Ωστόσο, ορισμένες φορές ο εσωτερικός σας κριτής γίνεται υπερβολικά αυστηρός και μοιάζει περισσότερο με έναν επικριτή. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως αρνητική αυτοσυζήτηση: πρόκειται για έναν εσωτερικό σχολιασμό που είναι αδικαιολόγητα σκληρός και επικριτικός. Οι συνέπειες είναι πραγματικές. «Η αρνητική αυτοομιλία αποτελεί ένα από τα κύρια εμπόδια στην ψυχική ευεξία, καθώς ενισχύει την αυτοαμφιβολία και το άγχος», εξηγεί ο Ronald Hoang, εγγεγραμμένος κλινικός σύμβουλος και ψυχοθεραπευτής.

Μία από τις πιο επιβλαβείς πτυχές της αρνητικής αυτοομιλίας είναι ότι συχνά χτίζεται σταδιακά και ριζώνει βαθιά. Συνήθως, προέρχεται από εξωτερικά σχόλια ή κριτική που δεχτήκαμε στο παρελθόν και στη συνέχεια εσωτερικεύσαμε. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν τρόποι να μειώσουμε την ένταση αυτής της φωνής και, με τον καιρό, να μετατρέψουμε τις πιο σκληρές αφηγήσεις μας σε κάτι πιο θετικό.

Ο στόχος δεν είναι να εξαφανίσουμε τελείως την αρνητική αυτοομιλία, αλλά να μάθουμε να μιλάμε στον εαυτό μας με διαφορετικό τρόπο. «Η υπέρβαση της αρνητικής αυτοομιλίας απαιτεί επίγνωση, αυτοπαρατήρηση και εξάσκηση», εξηγεί ο Steven Floyd, ψυχοθεραπευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Ο Ronald Hoang προσθέτει: «Χρησιμοποιώντας στρατηγικές που καλλιεργούν έναν πιο θετικό εσωτερικό διάλογο, μπορούμε να δημιουργήσουμε μια πιο υγιή και υποστηρικτική σχέση με τον εαυτό μας. Κάθε μικρό βήμα συμβάλλει στην οικοδόμηση μιας ανθεκτικής νοοτροπίας, επιτρέποντάς μας να αντιμετωπίζουμε τις προκλήσεις με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και ευκολία».

Κάντε απογραφή της αρνητικής σας αυτοομιλίας

Το πρώτο βήμα για να αντιμετωπίσετε την αρνητική αυτοομιλία είναι να αρχίσετε να την παρατηρείτε και να δίνετε προσοχή στη συχνότητά της. «Συχνά, είμαστε τόσο απορροφημένοι στην αυτόματη επεξεργασία της καθημερινότητάς μας που δεν αντιλαμβανόμαστε καν το περιεχόμενο των σκέψεών μας», σημειώνει ο Nathan Baumann, PhD, κλινικός ψυχολόγος με έδρα το Ντένβερ, Κολοράντο.

Ο Δρ Baumann προτείνει να κρατάτε σημειώσεις κάθε φορά που συνειδητοποιείτε ότι βιώνετε αρνητική αυτοομιλία, ιδανικά σε ένα ημερολόγιο. Προς το παρόν, δεν χρειάζεται να αναλύσετε αυτές τις σκέψεις — απλώς καταγράψτε τις. Σκοπός είναι να αποκτήσετε καλύτερη εικόνα για το πώς μιλάτε στον εαυτό σας και να εντοπίσετε επαναλαμβανόμενα μοτίβα.

«Οι σκέψεις μας δημιουργούν τα συναισθήματά μας, και τα συναισθήματά μας καθοδηγούν τη συμπεριφορά μας. Είναι, λοιπόν, σημαντικό να παρέμβουμε πριν αυτός ο κύκλος ολοκληρωθεί», εξηγεί η Lauren Farina, MSW, LCSW, ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Invited Psychotherapy and Coaching. Ενθαρρύνει τους πελάτες της να προσέχουν πότε νιώθουν συναισθηματική δυσφορία και να γράφουν αμέσως τη σκέψη που προηγήθηκε. Αυτή η απλή πράξη αυτοπαρατήρησης μπορεί να είναι αρκετή για να αναγνωρίσουμε πόσο δυσπροσαρμοστική είναι μια σκέψη και να την «σταματήσουμε» πριν εξελιχθεί.

