Νίκος Γιαννόπουλος

Το γιατί πρέπει να μας απασχολήσει. Τα δεδομένα δείχνουν ότι οι λεγόμενες «τροπικές νύχτες» (όταν η θερμοκρασία δεν πέφτει κάτω από 20°C κατά τη νύχτα) αυξάνονται σε όλη την Ευρώπη, με τη νοτιοανατολική Ευρώπη και την Ελλάδα να συγκαταλέγονται στις πιο επιβαρυμένες περιοχές. Σε ορισμένες περιοχές της νότιας Ελλάδας έχουν καταγραφεί έως και 55 περισσότερες τροπικές νύχτες από τον κλιματικό μέσο όρο.

Τα παραπάνω δεδομένα επιβεβαιώνονται και από έρευνες που έγιναν έν Ελλάδι. Ο ρυθμός αύξησης των τροπικών νυχτών σε Αθήνα και Θεσσαλονίκη αυξάνονται σχεδόν κατά 6 το χρόνο ανά δεκαετία. Οι επιστήμονες έλαβαν δεδομένα από το 1960 μέχρι και το 2022 και κατέληξαν, μεταξύ άλλων, στο συμπέρασμα ότι η θερμοκρασία λατά της καλοκαιρινές νύχτες στην Αθήνα αυξάνεται κατά 0,31 βαθμούς ανά δεκαετία.

Στην ελληνική πρωτεύουσα επίσης οι τροπικές νυχτές μετρούνται σε 107 το χρόνο κάτι που σημαίνει ότι για 3,5 μήνες μέσα στο έτος η θερμοκρασία δεν πέφτει κάτω από τους 20 βαθμούς. Στο σύνολο της χώρας τέλος καταγράφεται σημαντική αύξηση των δεικτών θερμικής καταπόνησης σύμφωνα με μελέτη του Copernicus.

Σε αρκετούς δείκτες η Ελλάδα θεωρείται ένα από τα πιο ευάλωτα «hotspots» της κλιματικής αλλαγής στην Ευρώπη, ιδιαίτερα για τη Μεσόγειο. Η περιοχή θερμαίνεται ταχύτερα από τον ευρωπαϊκό μέσο όρο και αντιμετωπίζει έντονη αύξηση καυσώνων, τροπικών νυχτών και ξηρασίας. Σύμφωνα με ευρωπαϊκές κλιματικές αξιολογήσεις, η Νότια Ευρώπη, συμπεριλαμβανομένης της Ελλάδας, επηρεάζεται δυσανάλογα από ακραία θερμικά φαινόμενα και λειψυδρία.

Η αλλαγή δεν είναι απλώς μετεωρολογική. Είναι, θα έλεγε κανείς, κοινωνική. Επηρεάζει τον ύπνο, αυξάνει την ανάγκη για κλιματισμό, επιβαρύνει τους λογαριασμούς ρεύματος και πλήττει περισσότερο τους ηλικιωμένους και όσους ζουν σε πυκνοδομημένες γειτονιές.

“Μετρώντας” τις συνέπειες

Η πρώτη και πιο άμεση συνέπεια αφορά την υγεία και την ποιότητα ύπνου. Η νυχτερινή δροσιά λειτουργεί φυσικά ως μηχανισμός αποκατάστασης του οργανισμού μετά την ημερήσια θερμική καταπόνηση. Όταν αυτή η πτώση της θερμοκρασίας δεν συμβαίνει, ο ανθρώπινος οργανισμός παραμένει σε κατάσταση στρες.

Το δεδομένο αυτό συνδέεται με αυξημένη κόπωση, επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος και μεγαλύτερη επικινδυνότητα για ευάλωτες ομάδες, όπως οι ηλικιωμένοι, τα βρέφη και οι χρονίως πάσχοντες. Ο ύπνος γίνεται πιο ρηχός και διακεκομμένος, με επιπτώσεις στη συγκέντρωση και την ψυχική υγεία. Να λοιπόν γιατί κάποιες νύχτες δεν κοιμάστε καλά.

Παράλληλα, όσο και αν ακούγεται εκ πρώτης όψεως περίεργο, οι τροπικές νύχτες εντείνουν τις κοινωνικές ανισότητες. Τα νοικοκυριά με υψηλότερα εισοδήματα μπορούν να ανταποκριθούν στη ζήτηση για κλιματισμό, ενώ τα πιο ευάλωτα στρώματα συχνά αναγκάζονται να υπομένουν τη ζέστη χωρίς επαρκή μέσα δροσιάς. Έτσι, η θερμική επιβάρυνση δεν κατανέμεται ισότιμα, αλλά ακολουθεί τις γραμμές της κοινωνικής και οικονομικής ανισότητας η οποία, όπως είναι φυσικό, ποικίλλει από χώρα σε χώρα (και από γεωγραφικό διαμέρισμα σε γεωγραφικό διαμέρισμα).

