Απλά σφίξτε μια μπάλα του τένις… θα αποκαλυφθεί η κατάσταση της υγείας σας

Ο Joshua Davidson, ερευνητής δύναμης και φυσικής κατάστασης στο Πανεπιστήμιο του Derby, μελετά τη δύναμη της λαβής των χεριών, μια μέτρηση που αναγνωρίζεται ολοένα και περισσότερο ως ένας από τους πιο αξιόπιστους δείκτες της ανθρώπινης υγείας. Όπως αναφέρει σε έναν κόσμο τεχνολογικά καθοδηγούμενων κλινικών μακροζωίας με τις ολοένα και πιο εξελιγμένες απεικονιστικές εξετάσεις τους, μερικές από τις οποίες μπορεί να κοστίζουν δεκάδες χιλιάδες δολάρια, αποδεικνύεται ότι μια από τις καλύτερες αξιολογήσεις της μυϊκής δύναμης και ποιότητας είναι απλώς να καθίσετε σε μια καρέκλα και να σφίξετε μια μπάλα του τένις. 

Όταν δοκιμάζουν τη δύναμη λαβής σε κλινικές δοκιμές, οι επιστήμονες συνήθως χρησιμοποιούν ένα χειροκίνητο δυναμόμετρο, μια συσκευή την οποία σφίγγετε όσο πιο δυνατά γίνεται για να μετρήσετε τη δύναμη που παράγεται από τους μύες του χεριού και του αντιβραχίου σας. Αρκετές εταιρείες προσπαθούν τώρα να μεταφέρουν το δυναμόμετρο εκτός κλινικής και στο σπίτι, συνδυάζοντας εύχρηστες συσκευές με εφαρμογές για κινητά, ώστε να επιτρέπουν σε οποιονδήποτε να καταγράφει τη δύναμη λαβής του με την πάροδο του χρόνου.

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Davidson, μπορείτε να πάρετε μια καλή ιδέα μέσω μιας απλής «δοκιμής συμπίεσης» με μια μπάλα του τένις ή μια μπάλα κοπής. «Το μόνο που χρειάζεστε είναι οποιοδήποτε αντικείμενο που μπορείτε να πιάσετε και μπορεί να παραμορφωθεί χωρίς να προκαλέσει πόνο ή δυσφορία», λέει. «Απλώς πιέστε το για όσο περισσότερο μπορείτε πριν κουραστεί η λαβή σας. Η δυνατότητα διατήρησης μέγιστης συμπίεσης σε κάτι όπως μια μπάλα του τένις για 15-30 δευτερόλεπτα θα ήταν ένα καλό πρότυπο για να επιδιώξετε». Η καταγραφή της διάρκειας συμπίεσης μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τη δύναμη της λαβής σας με την πάροδο του χρόνου. 

Φυσικά, όπως επισημαίνει ο Μαρκ Πίτερσον, καθηγητής φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, η χαμηλή δύναμη λαβής από μόνη της θα έχει σχετικά μικρό αντίκτυπο στην καθημερινή σας ζωή άμεσα, πέρα ​​από το να κάνει λίγο πιο δύσκολο το άνοιγμα κουτιών ή βάζων. Ωστόσο, οι ερευνητές χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο τη δύναμη λαβής ως δείκτη για τη συνολική μυοσκελετική δύναμη σε όλο το σώμα. Μπορεί να αντικατοπτρίζει εάν ένα άτομο είναι αρκετά δραστήριο ή πολύ καθιστικό και να υποδεικνύει τον κίνδυνο ευθραυστότητας – την κατάσταση του να είναι κανείς ευάλωτος ως αποτέλεσμα της επιδείνωσης της φυσιολογικής του υγείας.

Αυτό τράβηξε την προσοχή των επιστημόνων μέσω μιας ιδιαίτερα αξιοσημείωτης μελέτης σε σχεδόν 140.000 ενήλικες σε χώρες υψηλού, μεσαίου και χαμηλού εισοδήματος, η οποία διαπίστωσε ότι η δύναμη λαβής ήταν καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για πρόωρο θάνατο από άλλους πιο προφανείς δείκτες όπως η αρτηριακή πίεση.

Άλλες έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι η δύναμη λαβής ενός ατόμου μπορεί να υποδηλώνει την πιθανότητα να ζήσει πέραν των 100 ετών. Σε μια μελέτη , μετρήθηκε η δύναμη λαβής εθελοντών την περίοδο 1965-1968, όταν ήταν μεταξύ 56 και 68 ετών, και η επιβίωσή τους παρακολουθήθηκε για τα επόμενα 44 χρόνια. Όσοι έγιναν εκατονταετείς είχαν 2,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν αποτελέσματα δύναμης λαβής στο υψηλότερο ένα τρίτο, σε σύγκριση με εκείνους που πέθαναν πριν από την ηλικία των 79 ετών.  