Όσο νωρίτερα αρχίσετε να παρακολουθείτε την αρνητική αυτοομιλία σας, τόσο πιο σύντομα θα μπορέσετε να προσαρμόσετε τον εσωτερικό σας διάλογο προς μια πιο θετική κατεύθυνση.

Προσπαθήστε να καταλάβετε από πού προέρχεται

Αφού αρχίσετε να παρακολουθείτε την αρνητική αυτοομιλία σας, γίνεται πιο εύκολο να τη δείτε συνολικά και αντικειμενικά. «Η αρνητική αυτοομιλία ευδοκιμεί όταν την αντιμετωπίζουμε ως γεγονός. Αντί γι’ αυτό, προσπαθήστε να την προσεγγίσετε με περιέργεια», προτείνει ο Floyd. «Η ψυχολογική ευελιξία —η ικανότητα να παρατηρείς τις σκέψεις σου χωρίς να προσκολλάσαι άκαμπτα σε αυτές— είναι θεμελιώδης για την ψυχική υγεία».

Η αρνητική αυτοομιλία συχνά ανήκει σε μία από δύο κατηγορίες: είτε περιστρέφεται γύρω από λάθη του παρελθόντος είτε αφορά ανησυχίες για αβέβαιες καταστάσεις του μέλλοντος. Ωστόσο, σχεδόν πάντα έχει τις ρίζες της σε εξωτερικές πηγές. «Όταν εξετάζετε βαθύτερα, συνήθως ανακαλύπτετε ότι η αρνητική αυτοομιλία προέρχεται από φωνές που ακούγαμε μεγαλώνοντας», εξηγεί ο Frank Anderson, MD, ψυχίατρος και ειδικός στα τραύματα με εκπαίδευση από το Χάρβαρντ. «Μπορεί να είναι σχόλια από την παιδική χαρά, το γήπεδο ή ακόμα και από έναν επικριτικό γονέα».

Όπως το σώμα μας χρησιμοποιεί δυσάρεστες αισθήσεις ή αναμνήσεις για να μας προστατεύσει από πιθανούς κινδύνους, έτσι και η αρνητική αυτοομιλία έχει μια παρόμοια λειτουργία. «Η αρνητική αυτοομιλία, θεωρητικά, προσπαθεί να μας προστατεύσει από αντιληπτούς κινδύνους», λέει ο Δρ Anderson. «Αυτός ο μηχανισμός αυτοάμυνας είναι κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν».

Μόλις κατανοήσετε ότι αυτές οι σκέψεις έχουν σκοπό να σας προστατέψουν, μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε τη σχέση σας μαζί τους. «Όσο περισσότερο τις ακούτε και κατανοείτε την προέλευσή τους, τόσο πιο ήπιες και λιγότερο πιεστικές γίνονται», καταλήγει ο Δρ Anderson.

Βάλτε μια θετική στροφή στις σκέψεις σας

Ενώ η κατανόηση της προέλευσης και του σκοπού της αρνητικής αυτοομιλίας είναι σημαντική, η ενεργητική αντικατάσταση των αρνητικών σκέψεων με θετική ενίσχυση είναι ακόμα πιο αποτελεσματική. «Αυτή η πρακτική απαιτεί θάρρος και αφοσίωση, αλλά μακροπρόθεσμα λειτουργεί ως μέσο διακοπής της αρνητικής αυτοομιλίας και αναδιαμόρφωσης της αυτόματης διαδικασίας που έχουμε δημιουργήσει», αναφέρει ο Δρ Baumann.

Η οργανωσιακή ψυχολόγος Etty Burk, PhD, προτείνει να αντικαταστήσουμε απόλυτες δηλώσεις, όπως «Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστά», με κάτι πιο ισορροπημένο, όπως «Αυτό δεν πήγε όπως το είχα σχεδιάσει, αλλά έχω ξεπεράσει μεγαλύτερες δυσκολίες». Στόχος δεν είναι να απορρίψουμε εντελώς τις αρνητικές σκέψεις, αλλά να τις μετριάσουμε. «Όταν το μυαλό σας παίζει το soundtrack “Είμαι αποτυχημένος”, κάντε μια παύση και ρωτήστε τον εαυτό σας: “Είναι αλήθεια αυτό;”», συμβουλεύει. «Η πιθανότητα είναι πως δεν είναι. Μια μικρή αλλαγή προοπτικής μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά».