Σημαντικές είναι και οι οικονομικές επιπτώσεις. Η αυξημένη χρήση κλιματιστικών οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση ηλεκτρικής ενέργειας, άρα και σε υψηλότερους λογαριασμούς ρεύματος. Για πολλούς πολίτες, η ανάγκη «να μπορείς να κοιμηθείς» μετατρέπεται σε οικονομική επιλογή. Με το ρεύμα στις τιμές που προσφέρεται στην Ελλάδα, δεν θα ήταν υπερβολή να ισχυριστεί κανείς ότι ο κλιματισμός φαντάζει για κάποιον κόσμο πολυτέλεια που δεν μπορεί να κατακτηθεί.

Αλλάζει η λειτουργία της πόλης

Παράλληλα, το φαινόμενο αλλάζει τη λειτουργία της ίδιας της πόλης. Η νυχτερινή ζωή, η εργασία σε εξωτερικούς χώρους και η καθημερινή κινητικότητα επηρεάζονται από τη διαρκή θερμική επιβάρυνση. Οι πόλεις, όπως έχουμε αναφέρει και άλλες φορές από το Libre,  δεν «ξεκουράζονται» πλέον τη νύχτα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ένα συνεχές θερμικό φορτίο που επηρεάζει τη συνολική ποιότητα ζωής.

Η απάντηση λοιπόν στο ερώτημα γιατί δεν κοιμάμαι τα καλοκαιρινά βράδια μπορεί να συμπυκνωθεί στα ακόλουθα: Τα κτίρια και η άσφαλτος απορροφούν τη ζέστη τη μέρα και την «επιστρέφουν» τη νύχτα, κρατώντας την ατμόσφαιρα πιο θερμή — αυτό λέγεται αστική θερμική νησίδα.Σε συνδυασμό με υγρασία και έλλειψη αέρα, ο οργανισμός μένει σε «κατάσταση ζέστης», και ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς και διακεκομμένος.

Ας το πάρουμε απόφαση: Οι τροπικές νύχτες δεν αποτελούν πλέον μια μετεωρολογική εξαίρεση, αλλά μια νέα κανονικότητα για μεγάλα τμήματα της Ελλάδας. Πίσω από τους αριθμούς κρύβεται μια βαθιά αλλαγή: μια χώρα που δυσκολεύεται να δροσιστεί, ακόμη και όταν ο ήλιος έχει δύσει. Το ερώτημα πλέον δεν είναι αν το φαινόμενο εξελίσσεται, αλλά πώς θα προσαρμοστούν οι πόλεις και οι πολίτες σε ένα μέλλον όπου η νύχτα παύει να σημαίνει δροσιά, ξεκούραση και ανακούφιση.

Ο ύπνος είναι μια διαρκώς μεταβαλλόμενη ανάγκη. Ως νεογέννητα, κοιμόμαστε σχεδόν όλη μέρα, στη συνέχεια λιγότερο ως παιδιά, ενώ στην εφηβεία ο ύπνος μετατοπίζεται αργότερα το βράδυ. Στην τρίτη ηλικία, η ώρα κατάκλισης γίνεται νωρίτερα—όλα μέρος μιας δια βίου πορείας όπου οι απαιτήσεις ύπνου αυξομειώνονται ανάλογα με την ηλικία. Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται κανείς σε κάθε στάδιο ζωής και γιατί αλλάζουν συνεχώς αυτές οι απαιτήσεις;

Νεογέννητα και βρέφη κοιμούνται από 14 έως 17 ώρες το 24ωρο—κάτι που σχετίζεται με τη μετάβασή τους στον κόσμο μετά από εννέα μήνες σκοτεινότητας στη μήτρα. Μεγάλο μέρος του χρόνου στη μήτρα περνάει στον ύπνο, και ο λόγος για τόσο πολλές ώρες είναι ο ίδιος πριν και μετά τη γέννηση: η ανάπτυξη. Τα βρέφη τριπλασιάζουν το βάρος τους τον πρώτο χρόνο και κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου (slow-wave sleep) εκκρίνεται σε μεγάλη ποσότητα η αυξητική ορμόνη.

Η προσθήκη μάζας δεν είναι η μόνη δραστηριότητα των μικρών βρεφών. «Δημιουργούνται πολλές νέες νευρωνικές συνδέσεις», εξηγεί η Δρ. Yi Cai, διευθύντρια χειρουργικής ύπνου στο Columbia University Irving Medical Center, «και υπάρχει έντονη διαδικασία μάθησης. Τα πάντα είναι καινούργια, κάτι που αυξάνει ιδιαίτερα τις ανάγκες ύπνου σε αυτή την ηλικία».