Ο Darryl Leong, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά, εξηγεί ότι η δύναμη της χειρολαβής – και επομένως η συνολική μυϊκή σας δύναμη – είναι ένα άθροισμα της διατροφής σας, της σωματικής σας δραστηριότητας και του εάν έχετε κάποια ασθένεια. «Αυτός είναι ο λόγος που σχετίζεται με τόσα πολλά αποτελέσματα για την υγεία», λέει.

Μία μελέτη που χρησιμοποίησε δυναμομετρική δοκιμή διαπίστωσε ότι οι βαθμολογίες δύναμης λαβής μικρότερες από 25,5 κιλά για τους άνδρες και 18 κιλά για τις γυναίκες υποδηλώνουν αυξημένο κίνδυνο σαρκοπενίας σε όλο το σώμα, προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας και λειτουργίας, η οποία συνδέεται με μειωμένη δύναμη και κινητικότητα αργότερα στη ζωή, και μεγαλύτερη πιθανότητα πτώσης και εμφάνισης καταγμάτων.

Ο Guillaume Paré, ασκούμενος ιατρός και καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο McMaster, λέει ότι είναι δυνατόν να καταλάβει κανείς πολλά ακόμη και από μια απλή χειραψία, με τη δύναμη της λαβής να χρησιμεύει ως δείκτης για το αν κάποιος είναι πιθανό να έχει σαρκοπενία. «Οι πιο αδύναμες χειραψίες όπου τα δάχτυλα δυσκολεύονται να κλείσουν εντελώς γύρω από το χέρι μου ή όπου οι μύες του χεριού είναι αδύναμοι, αποτελούν προειδοποιητικά σημάδια», λέει.

Ωστόσο, οι συνδέσεις μεταξύ της δύναμης της λαβής και της μακροζωίας ξεπερνούν κατά πολύ τις σωματικές ικανότητες. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μύες αποτελούν βασικό παράγοντα στο μεταβολικό σύστημα, λειτουργώντας ως δεξαμενή που μπορεί να απορροφήσει την περίσσεια γλυκόζης στο αίμα και να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη. Εξαιτίας αυτού, μια ασθενέστερη λαβή μπορεί να υποδηλώνει ότι ένα άτομο είναι πιο επιρρεπές σε μια πληθώρα προβλημάτων που συνδέονται με τη μεταβολική δυσλειτουργία, που κυμαίνονται από τον διαβήτη τύπου 2 έως τη χαμηλότερη οστική πυκνότητα, τον υποσιτισμό, τη γνωστική εξασθένηση και την κατάθλιψη.

Αν έχετε διαθέσιμο δυναμόμετρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παραπάνω πίνακα για να συγκρίνετε τη δύναμη λαβής σας με αυτήν. Τα αποτελέσματα ελήφθησαν από μια μελέτη σχετικά με τις μέσες μετρήσεις δύναμης λαβής για υγιή άτομα κάθε φύλου σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες .

Το 2022, ο Peterson ηγήθηκε μιας μελέτης που αξιολόγησε τη δύναμη λαβής 1.275 ανδρών και γυναικών και συνέκρινε αυτά τα αποτελέσματα με μια ανάλυση του DNA τους. Η ομάδα διαπίστωσε ότι όσοι είχαν χαμηλότερες βαθμολογίες δύναμης λαβής εμφάνισαν σημάδια επιταχυνόμενης γήρανσης. Συγκεκριμένα, είχαν διαφορές στα πρότυπα μεθυλίωσης του DNA τους – ετικέτες που σχετίζονται με το DNA μας και οι οποίες μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο που διαβάζεται κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Τα πρότυπα μεθυλίωσης συχνά αλλάζουν ως απόκριση σε περιβαλλοντικούς ή παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η παχυσαρκία , η ρύπανση ή ακόμα και το κοινωνικό στρες , μεταξύ πολλών άλλων παραγόντων.

Για τον Paré αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, καθώς λέει ότι βλέπει τη δύναμη λαβής ως βασικό δείκτη τόσο της ανθεκτικότητας στις ασθένειες όσο και της πιθανότητας ανάρρωσης από χρόνιες ασθένειες. Για παράδειγμα, έρευνα σε ασθενείς με καρκίνο δείχνει ότι όσοι έχουν χαμηλότερη δύναμη λαβής είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν ξαφνική απώλεια βάρους ή καχεξία – ακραία απώλεια μυών ή λίπους, παρά το γεγονός ότι τρώνε κανονικά – και επομένως χειρότερη πρόγνωση και αποτελέσματα επιβίωσης.