Αντί να αντιδράτε διαρκώς στις αρνητικές σκέψεις, η κλινική ψυχολόγος Regina Lazarovich, PhD, συνιστά μια πιο προληπτική στρατηγική, γνωστή ως γνωστική αναδιάρθρωση. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την πρόβλεψη και αντιμετώπιση των αρνητικών μοτίβων σκέψης πριν εμφανιστούν.
Πώς να το κάνετε:

1. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να δημιουργήσετε μια λίστα με τις πιο κοινές αρνητικές σκέψεις σας.
2. Συγκρίνετέ τις με μια λίστα από κοινές γνωστικές παραμορφώσεις, όπως η σκέψη όλα ή τίποτα, η υπεργενίκευση, η καταστροφολογία και η ετικετοποίηση.
3. Εντοπίστε ποιες παραμορφώσεις επαναλαμβάνονται στις σκέψεις σας.
4. Αναδιατυπώστε κάθε αρνητική σκέψη με έναν πιο λογικό και χρήσιμο τρόπο.
   

Με αυτόν τον τρόπο, δεν εξουδετερώνετε μόνο τις αρνητικές σκέψεις, αλλά εκπαιδεύετε το μυαλό σας να προσεγγίζει τις προκλήσεις με μεγαλύτερη αισιοδοξία και σαφήνεια.
Συνέχισε να δουλεύεις σε αυτό

Το να αλλάξετε χρόνια αρνητικής αυτοομιλίας απαιτεί χρόνο, αλλά όχι μια ζωή.

Η πρώην σπρίντερ Natasha Hastings, κάτοχος δύο χρυσών ολυμπιακών μεταλλίων, είναι ζωντανό παράδειγμα ότι η δουλειά στην αυτοομιλία μπορεί να αποφέρει τεράστια αποτελέσματα. «Ήταν μια διαδικασία ανάκαμψης, τόσο για την προσωπική όσο και για την επαγγελματική μου ζωή – να αναγνωρίσω ότι μιλούσα αρνητικά στον εαυτό μου και να αρχίσω να αλλάζω αυτή τη γλώσσα», εξηγεί.

Η Hastings θυμάται έναν συγκεκριμένο αγώνα το 2013, με κρύο και βροχή. Όταν εστίασε αρχικά στο πώς οι άσχημες καιρικές συνθήκες θα μπορούσαν να επηρεάσουν την απόδοσή της, δεν ήταν αισιόδοξη. Ωστόσο, εφαρμόζοντας τις στρατηγικές της αυτοομιλίας, υπενθύμισε στον εαυτό της ότι όλοι οι αθλητές αγωνίζονταν υπό τις ίδιες συνθήκες. Επιβεβαίωσε μέσα της ότι ήταν άξια, ικανή και πρωταθλήτρια.

Τα αποτελέσματα ήταν άμεσα και εντυπωσιακά. «Αυτός ήταν ο καλύτερος αγώνας που είχα εδώ και πέντε ή έξι χρόνια», λέει η Hastings. Σήμερα, ως αδειούχος επαγγελματίας σύμβουλος στην ομάδα ψυχικής υγείας και απόδοσης του Πανεπιστημίου της Νότιας Καρολίνας, βοηθά άλλους να αναγνωρίσουν τη δύναμη της θετικής αυτοομιλίας. «Αυτός ο αγώνας έγινε το κλειδί για το υπόλοιπο της καριέρας μου. Κατάλαβα τη δύναμη της αυτοομιλίας και το πώς να την ελέγξω», αναφέρει.

Η Hastings επισημαίνει τη σημασία της συνέχειας: «Όπως ένας αθλητής κάνει καθημερινά φυσικές επαναλήψεις για να βελτιώσει τις δεξιότητές του, είναι εξίσου σημαντικό να κάνουμε ψυχικές επαναλήψεις—πρόβες για το πώς θέλουμε να μιλάμε στον εαυτό μας». Η σταθερή πρακτική, τόσο στη σωματική όσο και στη ψυχική προετοιμασία, είναι το μυστικό για την επιτυχία και την ενδυνάμωση.

Η επίμονη αίσθηση του «δεν κάνω αρκετά» με ακολουθούσε για χρόνια και είναι κάτι που ακούω συχνά και από άλλους. Κάθε εβδομάδα υπάρχουν τόσα να κάνουμε: επαγγελματικές υποχρεώσεις, μαγείρεμα, καθαριότητα, φροντίδα παιδιών ή άλλων συγγενών, επαφές με φίλους, πληρωμές λογαριασμών, εκκρεμότητες, φροντίδα της σωματικής υγείας και αντιμετώπιση απρόβλεπτων καταστάσεων, όπως ένα σκασμένο λάστιχο—όλα αυτά μέσα σε ένα πλαίσιο τοπικών, εθνικών και παγκόσμιων προβλημάτων που απαιτούν δράση και υποστήριξη.