Αργότερα, μεταξύ τεσσάρων και δώδεκα μηνών, οι ανάγκες ύπνου μειώνονται ελαφρώς στις 12 με 16 ώρες. Αυτό δεν σημαίνει ότι η ανάπτυξη επιβραδύνεται, αλλά όπως εξηγεί η Cai, τα βρέφη αρχίζουν να αναπτύσσουν κιρκαδικούς ρυθμούς που τα συνδέουν με τον εναλλασσόμενο κύκλο ημέρας-νύχτας.

Ύπνος σε νήπια και προσχολική ηλικία

Στην ηλικία ενός έως δύο ετών, οι απαιτήσεις ύπνου πέφτουν στις 11 έως 14 ώρες, ενώ στα τρία έως πέντε έτη μειώνονται περαιτέρω στις 10 έως 13 ώρες. Αυτό σχετίζεται με τον πιο αργό ρυθμό ανάπτυξης καθώς τα παιδιά φεύγουν από τη βρεφική ηλικία.

Οι γνωστικές ανάγκες εξελίσσονται επίσης. Η μάθηση παγιώνεται κατά τον ύπνο, ενώ στους πρώτους μήνες και χρόνια της ζωής απορροφάμε βασικές γνώσεις. «Όταν είσαι μικρός, μαθαίνεις πολύ περισσότερα σημαντικά πράγματα», λέει ο Joshua Tal, ψυχολόγος ύπνου και υγείας στη Νέα Υόρκη. «Μαθαίνεις ποιοι είναι οι άνθρωποι στη ζωή σου και τι είναι η γλώσσα».

Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, γύρω στους 18 μήνες, τα νήπια χρειάζονται συνήθως μόνο έναν μεσημεριανό ύπνο διάρκειας μίας έως τριών ωρών. Στα τρία έως πέντε έτη, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να παραμένει απαραίτητος—ειδικά επειδή η φαντασία του παιδιού μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες ή φόβους τη νύχτα που διακόπτουν τον ύπνο. Οι ανάγκες όμως διαφέρουν σημαντικά από παιδί σε παιδί.

«Υπάρχουν παιδιά που σταματούν το μεσημεριανό ύπνο πολύ νωρίτερα επειδή επηρεάζει τον νυχτερινό τους ύπνο», λέει ο Tal. «Άλλα έχουν πολύ σταθερό πρόγραμμα».

Παιδιά σχολικής ηλικίας και έφηβοι

Τα παιδιά έξι έως δώδεκα ετών χρειάζονται εννέα έως δώδεκα ώρες ύπνου τη νύχτα, χωρίς πλέον να κοιμούνται το απόγευμα. Με την έναρξη της εφηβείας όμως έρχεται μεγάλη αλλαγή: οι έφηβοι 13–18 ετών χρειάζονται περίπου οκτώ έως δέκα ώρες ύπνο κάθε βράδυ, όμως ο κύκλος μετατοπίζεται—με τον ύπνο να ξεκινά αργότερα το βράδυ και το ξύπνημα επίσης να καθυστερεί.

Γονείς παρατηρούν συχνά πως το παιδί που ξυπνούσε στις 7:00 π.μ., τώρα κοιμάται μέχρι τις 11:00 π.μ.. Αυτό συμβαίνει επειδή η έκκριση της μελατονίνης μετατίθεται αργότερα το βράδυ.

«Πολλοί έφηβοι έχουν καθυστερημένη τάση για ύπνο», λέει η Cai. «Γι’ αυτό συχνά αντιμετωπίζουν δυσκολίες με τα πρώιμα σχολικά ωράρια και ίσως χρειάζεται να ανακτήσουν τον χαμένο ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Αυτό αποτελεί πραγματικό πρόβλημα σύμφωνα με τον Tal: «Ένα παιδί που τελειώνει τα μαθήματα και κοιμάται στις δέκα πρέπει να ξυπνήσει γύρω στις έξι για το σχολείο». Υπογραμμίζει πως στην κοινωνία μας συχνά υποτιμάται η αξία του ύπνου.

Ενήλικες

Μετά την εφηβεία, όταν το σώμα έχει ολοκληρώσει την ανάπτυξη και ο εγκέφαλος έχει ωριμάσει, οι ανάγκες περιορίζονται σε επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα. «Υπάρχει λιγότερη γνωστική ανάπτυξη—κυρίως συντήρηση του οργανισμού», εξηγεί ο Tal. Ενήλικες που χρειάζονται πολύ περισσότερες από οκτώ ώρες μπορεί να πάσχουν από κάποια διαταραχή ύπνου.

