάβετε τρεις φορές ανά άσκηση, για 3-5 σετ με δύο λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.

– Sprinter step-back: Σταθείτε όρθιοι με πόδια στο άνοιγμα των γοφών· κάντε βαθύ lunge προς τα πίσω ενώ οδηγείτε το αντίθετο χέρι μπροστά (όπως στη γραμμή εκκίνησης), πιέστε δυνατά τη φτέρνα μπροστά ώστε να επιστρέψετε όρθιοι· εναλλάξ πλευρές.
– Power press-up: Κάντε push-up σε τοίχο/πάγκο/δάπεδο ανάλογα τη δύναμή σας· κατέβασμα ελεγχόμενα, έκρηξη στην άνοδο (ιδανικά τα χέρια αποκολλούνται στιγμιαία).
– Paused squat jump (ή squat to heel raise): Καθίστε σε squat και κρατήστε μία παύση· μετά εκτινάξτε προς τα πάνω (ή στις μύτες των ποδιών).

Πρόγραμμα 2: Αντανακλαστική Ισχύς: Βοηθά στην ευκινησία & τον συντονισμό· κάντε πέντε επαναλήψεις ανά πλευρά για 3-5 σετ με ένα έως δύο λεπτά ξεκούρασης μεταξύ τους.

– Forward scissors: Εναλλάσσετε γρήγορα πόδια μπρος-πίσω κρατώντας τον κορμό σταθερό.
– High plank shoulder taps: Από θέση plank αγγίζετε εναλλάξ τους ώμους χωρίς μετατόπιση λεκάνης.
– Lateral pogos: Πηδήματα δεξιά-αριστερά πάνω στις μύτες των ποδιών με μικρό εύρος & πλήρη έλεγχο.

Το σημαντικότερο; Ξεκινήστε τώρα! Η ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος μπορεί να σημαίνει ότι θα διατηρήσετε την ευελιξία, την αυτοπεποίθησή σας και την ανεξαρτησία στις κινήσεις σας για όλη σας τη ζωή.

Πηγή: theguardian.com