• Είναι εύκολο να επικρίνετε τον εαυτό σας για το ότι δεν κάνετε αρκετά, αλλά αυτό μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Άτομα που ασχολούνται με την αυτοκριτική τείνουν να είναι πιο καταθλιπτικά, γεγονός που συχνά οδηγεί σε μειωμένη παραγωγικότητα.

Ποια είναι η εναλλακτική στο να ζούμε στον ψυχικό χώρο του «δεν κάνω αρκετά»; Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορούν να μειώσουν την αυτοεκτίμηση και να ενισχύσουν την ικανοποίησή σας από τα επιτεύγματά σας. Στο βιβλίο μου The Self-Talk Workout περιγράφω αναλυτικά αυτές τις δεξιότητες, συμπεριλαμβανομένων των σκέψεων φοιτητών που τις έχουν εφαρμόσει στο πλαίσιο των μαθημάτων ψυχολογίας που διδάσκω στο Πανεπιστήμιο του Σιάτλ.

Διαφορετικές καταστάσεις απαιτούν διαφορετικές προσεγγίσεις, φυσικά. Αν πενθείτε ή περνάτε άλλες έντονες συναισθηματικές κρίσεις, μπορεί να βοηθήσει να δείτε την ολοκλήρωση της ημέρας ως κάτι που θεωρείται «αρκετό». Ίσως δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε ή να συγκεντρωθείτε μόνο σε ένα πράγμα τη φορά. Ίσως να είναι μια περίοδος της ζωής σας όπου νιώθετε ότι είναι σωστό να κάνετε λιγότερα για να δώσετε προτεραιότητα σε άλλους τρόπους ύπαρξης ή ανάπτυξης, ή ίσως να επιθυμείτε να κάνετε λιγότερα αλλά να έχετε περιορισμούς οικονομικούς ή φροντίδας. Από την άλλη, μπορεί να αισθάνεστε έτοιμοι να κάνετε περισσότερα, αλλά και ανήσυχοι για μια κουλτούρα παραγωγικότητας που υποδεικνύει ότι η αξία ενός ατόμου βασίζεται στις επιτεύξεις που σχετίζονται με τη δουλειά.

Όποια και αν είναι η κατάσταση σας, μερικές από τις τεχνικές που προτείνω παρακάτω σας βοηθούν να δημιουργήσετε νέες νοητικές προοπτικές, ενώ άλλες επικεντρώνονται στην προσαρμογή της συμπεριφοράς σας. Η σκόπιμη εφαρμογή στρατηγικών στη δική σας κατάσταση μπορεί να ενισχύσει τη συμμετοχή σας σε σημαντικές δραστηριότητες και να καταπραΰνει τις ανησυχίες σας για το ότι δεν κάνετε αρκετά.

1. Εντοπίστε την επιτυχία

Αντί για μια λίστα “να κάνω”, δοκιμάστε μια λίστα “έχω κάνει”. Γράψτε 10 πράγματα που κάνατε σήμερα και βοήθησαν τη ζωή σας, κάποιον άλλο ή τον κόσμο. Δεν υπάρχει καμία δράση μικρή. Η λήψη ενός βιταμίνης ή η αποστολή ενός μηνύματος σε φίλο μπορεί να φαίνονται αμελητέα, αλλά κάθε ενέργεια είναι ωφέλιμη και έχει σημασία.

Η “Εντόπιση της επιτυχίας” αφορά την εκτίμηση και όχι την αξιολόγηση. Ο στόχος δεν είναι να αξιολογήσετε πόσα έχετε κάνει ή πόσο καλά το έχετε κάνει, αλλά να καλλιεργήσετε την ευγνωμοσύνη για κάθε θετική ενέργεια.

Αυτή η τεχνική είναι μια μορφή γνωστικής αναθεώρησης—δηλαδή, το να βλέπετε την ίδια κατάσταση με διαφορετικό τρόπο—μια δεξιότητα που σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης. Αντί να επικεντρώνεστε σε ό,τι δεν έχετε κάνει, θα αφιερώσετε λίγα λεπτά για να τονίσετε ό,τι έχετε κάνει. Πολλοί αναφέρουν ότι αυτή η πρακτική τους βοηθά να κάνουν περισσότερα, καθώς ενισχύει τα συναισθήματα ενθάρρυνσης και ώθησης. Άλλοι διαπιστώνουν ότι τους βοηθά να χαλαρώσουν, αφού αναγνωρίζοντας τις θετικές τους ενέργειες, διαπιστώνουν ότι έχουν, πράγματι, κάνει αρκετά.