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου, σύμφωνα με την Cai, επηρεάζει περίπου ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως και αποτελεί βασική αιτία διαταραχής του ύπνου. «Η ανώτερη αεροφόρος οδός καταρρέει κατά τη διάρκεια της νύχτας προκαλώντας μικροαφυπνίσεις λόγω διακοπή αναπνοής», λέει η Cai. «Αυτό οδηγεί σε κακή ποιότητα και μη αναζωογονητικό ύπνο».

Άλλοι ενήλικες μπορεί να πάσχουν από υπερυπνία—υπερβολική ανάγκη για ύπνο που δεν καλύπτεται ούτε με δέκα ώρες νυχτερινού ούτε με υπνάκους μέσα στη μέρα. Τα αίτια της υπερυπνίας παραμένουν ασαφή, ωστόσο θεραπείες όπως διεγερτικά φάρμακα ή αλλαγές στον τρόπο ζωής (αποφυγή καφεΐνης/άσκησης πριν τον ύπνο) ίσως βοηθήσουν.

Ύπνος στην τρίτη ηλικία

Για άτομα άνω των 65 ετών, η έκκριση μελατονίνης μειώνεται οδηγώντας όχι μόνο σε λιγότερο αλλά και πιο ελαφρύ ύπνο. «Οι κιρκαδικοί ρυθμοί προωθούνται», αναφέρει ο Tal, «οπότε οι ηλικιωμένοι κοιμούνται και ξυπνούν νωρίτερα». Φυσιολογικές αλλαγές λόγω ηλικίας—όπως προβλήματα προστάτη στους άνδρες που προκαλούν συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα—επηρεάζουν επίσης τον βαθύ και συνεχόμενο ύπνο.

Για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν επαρκώς για την ηλικία τους, η Cai συστήνει επίσκεψη σε ειδικό γιατρό: «Αξίζει πάντα να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό αν υπάρχουν σημαντικές δυσκολίες».

Η υπνική άπνοια, κατά την οποία η αναπνοή του ατόμου διακόπτεται κατά τη διάρκεια της νύχτας, δεν προκαλεί απλώς υπερβολική υπνηλία, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Οι ερευνητές από το Ινστιτούτο Υγείας Ύπνου της Αδελαΐδας και το ερευνητικό ινστιτούτο FHMRI του Πανεπιστημίου Flinders της Αυστραλίας, ανέλυσαν δεδομένα από 67.558 άτομα σε 17 ευρωπαϊκές χώρες, τα οποία χρησιμοποιούν τακτικά αισθητήρες ύπνου κάτω από το στρώμα τους για να παρακολουθήσουν τα μοτίβα ύπνου. Τα δεδομένα που εντάχθηκαν στη μελέτη αφορούσαν στην περίοδο από τον Ιανουάριο 2020 έως τον Σεπτέμβριο 2024, οπότε σημειώθηκαν κατά μέσο όρο δύο ή τρεις καύσωνες ανά έτος σε κάθε περιοχή που μελετήθηκε.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών καυσώνων η αποφρακτική υπνική άπνοια έγινε πιο συχνή και πιο σοβαρή.

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με το ΑΠΕ – ΜΠΕ, ο κίνδυνος εμφάνισης μέτριας έως σοβαρής αποφρακτικής υπνικής άπνοιας διαπιστώθηκε πως αυξάνεται κατά 13% στην κορύφωση ενός καύσωνα. Για κάθε αύξηση της θερμοκρασίας κατά έναν βαθμό Κελσίου κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα, η συχνότητα εμφάνισης μέτριας έως σοβαρής αποφρακτικής υπνικής άπνοιας αυξανόταν κατά 1,1%. Ο κίνδυνος ήταν ακόμα μεγαλύτερος όταν η υγρασία ήταν επίσης υψηλή.

Η ομάδα επιστημόνων σχεδίασε στη συνέχεια να διερευνήσει πώς οι ζεστές νύχτες επηρεάζουν την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, γιατί επιδεινώνεται η αποφρακτική υπνική άπνοια και αν οι στρατηγικές ψύξης ή τυχόν αλλαγές στη συμπεριφορά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αντικτύπου.

Η Ρέιτσελ από το Λονδίνο μετράει αργά αντίστροφα από το 100: «Αν διακοπεί η σκέψη ή ξεχαστώ, απλά ξεκινάω από την αρχή. Συνήθως δεν φτάνω ποτέ κάτω από το 76». Μια άλλη τεχνική είναι το “cognitive shuffle”, σύμφωνα με τη Dr Lindsay Browning: σκεφτείτε μια λέξη, π.χ. “κέικ”, και βρείτε όσες περισσότερες λέξεις γίνεται που ξεκινούν από το ίδιο γράμμα. Μετά προχωρήστε στο επόμενο γράμμα.

