Επτά τρόποι για να προστατεύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας καθώς γερνάτε

Είναι σημαντικό για όλους να διατηρούν υγιεινές συνήθειες καθώς μεγαλώνουν. Η φροντίδα της σωματικής και ψυχικής σας ευεξίας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργίας του σώματος και των αρθρώσεών σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, στη διατήρηση της υγείας των οστών και της μυϊκής δύναμης, στη μείωση της ευθραυστότητας, ακόμη και στη μείωση του κινδύνου ορισμένων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Λίγη φροντίδα μπορεί επίσης να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου σας – η οποία, όπως αποδεικνύεται, είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες.

Ενώ οι γυναίκες διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο από τους άνδρες για πολλές παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος του πνεύμονα, στην πραγματικότητα εμφανίζουν πολύ υψηλότερα ποσοστά άνοιας, συμπεριλαμβανομένης της νόσου Αλτσχάιμερ (AD). «Σε αυτό το σημείο, περίπου τα δύο τρίτα των ανθρώπων που πάσχουν από νόσο Αλτσχάιμερ είναι γυναίκες», λέει στο SELF η Jessica Caldwell, PhD, διευθύντρια του Κέντρου Πρόληψης και Έρευνας του Κινήματος Γυναικείου Αλτσχάιμερ στο Κέντρο Lou Ruvo για την Υγεία του Εγκεφάλου της Κλινικής του Κλίβελαντ. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες με AD τείνουν επίσης να επιδεινώνονται ταχύτερα από τους άνδρες.

Η έρευνα για τις διαφορές που σχετίζονται με το φύλο στην ανάπτυξη της νόσου Αλτσχάιμερ είναι σχετικά νέα. Ωστόσο, «υπάρχει μια αυξανόμενη συναίνεση και κατανόηση ότι για τις γυναίκες, οι κίνδυνοι που σχετίζονται με την ανάπτυξη όψιμης έναρξης γνωστικής παρακμής είναι σίγουρα μοναδικοί και διαφορετικοί από τους άνδρες ομολόγους τους», λέει στο SELF ο Michael Rosenbloom, MD, πιστοποιημένος νευρολόγος στο Κέντρο Μνήμης και Εγκεφάλου της Ιατρικής του UW και διευθυντής κλινικών δοκιμών στο Κέντρο Έρευνας για τη Νόσο Αλτσχάιμερ του UW.

Μιλήσαμε με ειδικούς για να μάθουμε τους παράγοντες που θέτουν τις γυναίκες σε μεγαλύτερο κίνδυνο για Αλτσχάιμερ – και, το πιο σημαντικό, τι μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε σήμερα για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή.

Γιατί οι γυναίκες έχουν υψηλότερα ποσοστά Αλτσχάιμερ

Αρχικά, οι γιατροί πίστευαν ότι οι γυναίκες διαγιγνώσκονταν με Αλτσχάιμερ πιο συχνά απλώς επειδή ζούσαν κατά μέσο όρο περισσότερο από τους άνδρες – και ίσως ήταν επίσης πιο πιθανό να δουν έναν γιατρό για τα συμπτώματά τους, λέει ο Δρ. Rosenbloom. «Αλλά τώρα ξέρουμε ότι είναι κάτι περισσότερο από αυτό, και ότι πιθανότατα είναι κάποιος συνδυασμός βιολογικών παραγόντων και πολιτισμικών ή κοινωνικών παραγόντων», λέει στο SELF η Elizabeth Bevins, MD, PhD, νευρολόγος στο UC San Diego Health που επικεντρώνεται στις διαταραχές μνήμης και τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες. «Ακόμα δεν το καταλαβαίνουμε πλήρως».

Ένας σημαντικός παράγοντας φαίνεται να είναι οι διακυμάνσεις των οιστρογόνων που συμβαίνουν με την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Ενώ συχνά σκεφτόμαστε τα οιστρογόνα απλώς ως μια σεξουαλική ορμόνη, «το γεγονός είναι ότι τα οιστρογόνα είναι ενεργά σε όλο μας το σώμα, καθώς και στον εγκέφαλό μας», λέει η Dr. Caldwell. Τα οιστρογόνα υποστηρίζουν την υγεία και τη μακροζωία των εγκεφαλικών κυττάρων, λέει η Dr. Caldwell, καθώς και την ανάπτυξη νέων νευρωνικών οδών – έτσι μαθαίνουμε νέα πράγματα. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα οιστρογόνα επηρεάζουν βασικούς νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη (οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση πραγμάτων όπως η διάθεση, το κίνητρο και οι σωματικές λειτουργίες), καθώς και βελτιώνουν τη συνδεσιμότητα μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου, προσθέτει ο Dr. Rosenbloom. Και τα οιστρογόνα φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ενεργά σε μια περιοχή που ονομάζεται ιππόκαμπος, λέει η Dr. Caldwell – το μέρος του εγκεφάλου σας που εμπλέκεται περισσότερο στη μνήμη.