Ένας από τους φοιτητές μου παρατήρησε: “Αντί να πιστεύω ότι έχασα άλλη μια μέρα, η πρακτική με βοήθησε να αναγνωρίσω ότι απλές εργασίες όπως το βούρτσισμα των δοντιών και το πλύσιμο των ρούχων είναι ακόμα σημαντικές και βοήθησαν τη ζωή μου”.

2. Δράστε πριν νιώσετε έτοιμοι

Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να νιώσουν κίνητρο για να ασχοληθούν με συγκεκριμένες δραστηριότητες, όπως η άσκηση ή η συγγραφή. Μπορεί να φαίνεται αντίθετο με το ένστικτο, αλλά το να μπείτε κατευθείαν σε μια δραστηριότητα, ακόμα κι αν δεν νιώθετε καμία κίνηση, συχνά οδηγεί στο να νιώσετε κίνητρο.

Αυτή η τεχνική λέγεται βελτιστοποίηση της συμπεριφοράς: η ενασχόληση με προγραμματισμένες δραστηριότητες που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους και τις αξίες σας, ακόμα κι αν δεν νιώθετε το κατάλληλο κίνητρο τη στιγμή εκείνη. Η βελτιστοποίηση της συμπεριφοράς είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την κατάθλιψη, το άγχος και το μετατραυματικό άλγος (τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα ή τη γνωστική θεραπεία).

Ένας από τους φοιτητές μου θυμάται ότι δυσκολευόταν να παρακολουθήσει τα μαθήματα και να γυμναστεί λόγω χαμηλού κινήτρου και κοινωνικού άγχους, αλλά ανέφερε ότι η εφαρμογή της βελτιστοποίησης της συμπεριφοράς είχε ως αποτέλεσμα να παρακολουθεί τα μαθήματα συχνότερα, να γυμνάζεται πιο τακτικά και να βιώνει λιγότερο άγχος.

3. Ανασυγκρότηση (Chunking)

Θα θέλατε να είναι το σπίτι σας πιο οργανωμένο; Έτσι κι εγώ. Ωστόσο, οι επαγγελματίες οργανωτές Clea Shearer και Joanna Teplin συμβουλεύουν τους πελάτες τους να ξεκινήσουν με μόνο ένα συρτάρι ή μια απλή εργασία, όπως το να καθαρίσουν ληγμένα τρόφιμα. Εξηγούν ότι η αναγνώριση ενός μικρού, διαχειρίσιμου στόχου αυξάνει την εμπιστοσύνη και μειώνει την πιθανότητα να νιώσετε υπερφόρτωση και να τα παρατήσετε.

Μπορείτε επίσης να «χωρίσετε» τη δουλειά, τις εκκρεμότητες ή τους στόχους άσκησης σε διαχειρίσιμα κομμάτια. Είναι πολύ καλύτερο να λέτε στον εαυτό σας, «Ολοκλήρωσα τρεις συγκεκριμένες εργασίες!» παρά να κουβαλάτε την αίσθηση ότι «αποτυγχάνω να ολοκληρώσω μια μεγάλη εργασία». Μια μελέτη έδειξε ότι η «χωρισμένη» διαχείριση των «μεγάλων εργασιών» σε «μικρές εργασίες» οδήγησε σε πιο ποιοτική δουλειά, μεγαλύτερη αντοχή στις διακοπές και σε εύκολο χειρισμό αυτών των εργασιών σε σχέση με τις «μεγάλες».

4. Αυτή η στιγμή έχει σημασία

Η αποκομιδή των σκουπιδιών ή η απάντηση σε email μπορεί να φαίνονται σαν ενοχλητικά εμπόδια για πιο ουσιαστική δουλειά. Ή ίσως νιώθετε ενοχή όταν περνάτε χρόνο με χόμπι ή χαλαρώνοντας.