Η Σουζ Κοχ από την Ουάσινγκτον επιλέγει κατηγορίες, όπως φρούτα ή φυλές σκύλων, και ονομάζει κάτι σχετικό με κάθε γράμμα της αλφαβήτου. «Σπάνια φτάνω πέρα από το J», λέει χαρακτηριστικά.

Ήχος και ιστορίες για ήρεμο νου

Παρότι συχνά λέγεται πως το κινητό δίπλα στο κρεβάτι βλάπτει τον ύπνο, η ακρόαση κάτι που αποσπά τη σκέψη μπορεί να βοηθήσει. Η Τζούλι Χάσαλ από το Plymouth ακούει κάθε βράδυ το ίδιο audiobook, τη “Περηφάνια και Προκατάληψη” από την εφαρμογή BBC Sounds. «Το γνωστό κείμενο δεν απαιτεί συγκέντρωση, αλλά ο ρυθμός της αφήγησης απομακρύνει τις τυχαίες σκέψεις και τελικά κοιμάμαι», εξηγεί.

Ο καθηγητής Russell Foster, ειδικός στη νευροεπιστήμη του κιρκάδιου ρυθμού στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, προτιμά τη ραδιοφωνική εκπομπή “In Our Time” του BBC Radio 4 ως ιδιαίτερα χαλαρωτική: «Η ιστορία της κινεζικής πορσελάνης με κοιμίζει κάθε φορά», αναφέρει.

Ο λευκός θόρυβος είναι επίσης δημοφιλής επιλογή. Ο Μάικλ Μόμπλεϊ από το Κολοράντο προτιμά χαμηλές συχνότητες με ελάχιστο υψηλό ήχο, μέσω ποιοτικού bluetooth ηχείου, σε συνεχή επανάληψη όλη τη νύχτα.

Αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε συσκευές, δοκιμάστε να αφηγηθείτε μια γνωστή ιστορία στο μυαλό σας, όπως κάνει η Κάρολ Κολμπ από το Λος Άντζελες: «Περνάω λεπτομερώς την πλοκή ενός αγαπημένου βιβλίου μέχρι να με πάρει ο ύπνος».

Αποφύγετε να κοιτάξετε την ώρα ή να ανησυχήσετε

Όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, η αυτόματη αντίδραση είναι να κοιτάξετε την ώρα, κάτι που ενισχύει το άγχος για τον ύπνο, σύμφωνα με τη Mahmoudzadeh. Προτείνει να αφαιρέσετε όλα τα ρολόγια από το υπνοδωμάτιο. Η Ρόρι Ρίμπερ από την Καλιφόρνια εφαρμόζει αυτή την τακτική: «Σκόπιμα δεν κοιτάζω ποτέ την ώρα».

Ο καθηγητής Foster επισημαίνει πως πρέπει να αποφύγετε και τον πειρασμό του κινητού εκτός αν είναι μόνο για podcast: «Κάθε ίνα του εαυτού σας πρέπει να αντισταθεί στο doomscrolling».

Ρυθμίστε σωστά τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο

Για τους περισσότερους, ιδανική θερμοκρασία ύπνου είναι περίπου 18°C, εξηγεί ο Foster. Καθώς αποκοιμιόμαστε, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει· αν αυτό δεν συμβεί, δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε. Ορμονικές αλλαγές σε γυναίκες ενδέχεται επίσης να αυξήσουν τη θερμοκρασία σώματος και τα νυχτερινά ξυπνήματα.

Η Dr Zoe Schaedel από το Brighton, ειδική στην εμμηνόπαυση και τον ύπνο, προτείνει σε όσους ξυπνούν με εξάψεις να δροσίζονται άμεσα: «Σταθείτε σε δροσερό πάτωμα ή πιείτε λίγο νερό». Τονίζει ότι υπάρχουν διαθέσιμες τόσο ορμονικές όσο και μη ορμονικές θεραπείες για τις νυχτερινές εφιδρώσεις.

Η Κέιτλιν από το Liverpool μοιράζεται ένα τέχνασμα: «Αποκαλύπτομαι μέχρι να κρυώσω αρκετά και μετά σκεπάζομαι ξανά — αυτό χαλαρώνει σώμα και μυαλό μου».

Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι τεχνικές διαλογισμού βοηθούν στην επαναφορά στον ύπνο μειώνοντας το στρες, σύμφωνα με τη Mahmoudzadeh. Η Schaedel συστήνει ασκήσεις όπως box breathing (4-4-4-4) ή “4-7-8”, που μειώνουν την εγρήγορση.

Επιπλέον, μπορείτε να εστιάσετε σε μια λεπτομερή νοερή εικόνα ή διαδρομή — ο Τζόναθαν Γκεστ από το Κάρντιφ αναπαριστά διαδρομή τρεξίματος στο μυαλό του μέχρι να τον πάρει ο ύπνος. Η Φλόρα από τη Σουηδία, εμπνευσμένη από στρατιωτικές τεχνικές, φαντάζεται ότι το σώμα της βαραίνει σταδιακά ενώ εστιάζει στην αναπνοή της.