Όταν οι γυναίκες ξεκινούν την εμμηνόπαυση, το σώμα και ο εγκέφαλός τους πρέπει να προσαρμοστούν στην απότομη πτώση των οιστρογόνων, εξηγεί η Caldwell. «Για ορισμένες γυναίκες, αυτό φαίνεται να είναι αρκετά δύσκολο για τη μνήμη». Πολλοί άνθρωποι βιώνουν κενά στη μνήμη, θόλωση του εγκεφάλου ή δυσκολία στην εύρεση λέξεων, λέει ο Rosenbloom. Επιπλέον, η μείωση των οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η κατάθλιψη και η αϋπνία, τα οποία μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη γνωστική σας λειτουργία, προσθέτει η Dr. Bevins.

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες που ξεκινούν την εμμηνόπαυση νωρίτερα ή/και ξεκινούν την έμμηνο ρύση αργότερα διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για Αλτσχάιμερ – πιθανώς επειδή έχουν λιγότερη έκθεση σε οιστρογόνα κατά τη διάρκεια της ζωής τους, λέει η Dr. Caldwell. «Αλλά η βιβλιογραφία δεν είναι απολύτως συνεπής, επομένως πρέπει να κάνουμε περισσότερη δουλειά». Δεν είναι επίσης σαφές εάν η ορμονοθεραπεία (ΟΘ) είναι χρήσιμη, λέει ο Bevins. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η ΟΘ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ, ενώ άλλες έρευνες δείχνουν το αντίθετο. Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ΟΘ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ μόνο όταν ξεκινά νωρίτερα στην εμμηνόπαυση και λαμβάνεται χωρίς προγεστερόνη, λέει ο Dr. Bevins. «Επομένως είναι πολύ περίπλοκο».

Άλλες βιολογικές και γενετικές διαφορές μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο. Για παράδειγμα, ένας από τους κύριους παράγοντες ασθένειας στη νόσο Αλτσχάιμερ είναι κάτι που ονομάζεται νευροϊνιδιακά πλέγματα – όταν οι έλικες μιας πρωτεΐνης, που ονομάζεται tau, συσσωρεύονται μέσα στα εγκεφαλικά κύτταρα, εξηγεί ο Rosenbloom. «Έχουν διεξαχθεί ορισμένες μελέτες που έχουν διαπιστώσει ότι οι γυναίκες μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης tau στον εγκέφαλο και ότι η tau μπορεί να εξαπλωθεί πιο εύκολα στον γυναικείο εγκέφαλο». Και ενώ η νόσος Αλτσχάιμερ δεν είναι εξ ολοκλήρου γενετική, η μεταφορά ενός γονιδίου που ονομάζεται APOE4 συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης της νόσου – και η επίδραση φαίνεται να είναι πολύ ισχυρότερη στις γυναίκες παρά στους άνδρες, λέει ο Rosenbloom.

Υπάρχουν επίσης κοινωνικοί παράγοντες. Η λιγότερη εκπαίδευση νωρίτερα στη ζωή αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την Αλτσχάιμερ, καθώς η μάθηση θεωρείται ότι ενισχύει την ανθεκτικότητα του εγκεφάλου έναντι της γνωστικής παρακμής σε μεγαλύτερη ηλικία, εξηγεί η Bevins. «Και ιστορικά, οι γυναίκες δεν είχαν την ίδια πρόσβαση στην τριτοβάθμια εκπαίδευση με τους άνδρες» ή σε ευκαιρίες σταδιοδρομίας. Έτσι, ο τρέχων γηράσκων πληθυσμός των γυναικών μπορεί να έχει λιγότερη από αυτή την προστατευτική επίδραση.

Εν τω μεταξύ, πολλές γυναίκες μέσης ηλικίας σήμερα αναμένεται να κάνουν τόσα πολλά – να ενεργούν ως οι κύριοι φροντιστές, να εργάζονται πλήρους απασχόλησης, να φροντίζουν τους ηλικιωμένους γονείς – που έχουν λιγότερο χρόνο να κάνουν πράγματα για τον εαυτό τους που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης Αλτσχάιμερ, όπως η άσκηση και η συμμετοχή σε δραστηριότητες που διεγείρουν τη γνωστική λειτουργία, εξηγεί η Κάλντγουελ. (Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες είναι, κατά μέσο όρο, λιγότερο σωματικά δραστήριες από τους άνδρες.)