Μπορείτε να πειραματιστείτε με το να εστιάσετε πραγματικά στις σωματικές αισθήσεις τη στιγμή εκείνη, ώστε να ενισχύσετε την ψυχική σας παρουσία κατά τη διάρκεια κάθε δραστηριότητας; Ίσως να εστιάσετε περισσότερο στην υφή της σακούλας σκουπιδιών ή στην πίεση των δαχτύλων σας καθώς πληκτρολογείτε. Μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι η τρέχουσα δραστηριότητα είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε ή να σκεφτείτε σε αυτή τη στιγμή.

Η αύξηση της ενσυνειδητότητας κατά τις καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση παραγωγικότητας σας. Η ενσυνειδητότητα μειώνει τη σκέψη (συμπεριλαμβανομένων των ανησυχιών για το ότι δεν κάνετε αρκετά). Δεδομένου ότι τα άτομα που ασκούν ενσυνειδητότητα τείνουν να έχουν πιο σαφείς αξίες και είναι λιγότερο επικριτικά, μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι είστε λιγότερο πιθανό να κρίνετε τον εαυτό σας με βάση το πόσο έχετε επιτύχει.

5. Διαχωρίστε το «Κάνω Αρκετά με Κεφαλαία» από το «Κάνω Αρκετά με Μικρό»

Ίσως να μην νιώσω ποτέ ότι κάνω «Αρκετά», ή αυτό που ονομάζω «Αρκετά με Κεφαλαία». Απλώς δεν νομίζω ότι είναι δυνατόν να ολοκληρώσω κάθε εκκρεμή εργασία ή στόχο, ειδικά όταν συνδυάζω τη δουλειά, τη γονική μέριμνα ή άλλους ρόλους με τις καθημερινές δραστηριότητες. Η αδυναμία να κάνεις το «Αρκετά»—δηλαδή να ολοκληρώνεις τακτικά όλες τις εργασίες—μπορεί να αντικατοπτρίζει μια βασική υπαρξιακή πρόκληση. Αν αποδεχτείς τη δυσκολία αυτού του συναισθήματος ως πρόβλημα της ανθρώπινης φύσης, και όχι ως προσωπικό πρόβλημα, μπορεί να το νιώσεις πιο ανεκτό.

Ακόμα κι αν το να κάνεις το «Αρκετά» είναι ανέφικτο, μπορεί να είναι δυνατό να νιώθεις ότι κάνεις «αρκετά» με μικρό «ε». Το να κάνεις «αρκετά» αντανακλά μια αίσθηση ενεργού συμμετοχής στους στόχους και τις δραστηριότητες, ακόμα κι αν δεν τις έχεις ολοκληρώσει ή ξεκινήσει. Είναι η αίσθηση ότι βρίσκεσαι μέσα στη διαδικασία, σαν να κάνεις κάτι καλό, αντί να νιώθεις υπερφορτωμένος, αποτραβηγμένος ή αποτυχημένος.

Ερευνητές έχουν παρατηρήσει ότι, αν και οι ατελείωτες εργασίες μπορούν να οδηγήσουν σε σκέψεις και προβλήματα ύπνου, η δημιουργία ενός συγκεκριμένου σχεδίου για να αντιμετωπίσετε εφικτές εργασίες μπορεί να μειώσει τις εισβολικές σκέψεις και την εξάντληση προσοχής που προκύπτει από αυτές. Μπορείτε επίσης να διαπιστώσετε ότι η συνδυασμένη εφαρμογή μερικών από τις παραπάνω νοητικές και συμπεριφορικές στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε και να «νιώσετε» τον εαυτό σας ως κάποιον που κάνει αρκετά.

Ένας αριθμός παραμέτρων του πλαισίου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συμμετοχή και την παραγωγικότητά σας, όπως η διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας, η χρήση ουσιών και το άγχος. Κάποιες μέρες δεν θα είναι πολύ παραγωγικές, και αυτό είναι εντάξει. Κατά τη διάρκεια μιας πρόσφατης συνεδρίας συγγραφής, συνειδητοποίησα ότι είχα κοιμηθεί τόσο άσχημα την προηγούμενη νύχτα που απλά δεν μπορούσα να συγκεντρωθώ αποτελεσματικά. Αναγνωρίζοντας και επιβεβαιώνοντας την κούρασή μου, μπορούσα να αποδεχτώ ότι δεν αισθανόμουν ιδιαίτερα παραγωγικός. Δοκίμασα ξανά να γράψω την επόμενη μέρα, χρησιμοποιώντας τις πρακτικές «chunking» και «spot the success» για να παρατηρήσω και να ενισχύσω την επιτυχία σε κάθε μικρό κομμάτι.