Ο Κρις Χέιλς από το Dorset, ακολουθεί συμβουλή για διπλή δραστηριότητα: χτυπά απαλά ένα δάχτυλο ενώ αναπνέει αργά — αυτό κρατά απασχολημένο το μυαλό ώστε να μην ξεστρατίζει εύκολα.

Μην πανικοβάλλεστε αν είστε ξύπνιοι — αποδεχτείτε το

Το μεγαλύτερο εμπόδιο στον ύπνο είναι η ανησυχία ότι δεν κοιμάστε αρκετά, λέει ο Dr Guy Meadows του The Sleep School. Προτείνει τη μέθοδο ACT (θεραπεία αποδοχής & δέσμευσης): παρατηρήστε τις σκέψεις σας χωρίς κριτική, αναπνεύστε βαθιά και αφήστε την ένταση. Αυτή η αλλαγή νοοτροπίας βοηθά στη μακροχρόνια βελτίωση του ύπνου.

Όπως λέει η Τζούλια Χάνκιν από το Newcastle upon Tyne: «Ακόμη κι αν δεν κοιμηθώ καθόλου, θα τα καταφέρω μέσα στη μέρα — αυτή η σκέψη με χαλαρώνει και συνήθως τελικά κοιμάμαι».

Αλλάξτε θέση ή δωμάτιο αν χρειαστεί

Η Σάρα από τη Lincolnshire, όταν οι συνήθεις στάσεις δεν αποδίδουν, αλλάζει πλευρά στο κρεβάτι ή μεταφέρει το μαξιλάρι στα πόδια — συχνά αυτό αρκεί για να αποκοιμηθεί γρήγορα.

Aν είστε ξύπνιοι πάνω από 20 λεπτά (χωρίς να κοιτάξετε ρολόι), δοκιμάστε να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι ήσυχο όπως διάβασμα ή τακτοποίηση πριν επιστρέψετε όταν νιώσετε πραγματικά υπνηλία. Έτσι δίνετε στον εγκέφαλο χρόνο για επανεκκίνηση χωρίς άγχος.

Aποφύγετε τα μεταμεσονύκτια σνακ & αλλάξτε συνήθειες ημέρας

Παρόλο που κάποιοι βρίσκουν ότι λίγο πρωτεΐνη τους βοηθά (όπως η Σέρι ΝτιΓουίρντ από το Γουισκόνσιν), οι ειδικοί προειδοποιούν ότι οι νυχτερινές επισκέψεις στην κουζίνα μπορεί με τον καιρό να γίνουν συνήθεια που διαταράσσει τον ύπνο. Προτιμήστε ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο — όπως βρώμη με γάλα ή σάντουιτς με γαλοπούλα/σολομό/φυστικοβούτυρο — ώστε να αποφύγετε την πείνα μέσα στη νύχτα.

Aν ο σύντροφός σας ροχαλίζει ή κινείται πολύ στον ύπνο, μην νιώθετε άσχημα αν χρειαστεί να κοιμηθείτε σε ξεχωριστό δωμάτιο. Όπως σημειώνει ο Foster: «Δεν είναι δείγμα προβλήματος στη σχέση· αντίθετα, θα είστε πιο ξεκούραστοι και ευδιάθετοι».

Kαθημερινές συνήθειες που επηρεάζουν τον ύπνο σας

Matthew Walker, καθηγητής νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια (Berkley) υπογραμμίζει πως οι υγιείς συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελούν τη βάση για καλύτερο ύπνο: περιορίστε καφεΐνη & αλκοόλ μετά το μεσημέρι, ολοκληρώστε το δείπνο αρκετές ώρες πριν τον ύπνο κι εκθέστε τον εαυτό σας σε πρωινό φυσικό φως.

Τακτικό ωράριο ύπνου & άσκηση βοηθούν σημαντικά. Αν θέλετε έναν σύντομο υπνάκο μέσα στη μέρα κάντε τον νωρίς· αν διαπιστώσετε ότι επηρεάζει τον βραδινό σας ύπνο καλύτερα αποφύγετέ τον. Επίσης μειώστε τα υγρά αργά τη νύχτα ώστε να μην χρειάζεται να σηκώνεστε για τουαλέτα.

Ο Walker σημειώνει πως ο πρωινός φωτισμός & σταθερές ώρες αφύπνισης βοηθούν στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού — περιορίστε λοιπόν τα “ξενύχτια” τα Σαββατοκύριακα ακόμα κι αν νιώθετε ότι θέλετε να ανακτήσετε χαμένο ύπνο.