Πώς να προστατεύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας καθώς μεγαλώνετε

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ (και άνοιας γενικότερα), ξεκινώντας από τώρα. Μια ανασκόπηση της έρευνας για την άνοια το 2024 που δημοσιεύτηκε στο The Lancet εκτιμά ότι περίπου το 45% των περιπτώσεων άνοιας μπορούν να προληφθούν. Ο εγκέφαλός σας είναι εύπλαστος καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας, εξηγεί ο Δρ. Bevins, που σημαίνει ότι οι τρέχουσες συνήθειες του τρόπου ζωής σας μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου σας στο μέλλον. «Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να αρχίσετε να το σκέφτεστε αυτό», λέει η Bevins. «Όσο νωρίτερα τόσο το καλύτερο». Ας το δούμε λοιπόν.

1. Άσκηση, άσκηση, άσκηση.
   Η σωματική αδράνεια είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για άνοια. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι το νούμερο ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας είναι να κινείτε το σώμα σας τακτικά. «Αν δεν έχετε χρόνο για τίποτα άλλο, η άσκηση είναι το σημείο εκκίνησης», λέει η Caldwell.

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική αερόβια άσκηση μέτριας έντασης και προπόνηση αντίστασης προκαλεί φυσικές και χημικές αλλαγές στον εγκέφαλο που υποστηρίζουν τη μνήμη και τη συνολική υγεία του εγκεφάλου – όπως η προστασία του όγκου του ιππόκαμπου, σύμφωνα με τον Δρ. Rosenbloom, και η υποστήριξη της ανάπτυξης νέων εγκεφαλικών κυττάρων και νευρικών οδών, σύμφωνα με την Caldwell. Και σε άτομα με Νόσο Αλτσχάιμερ, η αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη λειτουργία του εγκεφάλου μειώνοντας τη συσσώρευση πρωτεϊνών tau και αμυλοειδών πλακών (ένδειξη άνοιας).

Οι ειδικοί γενικά συνιστούν στους ανθρώπους να στοχεύουν σε περίπου 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης και δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης 20 έως 45 λεπτών την εβδομάδα, σύμφωνα με την Dr. Caldwell. Εάν είστε υγιείς και ο γιατρός σας εγκρίνει την άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή πιο έντονα (όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης), κάντε το, προσθέτει.

2. Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρες τροφές και χαμηλότερη σε επεξεργασμένες τροφές.

Η καλή διατροφή και η υγεία του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου, λέει η Caldwell. Η γενική οδηγία είναι να επικεντρωθείτε σε ολόκληρες φυτικές τροφές και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές. Τα καλύτερα παραδείγματα είναι η μεσογειακή ή MIND δίαιτα, λέει, οι οποίες είναι και οι δύο πλούσιες σε τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και ψάρια.

Μια μελέτη του 2023 στο Neurology διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν οποιαδήποτε από τις δύο δίαιτες ήταν λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν σημάδια άνοιας στον εγκεφαλικό τους ιστό μετά θάνατον. (Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ειδικότερα βρέθηκαν να είναι ωφέλιμα.) Και μια πρόσφατη ανασκόπηση 40 μελετών διαπίστωσε ότι η MIND δίαιτα – η οποία δίνει έμφαση σε τρόφιμα όπως μούρα, φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς, ενώ ελαχιστοποιεί το κόκκινο κρέας, τα γλυκά, το τυρί και το βούτυρο – συνδέεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία και χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας. Εν τω μεταξύ, μια μελέτη σε σχεδόν 11.000 άτομα διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέεται με γνωστική εξασθένηση. Ενώ υπάρχουν περισσότερα να μάθουμε, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι «πιθανώς κακά για τον εγκέφαλο», λέει ο Dr. Rosenbloom.

3. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αλκοόλ και μην καπνίζετε.
   Το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέονται στενά με τη νόσο Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με την έκθεση του Lancet. «Δεν νομίζω ότι η μέση γυναίκα συνειδητοποιεί ότι μόνο ένα ποτό την ημέρα θεωρείται μέτρια κατανάλωση αλκοόλ», λέει η Caldwell. «Εάν πίνετε περισσότερα από επτά ποτά την εβδομάδα, πίνετε πολύ και θέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για άνοια». Μην καπνίζετε λοιπόν και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε λιγότερο από επτά ποτά την εβδομάδα.
4. Διαχειριστείτε το άγχος σας.
   Το άγχος δεν είναι γνωστό ότι αποτελεί άμεσο παράγοντα κινδύνου για άνοια, όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. «Αλλά γνωρίζουμε ότι τα άτομα που είναι αγχωμένα τα πάνε λιγότερο καλά βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα όσον αφορά την υγεία του εγκεφάλου γενικότερα», λέει η Caldwell. Και το χρόνιο άγχος επιβαρύνει ιδιαίτερα το σύστημα μνήμης του εγκεφάλου σας.