Οι συγγραφικές συναντήσεις μέσω Zoom με έναν φίλο από την άλλη πλευρά της χώρας με βοήθησαν να «δράσω πριν νιώσω έτοιμος». Ίσως να μην νιώθω κίνητρο στην αρχή, αλλά μόλις αρχίσω να γράφω την καθορισμένη ώρα, τόσο το κίνητρό μου όσο και οι λέξεις μου αρχίζουν να ρέουν. Τέλος, όταν εστιάζω στις σωματικές αισθήσεις, αισθάνομαι ότι επιτρέπω στον εαυτό μου να χαλαρώσει. Είναι εντάξει να μην είμαστε πάντα απασχολημένοι—να είμαστε ζωντανοί, ανθρώπινοι στην παρούσα στιγμή, αντί να είμαστε ρομπότ απόδοσης εργασιών.

Όπως είπε ένας από τους φοιτητές μου, αυτές οι πρακτικές «με βοηθούν να κοιτάξω τον εαυτό μου και την παραγωγικότητά μου διαφορετικά». Είναι στην ουσία αντίδοτα που μπορούν να αλλάξουν την συνήθεια του να λες στον εαυτό σου ότι δεν κάνεις αρκετά. Και στην πραγματικότητα, η συνήθεια να κρίνεις συνεχώς και αυτόματα τον εαυτό σου μπορεί να επηρεάσει την ευημερία σου περισσότερο από το περιεχόμενο αυτών των σκέψεων («Δεν κάνω αρκετά»). Όποια και αν είναι η πρακτική που λειτουργεί για εσάς, θυμηθείτε ότι έχετε την ικανότητα να αλλάξετε τις συνήθεις σκέψεις ότι δεν κάνετε αρκετά. Επαναλαμβάνοντας μια συγκεκριμένη τεχνική για μερικά λεπτά κάθε μέρα, μπορείτε να καλλιεργήσετε μια εσωτερική εμπειρία εκτίμησης, ώθησης και παραγωγικότητας.

Πηγή: getpocket.com

One common piece of advice with respect to coping with a breakup should be to surround yourself with folks who care about you. While this is sometimes a good thing, it shouldn’t necessarily mean that you’re going to feel better inside the short-term. You might feel a whole lot of pain, but it’s important to Get the facts contain a network of close friends and family who are able to offer you support. Not people have a large social network. Keeping busy, despite the fact that, can help you to feel a lot better. You can try to satisfy new people and get involved in activities you have under no circumstances tried just before.

Additionally it is a good idea to use the time you have kept at work to embark on a self-improvement plan. This could possibly include trying fresh sports or perhaps hobbies. You might also find it helpful to take on extra hours where you work to give yourself more time to reflect on the relationship. In many cases, people who typically give themselves enough time to move on end up in rebound relationships.

Writing down your feelings is likewise a nice thought. You’re not likely to forget these thoughts, nonetheless they could be a comfort in the short-term. Even though writing all of them down may not totally remove your emotional baggage, it will certainly be a big part of the right course.

The National Suicide Prevention Personal assistant can be a big help when you’re having a hard time. It connects people in problems with information and trained specialists to help them find the help that they require. It can also tell you tips and tricks with regards to coping with your feelings.

The easiest method to get over a tremendous other is to make certain you give your self plenty of time to heal. This does not have to be a good process, but you should be willing to put in the effort to get over your ex lover. You should also take steps to ensure that your personal space is decluttered, making bedroom for any wonderful memories you may have with someone new.

The “how will you get over a large other” question may well come up, and so there’s no need to be ashamed of it. You might even want to consider getting a therapist, that can help you browse the method and coach you on the proper coping mechanisms. You’re have the funds for this, somebody or family member could be willing to lend a hand.

Really not easy to get over a relationship, nevertheless there are some tested ways to get it done. For example , you can read a good publication, talk to your friends and family https://thousandsofmilesaway.com/marrying-a-foreigner/ with regards to your experiences, and participate in physical activity. Yet , you should not try to “hate” your ex lover. If you feel like you’re going down a darker path, it’s a good idea to seek help out of a therapist or counselor.

A common piece of advice for the purpose of coping with a breakup is to surround yourself with those that care about you. While this can be a good thing, that necessarily mean you feel better inside the short-term. You may feel a whole lot of soreness, but you need to currently have a network of good friends and family who can offer you support. Not we will not a significant social network. Keeping busy, nonetheless, can help you to feel a lot better. You can try to fulfill new people and get involved in actions you have by no means tried before.