Mην κυνηγάτε τις τέλειες 8 ώρες — αγκαλιάστε την πραγματικότητα της αϋπνίας

Ο Foster απομυθοποιεί την ιδέα των “8 μαγικών ωρών”· ένας καλός ύπνος μπορεί να διαρκεί μεταξύ 6-10 ώρες κι ενδέχεται να διακόπτεται φυσιολογικά μέσα στη νύχτα.

Όπως λέει η Margery Diamand από την East Sussex: «Κάποιες φορές η αϋπνία είναι πιο δυνατή κι απ’ όλα τα κόλπα του κόσμου — αν δεν μπορώ να κοιμηθώ κάνω κάτι ευχάριστο όπως μια χαλαρή εκπομπή ή λίγο δημητριακά. Αφού θα είμαι ξύπνια έτσι κι αλλιώς, γιατί όχι;».

Πηγή: theguardian.com

Τι δείχνει η «Μελέτη διαταραχών αναπνοής στον ύπνο»

Αυτό ήταν το βασικό μήνυμα των ειδικών της Ελληνικής Πνευμονολογικής Εταιρείας (ΕΠΕ) και της Ελληνικής Εταιρείας Υπνολογίας, κατά την παρουσίαση της «Μελέτης διαταραχών αναπνοής στον ύπνο», που παρουσιάστηκε σε συνέντευξη Τύπου στην Αθήνα. Σύμφωνα με τα ευρήματα, το 1/3 των ενηλίκων είτε δεν κοιμάται επαρκώς είτε πάσχει από κάποια διαταραχή ύπνου, με πιο συχνή το Σύνδρομο Άπνοιας του Ύπνου (ΣΑΥ). Για τον λόγο αυτό, το φετινό μήνυμα της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου είναι: «Αναπνέω σωστά, κοιμάμαι καλά, ζω καλύτερα».

Η αναπνευστική διαταραχή στον ύπνο: Πολυεπίπεδη προσέγγιση

Όπως εξηγεί ο Πρόεδρος της ΕΠΕ, Καθηγητής Πνευμονολογίας ΕΚΠΑ, Στέλιος Λουκίδης, Διευθυντής της Β’ ΠΠΚ του ΠΓΝ «Αττικόν», η αναπνευστική διαταραχή στον ύπνο δεν αφορά μόνο μία ειδικότητα, αλλά απαιτεί συνδυασμένη αντιμετώπιση:

«Η σημερινή πρωτοβουλία της Ελληνικής Πνευμονολογικής Εταιρείας στοχεύει στην ενημέρωση του κοινού για τις διαταραχές της αναπνοής στον ύπνο, ώστε να επιτευχθεί έγκαιρη αναγνώριση και κατάλληλη θεραπεία. Οι συνέπειες αυτών των διαταραχών δεν περιορίζονται στη νύχτα, αλλά επηρεάζουν ποικιλοτρόπως την υγεία και την καθημερινή λειτουργικότητα».

Οι κίνδυνοι της έλλειψης ύπνου

Η στέρηση ύπνου έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και την ασφάλεια. Ο Πρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Υπνολογίας, Εμμανουήλ Βαγιάκης, Πνευμονολόγος – Εντατικολόγος, Διευθυντής ΕΣΥ και Επιστημονικός Υπεύθυνος του Εργαστηρίου του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου του ΓΝΑ «Ο Ευαγγελισμός», υπογραμμίζει:

«Ο ύπνος, όπως η τροφή, το νερό και η αναπνοή, είναι θεμελιώδης βιολογική ανάγκη. Η χρόνια στέρησή του αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για πλήθος παθήσεων. Η άποψη ότι μπορούμε να περιορίσουμε τον ύπνο για χάρη της εργασίας ή της ψυχαγωγίας είναι λανθασμένη και επικίνδυνη».

Στο ίδιο πλαίσιο, η Γενική Γραμματέας της Ελληνικής Εταιρείας Υπνολογίας, Γεωργία Τρακαδά, Καθηγήτρια Πνευμονολογίας και μέλος της Επιστημονικής Επιτροπής του European Sleep Research Society, τονίζει:

«Το 1/3 των ενηλίκων είτε δεν κοιμάται αρκετά, είτε έχει κάποια διαταραχή ύπνου, κυρίως το Σύνδρομο Άπνοιας Ύπνου (ΣΑΥ), το οποίο αποτελεί χρόνιο νόσημα. Οι επαναλαμβανόμενες διακοπές της αναπνοής (άπνοιες) προκαλούν υποξαιμία και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αιφνίδιου θανάτου και διαβήτη, ενώ η διαταραχή του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε τροχαία ατυχήματα λόγω ημερήσιας υπνηλίας».