Η Dr. Caldwell συνιστά την άσκηση και τον διαλογισμό ενσυνειδητότητας ως δύο πρακτικές που βασίζονται σε τεκμηριωμένα στοιχεία για να δώσετε στον εγκέφαλό σας ένα διάλειμμα από την καταρράκτη των αρνητικών επιπτώσεων που συμβαίνουν όταν είστε αγχωμένοι. (Μπορείτε να ξεκινήσετε με μόλις πέντε λεπτά την ημέρα, σημειώνει.) Και δώστε προτεραιότητα σε οποιεσδήποτε δραστηριότητες μείωσης του στρες λειτουργούν για εσάς – είτε πρόκειται για πνευματική πρακτική, είτε για χρόνο με φίλους, είτε απλώς για να βρίσκεστε στη φύση.

5. Προκαλέστε τον εγκέφαλό σας.
   Η διατήρηση της διέγερσης του εγκεφάλου σας στη μέση ηλικία μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη αυτής της γνωστικής ανθεκτικότητας που προστατεύει τον εγκέφαλό σας από τη νόσο Αλτσχάιμερ. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το παιχνίδι παιχνιδιών και η συμμετοχή σε κοινωνικές δραστηριότητες στη μέση ηλικία (και αργότερα στη ζωή) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ήπιας γνωστικής εξασθένησης. Μια ανάλυση 19 μελετών έδειξε μια σύνδεση μεταξύ της συμμετοχής σε διεγερτικές γνωστικές δραστηριότητες αναψυχής (όπως ανάγνωση, γραφή και μουσική) και του χαμηλότερου κινδύνου γνωστικής εξασθένησης και άνοιας.

«Το κλειδί είναι ότι πρέπει να αποτελεί πρόκληση ή μαθησιακή εμπειρία», λέει ο Δρ. Κάλντγουελ. «Μπορεί να είστε διανοητικά απασχολημένοι, αλλά μπορεί απλώς να βρίσκεστε στον αυτόματο πιλότο». Αυτό θα μπορούσε να μοιάζει με την εκμάθηση ενός νέου μουσικού οργάνου ή γλώσσας, την ανάληψη ενός νέου ρόλου στην εργασία ή την ένταξη σε μια λέσχη βιβλίου μη μυθοπλασίας που περιλαμβάνει πνευματικά ενδιαφέρουσες συζητήσεις, λέει.

6. Κοιμηθείτε επτά έως εννέα ώρες.
   Η έλλειψη ύπνου είναι κακή για τον εγκέφαλό σας. Ενώ κοιμάστε, ένα μέρος του εγκεφάλου σας που ονομάζεται γλυμφατικό σύστημα φιλτράρει τα απόβλητα από τον εγκέφαλο, εξηγεί ο Dr. Rosenbloom – συμπεριλαμβανομένων των αμυλοειδών πλακών που παίζουν ρόλο στη νόσο Αλτσχάιμερ. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η έλλειψη ύπνου θα μπορούσε να οδηγήσει σε συσσώρευση αμυλοειδικής πλάκας, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ. «Συνιστάται λοιπόν ένας καλός ύπνος, επτά έως εννέα ωρών,», λέει o Dr. Rosenbloom.
7. Περάστε χρόνο με φίλους και συγγενείς.
   Μεταξύ των ηλικιωμένων, η κοινωνική απομόνωση συνδέεται με έως και 50% υψηλότερο κίνδυνο άνοιας, σύμφωνα με έρευνα. «Συνιστούμε λοιπόν να παραμένετε κοινωνικά ενεργοί», λέει. Και η ιεράρχηση των κοινωνικών επαφών σας προετοιμάζει τώρα για μια πιο ισχυρή κοινωνική ζωή στο μέλλον.

Το να περνάτε ποιοτικό χρόνο με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα έχει το διπλό όφελος: παρέχει πνευματική διέγερση και βελτιώνει τη διάθεση, λέει o Dr. Rosenbloom. «Όταν κοινωνικοποιείστε, πολλές φορές αυτό συμπίπτει με τη γνωστική δραστηριότητα», όπως παίζοντας παιχνίδια και κάνοντας ενδιαφέρουσες συζητήσεις. Επιπλέον, η κοινωνική σύνδεση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης, επισημαίνει- ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για άνοια.

«Ενώ όλες αυτές οι συμβουλές είναι αρκετά βασικές υγιεινές συνήθειες, «αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολες», λέει η Dr. Bevins. Συχνά, η μεγαλύτερη πρόκληση είναι απλώς να βρείτε χρόνο για να βάλετε τον εαυτό σας πάνω απ’ όλα, προσθέτει η Dr. Caldwell. «Αλλά είναι εντάξει να δίνεις προτεραιότητα στην υγεία σου».

Πηγή: self.com