Recharging options a good idea to make use of the time you have still left at work to attempt a self-improvement plan. This might include trying fresh sports or hobbies. You can also find it helpful to take on extra hours in the office to give your self more time to reflect on your relationship. Oftentimes, people who do give themselves sufficient time to move at a time up in rebound relationships.

Writing down your emotions is usually a nice idea. You’re not probably https://brightbrides.org/czech-brides to forget these kinds of thoughts, nevertheless they can be quite a comfort in the short-term. Although writing all of them down might not totally remove your emotional baggage, it will certainly be a big part of the right direction.

The National Committing suicide Prevention Lifeline can be quite a big help if you’re having a hard time. It connects persons in catastrophe with solutions and trained specialists to help them find the help that they https://www.crosswalk.com/family/singles/signs-of-when-to-leave-a-relationship-in-christian-dating.html need. It can also deliver tips and tricks for coping with your emotions.

The best way to get over a substantial other is to make certain you give yourself plenty of time to heal. This does not have to be a long process, nevertheless, you should be willing to make the effort to get over him or her. You should also take the appropriate steps to ensure that your personal space is decluttered, making room for any specialized memories you could have with someone new.

The “how will you get over a significant other” question is likely to come up, thus there’s no ought to be ashamed of that. You might even want to consider finding a therapist, who can help you find the way the process and educate you on the proper coping mechanisms. If you don’t have enough money this, someone or family member might be willing to lend a hand.

It can not easy to get over a relationship, but there are some proven ways to do it. For example , read a good book, talk to your friends and family with regards to your experiences, and participate in physical activity. Yet , you should not try to “hate” he or she. If you feel like you’re heading down a dark path, it’s a good idea to seek help out of a therapist or counselor.

Study from your past mistakes

It is difficult to own up that you have manufactured a mistake, which is the reason why it is crucial to learn from your past flaws. Learning from your mistakes can assist you grow mainly because a person, and can also allow you to more likely to steer clear of making a similar mistakes again in the future.

Developing a clear concept of how you built your problem is key. Distinguishing your possibilities for doing some thing wrong is the first step towards learning from your previous mistakes. When you have identified your error, you have to take action to correct it. For the purpose of case in point, you may need to improve your communication expertise or time management.

The most important thing to do after making an error is to forgive yourself. This really is difficult, and it may require more do the job than you in the beginning think. If you’re feeling uncomfortable regarding acknowledging your blunders, take a moment to consider why you did it. Make an effort to put yourself in the shoes of another individual and see how you will might have replied in that problem.

Let go of the concept you need someone to feel total

The idea that you require someone to make you complete could sound like a good option in theory, yet can be catastrophic in practice. You can never feel carry out in case you are constantly trying to find someone to complete the gap in your your life. So , let go of the idea that you need someone to feel complete and you will be rewarded along with the peace of mind and happiness that you just deserve.

Many people think that letting go of your idea that you will need someone to make you full is like reducing a packet from a burning building, but it could be a positive encounter if you are ready to give your chance. There exists a lot to get said for achieveing the valor to walk away from a romance, but it is actually a difficult task. For the majority of, this comprises an array of emotional soreness and remorse. To ends this, you have to make a list of the goals, build a fb timeline for when you intend to complete them, and next break tasks off all on your own terms.

Put yourself out there

There are many rewards to placing yourself out there to find take pleasure in. You may find that you just meet new people, gain new experience, and learn even more about your self. Ultimately, you are going to grow.

If you need to be successful in life, you must be ready to try the euphoric pleasures. Trying something fresh will give you a chance to make your dreams a reality. This will give you the self-assurance you need to handle the more severe issues within your life.

Putting yourself to choose from to find absolutely adore is not easy, but it surely is also not really impossible. The actual is to keep your mind up not worry a lot of about the outcome. While you can’t always know very well what will happen once you reach out, you are able to trust that it may be worth the money.

Speed day

Speed dating can be a great way in order to meet a new like interest. Nonetheless it can also be a frightening experience. If you’re not really confident, you may not be able to meet the person of the dreams. Narrow models look great it’s important to always be yourself.

If you are speed online dating, it’s important to take a look each and every date since an opportunity to generate a connection. You’ll want to ask inquiries to find out more about the individual. The more you’re able to know these people, the better chance you have of actually finding the right meet.

Having a crystal clear idea of everything you are looking for within a partner can help you to succeed at speed internet dating. Make a list from the traits you are seeking in your potential lovers.