Προειδοποιητικά συμπτώματα

Η Πνευμονολόγος Κατερίνα Βλάμη, Υπεύθυνη της Μονάδας Μελέτης Ύπνου της Β’ ΠΠΚ του ΠΓΝ «Αττικόν», επισημαίνει τα βασικά συμπτώματα που απαιτούν άμεση ιατρική διερεύνηση:

·         Έντονο ροχαλητό

·         Διακοπές της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου

·         Νυχτερινή συχνοουρία

·         Πρωινοί πονοκέφαλοι

·         Έντονη κόπωση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Επιπλέον, συστήνει αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως:

·         Διατήρηση σταθερού προγράμματος ύπνου

·         Αποφυγή αλκοόλ και βαριών γευμάτων πριν από την κατάκλιση

·         Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους

·         Τακτική σωματική άσκηση

·         Επίσκεψη σε εξειδικευμένο πνευμονολόγο ή ιατρό ύπνου αν υπάρχουν ανησυχητικά συμπτώματα

Σύνδρομο Άπνοιας Ύπνου (ΣΑΥ): Πολυδιάστατη νόσος

Το ΣΑΥ δεν επηρεάζει μόνο την ποιότητα του ύπνου αλλά και την καρδιαγγειακή υγεία. Όπως αναφέρει η κ. Σοφία Σχίζα, Καθηγήτρια Πνευμονολογίας και Διαταραχών Ύπνου, Διευθύντρια της Πνευμονολογικής Κλινικής του ΠαΓΝΗ και επικεφαλής του ERS Assembly 4 Sleep Disordered Breathing:

«Το ΣΑΥ είναι μια πολυσυστηματική πάθηση με διαφορετικούς φαινοτύπους. Η έγκαιρη διάγνωσή του είναι ζωτικής σημασίας. Η αξιοποίηση νέων τεχνολογιών, όπως η τηλεϊατρική και η τεχνητή νοημοσύνη, μπορεί να βελτιώσει τη διάγνωση, τη θεραπεία και τη μακροχρόνια παρακολούθηση των ασθενών».

Ευρωπαϊκό πρόγραμμα Sleep Revolution

Στο ευρωπαϊκό πρόγραμμα Sleep Revolution, στο οποίο συμμετέχουν ελληνικά εργαστήρια ύπνου, αναπτύσσονται καινοτόμες λύσεις για τη βελτίωση της αντιμετώπισης του ΣΑΥ, επιβεβαιώνοντας ότι η διασφάλιση της ποιότητας του ύπνου αποτελεί επένδυση στη συνολική ευεξία και τη μακροχρόνια υγεία.

Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι μέσω των κοινωνικών δικτύων της ΕΠΕ προβάλλονται βίντεο επιστημόνων, οι οποίοι παρέχουν ενημέρωση και συμβουλές σχετικά με τις αναπνευστικές διαταραχές στον ύπνο. 

Τα μάτια του Μπάιντεν παρέμειναν κλειστά για περισσότερο από ένα λεπτό. Κατά τα άλλα, βρισκόταν σε εγρήγορση και έκανε παρατηρήσεις πριν και μετά το σύντομο διάστημα.

Joe Biden fell asleep during a meeting with African leaders today. He’s sharp as a tack though! Honestly, this feels intentional. Who puts an 82 year old on a plane for a THREE DAY trip to Africa?! Three days! So dumb. pic.twitter.com/b84LtTz8mR

— Clay Travis (@ClayTravis) December 4, 2024

Αρκετοί χρήστες των social media έσπευσαν να γράψουν πως ο πρόεδρος αποκοιμήθηκε με πολλούς να κατακρίνουν το γεγονός.

«Ο Τζο Μπάιντεν αποκοιμήθηκε κατά τη διάρκεια συνάντησης με Αφρικανούς ηγέτες σήμερα», έγραψε ο ιδρυτής του Outkick, Κλέι Τράβις, στο X.

«Είναι πανέξυπνος όμως! Ειλικρινά, αυτό μοιάζει να έγινε επίτηδες. Ποιος βάζει έναν 82χρονο σε ένα αεροπλάνο για ένα ταξίδι τριών ημερών στην Αφρική;! Τρεις ημέρες! Τόσο ηλίθιο».

Ο Τζέικ Σνάιντερ, ο οποίος ήταν διευθυντής ταχείας αντίδρασης για την προεκλογική εκστρατεία του εκλεγμένου προέδρου Τραμπ, σχολίασε: «Ο Μπάιντεν κυριολεκτικά αποκοιμήθηκε κατά τη διάρκεια της δικής του συνάντησης στην Αφρική. Ποιος διοικεί τη χώρα;».

Και ο ραδιοφωνικός παρουσιαστής Ross Kaminsky, μεταξύ άλλων, χαρακτήρισε το επεισόδιο «ντροπιαστικό» για τις Ηνωμένες Πολιτείες.