«Αυτό σημαίνει ότι από τη στιγμή που θα νοσήσουμε, η ικανότητά μας να την καταπολεμήσουμε περιορίζεται», λέει ο Peterson. «Για παράδειγμα, ο κίνδυνος θανάτου από πνευμονία αυξάνεται πολύ σε άτομα με χαμηλότερη δύναμη λαβής, κάτι που έχει νόημα δεδομένης της σημασίας της καλής μυϊκής υγείας για τον σωστό καθαρισμό των αεραγωγών από τα πτύελα [το σάλιο και η βλέννα που αποβάλλονται από την αναπνευστική οδό ως αποτέλεσμα λοιμώξεων]».

Η δύναμη λαβής δεν είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζετε μόνο αργότερα στη ζωή. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ακόμη και ότι η μέση δύναμη λαβής ενός πληθυσμού τείνει να συσχετίζεται με το πόσα μετάλλια είναι πιθανό να κερδίσει μια χώρα στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Εν τω μεταξύ, ο Paré λέει ότι οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες που έχουν χαμηλότερη δύναμη λαβής είναι πιθανό να είναι πιο επιρρεπείς σε προβλήματα υγείας σε μικρότερη ηλικία. Μια μελέτη στη Βραζιλία έδειξε ότι οι έφηβοι που περνούσαν περισσότερο χρόνο μπροστά στις οθόνες τους, είτε στα τηλέφωνά τους είτε σε άλλες συσκευές, έτειναν να έχουν χειρότερη δύναμη λαβής.

«Υπάρχουν δεδομένα που υποστηρίζουν τη συσχέτιση της χαμηλής δύναμης πρόσφυσης με την κακή μεταβολική υγεία ακόμη και σε νεαρούς ενήλικες», λέει ο Paré.

Μπορούμε, λοιπόν, να βελτιώσουμε τη δύναμη λαβής μας; Σίγουρα, λέει ο Davidson, και είναι κάτι στο οποίο μπορείτε να εργαστείτε ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Προτείνει απλώς να χρησιμοποιήσετε τη δοκιμή με το μπαλάκι του τένις για να γυμνάσετε προοδευτικά τους μύες του χεριού και του forehand σας ώστε να συστέλλονται στη μέγιστη ισχύ για όσο το δυνατόν περισσότερο. Με την εξάσκηση, θα πρέπει να δείτε σταθερές βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου, λέει.

Δεν έχει να κάνει μόνο με τη λαβή. Ο Leong συνιστά να εργαστείτε για να είστε πιο σωματικά δραστήριοι γενικά και να γυμνάσετε τους μύες στο κάτω και το πάνω μέρος του σώματός σας. Αν το κάνετε αυτό, λέει ότι η δύναμη της λαβής σας θα βελτιωθεί ανάλογα . 

Για τους ηλικιωμένους, ο Leong προτείνει να δοκιμάσουν το χρονομετρημένο τεστ «σηκώσου και ξεκίνα». «Εδώ, το άτομο καταγράφει με χρονόμετρο τον χρόνο που χρειάζεται για να σηκωθεί από μια καρέκλα, να περπατήσει τρία μέτρα, να γυρίσει και να επιστρέψει στην καθιστή θέση», λέει ο Leong. «Αυτή είναι μια δοκιμασία δύναμης και κινητικότητας των κάτω άκρων και θα βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής μυϊκής σας δύναμης».

Ο Davidson λέει ότι οι γενικές ασκήσεις αντίστασης για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας θα οδηγήσουν σε βελτιώσεις στη δύναμη λαβής. «Όλοι πρέπει να συμμετέχουμε σε τακτική σωματική δραστηριότητα καθώς μεγαλώνουμε», λέει. «Μπορείτε να γυμναστείτε στο σπίτι είτε χρησιμοποιώντας εξειδικευμένο εξοπλισμό είτε απλώς πράγματα που έχετε στο σπίτι. Δύο έως τρία σετ κάμψεων καρπού με ένα χέρι, με επαναλήψεις μεταξύ 10 και 20, είναι μια καλή άσκηση για να ξεκινήσετε. Αν έχετε kettlebell στο σπίτι, οι κάμψεις δικεφάλων είναι επίσης καλές ασκήσεις για να δοκιμάσετε». 

Πηγή: bbc