Ο Τραμπ συμμετείχε την Πέμπτη σε ανακοίνωση σχετικά με τη μείωση των τιμών σε δημοφιλή φάρμακα για την απώλεια βάρους, μιλώντας από το γραφείο του στο Οβάλ Γραφείο, έχοντας στο πλευρό του άλλους αξιωματούχους.

Σε ορισμένες στιγμές, τα μάτια του έδειχναν κλειστά, ενώ σε άλλες φαινόταν να δυσκολεύεται να τα κρατήσει ανοιχτά. Κατά διαστήματα τα έτριβε.

Το γραφείο Τύπου του κυβερνήτη της Καλιφόρνιας, Γκάβιν Νιούσομ – ενός από τους βασικούς πολιτικούς αντιπάλους του προέδρου – ανάρτησε φωτογραφίες από το γεγονός γράφοντας: «Ο ΥΠΝΩΤΙΚΟΣ ΝΤΟΝ ΕΠΕΣΤΡΕΨΕ».

Η εκπρόσωπος του Λευκού Οίκου, Τέιλορ Ρότζερς, δήλωσε στο CNN ότι «ο Πρόεδρος δεν κοιμόταν· αντιθέτως, μίλησε καθ’ όλη τη διάρκεια και απάντησε σε πολλές ερωτήσεις των δημοσιογράφων κατά τη διάρκεια αυτής της ανακοίνωσης, η οποία σηματοδοτεί μια ιστορική μείωση τιμών για δύο φάρμακα που βοηθούν Αμερικανούς που πάσχουν από διαβήτη, καρδιοπάθειες, παχυσαρκία και άλλες παθήσεις. Η ανακοίνωση αυτή του Προέδρου Τραμπ θα εξοικονομήσει σημαντικά ποσά και θα σώσει αμέτρητες ζωές, ωστόσο τα αποτυχημένα, φιλελεύθερα μέσα ενημέρωσης προτιμούν να προωθούν μια άχρηστη αφήγηση αντί να καλύπτουν το πραγματικό γεγονός».

Ο Τραμπ εμφανίζεται δημόσια σε τακτική βάση και συμμετέχει σε μακροσκελείς συνεντεύξεις Τύπου με δημοσιογράφους. Οι συνεργάτες και τα μέλη του υπουργικού του συμβουλίου επαινούν συχνά την αντοχή του, αναφέροντας ότι λαμβάνουν τηλεφωνήματα ή μηνύματα από αυτόν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

Μία ημέρα πριν από την εκδήλωση της Πέμπτης, ο Τραμπ ταξίδεψε στο Μαϊάμι για μια ομιλία οικονομικού περιεχομένου που διήρκεσε περισσότερο από μία ώρα, ενώ στα τέλη του περασμένου μήνα είχε ολοκληρώσει περιοδεία σε τρεις ασιατικές χώρες.

Ωστόσο, τα ερωτήματα σχετικά με την υγεία του παραμένουν από τότε που ανέλαβε καθήκοντα ως ο γηραιότερος πρόεδρος που έχει ορκιστεί ποτέ. Ο 79χρονος πρόεδρος είχε δηλώσει τον περασμένο μήνα ότι υποβλήθηκε σε μαγνητική τομογραφία στο Στρατιωτικό Ιατρικό Κέντρο Walter Reed, χωρίς να διευκρινίσει τον λόγο.

Ο λεγόμενος «Τουρισμός Ύπνου» είναι μία νέα τάση που φάνηκε μετά από έρευνα από την εταιρεία Amerisleep, η οποία συνδύασε τα δεδομένα αναζήτησης Google με απαντήσεις 1.000 Αμερικανών σχετικά με τον λεγόμενο «Τουρισμό Ύπνου» και παρά τον πολυσύχναστο χαρακτήρα της στην Ελλάδα κερδίζει έδαφος η Σαντορίνη!

Οι Αμερικανοί ταξιδιώτες, που έχουν τέτοια διάθεση αναζητούν δωμάτια και περιοχές με άνετα στρώματα, ήσυχο περιβάλλον και εξειδικευμένες παροχές, που διευκολύνουν τη χαλάρωση και βελτιώνουν τον ύπνο. Έτσι, οι ταξιδιώτες αυτοί, που συνήθως είναι αυτοαπασχολούμενοι ή στελέχη επιχειρήσεων, κυρίως μεσαίων στρωμάτων προτιμούν:

• Έξυπνα κρεβάτια με ρυθμιζόμενη άνεση
• Προσαρμοσμένα μαξιλάρια για τέλεια στήριξη
• Κουρτίνες συσκότισης και μάσκες ύπνου
• Αρωματοθεραπεία
• Έξυπνο φωτισμό για βέλτιστους κύκλους ύπνου
• Θερμαινόμενα δάπεδα σε ορεινές περιοχές για ζεστά πρωινά

Ο Νο1 προορισμός για ταξιδιώτες… ύπνου  είναι η πολυσύχναστη πόλη του Κιότο στην Ιαπωνία, η οποία όμως φημίζεται για τη σχέση της με τα παραδοσιακά οικήματα. Οι ταξιδιώτες αυτού του είδους αναζητούν μασάζ στο δωμάτιο, συνεδρίες υπνοθεραπείας, επιλογές χαλαρωτικού τσαγιού και χαίρονται χρώματα στο δωμάτιο που διευκολύνουν τον ύπνο.

Μία άλλη περιοχή που επιλέγουν ταξιδιώτες, οι οποίοι θέλουν να κάνουν καλόν ύπνο είναι οι ταξιδιώτες που πηγαίνουν στις Μαλδίβες και μένουν σε καλύβες πάνω από το νερό.

Οι άνθρωποι που επιδιώκουν καλύτερες παροχές στον ύπνο πηγαίνουν μάλιστα ακόμη και σε θέρετρα «χωρίς τηλέφωνο».

Το 43% δήλωσε ότι θα ήταν πρόθυμοι να πληρώσουν επιπλέον για ένα δωμάτιο ξενοδοχείου με «βελτιωμένο ύπνο» με χαρακτηριστικά όπως ηχομόνωση. Μάλιστα, σύμφωνα με το tourismtoday, οι ερωτηθέντες δήλωσαν ότι θα πλήρωναν κατά μέσο όρο 1.725 δολάρια επιπλέον για τις διακοπές τους, αν αυτό σημαίνει ότι θα γυρίσουν από τις διακοπές τους ξεκούραστοι. Το 56% των ερωτηθέντων δήλωσαν ότι η δυνατότητα να δοθεί προτεραιότητα στον ύπνο είναι «προνόμιο», γεγονός που ισχύει για τα δύο τρίτα της Γενιάς Z.

Οι ειδικοί στον ύπνο προειδοποιούν ότι δεν πρέπει να θεωρείται ο τουρισμός ύπνου ως μια γρήγορη λύση για χρόνια προβλήματα ύπνου. Η ιδέα ότι μπορούμε να «καλύψουμε» μήνες κακού ύπνου με μερικές νύχτες σε ένα πολυτελές θέρετρο ύπνου μπορεί στην πραγματικότητα ν’ αποθαρρύνει τους ανθρώπους από το να αναπτύξουν συνεπείς, συνήθειες που να διευκολύνουν τον ύπνο στο σπίτι.

Σε όλο τον κόσμο, οι άνθρωποι παλεύουν με την έλλειψη ύπνου. Μόνο στις ΗΠΑ, εκτιμάται ότι μεταξύ 50 και 70 εκατομμυρίων ανθρώπων υποφέρουν από αυτήν την κατάσταση, ενώ σε παγκόσμιο επίπεδο έχει χαρακτηριστεί ακόμη και ως επιδημία. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές απλές προσαρμογές – τόσο ψυχολογικές όσο και σωματικές – που μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.

Ακολουθεί ο οδηγός του BBC για έναν απολαυστικό, ξεκούραστο ύπνο, εμπνευσμένος από τις πιο πρόσφατες επιστημονικές έρευνες και κάποια ξεχασμένα ιστορικά κόλπα.

Ύπνος σε δύο φάσεις

Στη σημερινή εποχή, όταν κάποιος ξυπνά στη μέση της νύχτας, συχνά πανικοβάλλεται – εξάλλου, υπάρχει η πεποίθηση ότι πρέπει να κοιμόμαστε συνεχόμενα για οκτώ ώρες. Όμως, αυτό δεν ίσχυε πάντα. Για χιλιετίες, οι άνθρωποι είχαν έναν σύντομο πρώτο ύπνο – και μετά ξυπνούσαν.

Αυτά τα μικρά διαλείμματα ύπνου γεμίζονταν με μια ατελείωτη ποικιλία δραστηριοτήτων, από δουλειές του σπιτιού μέχρι νυχτερινές κουβέντες (και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμα και εγκλήματα). Στη συνέχεια, μετά από μερικές ώρες, επέστρεφαν στο κρεβάτι και κοιμόντουσαν μέχρι το πρωί.

Αυτή είναι η ξεχασμένη αρχαία πρακτική του «διμερούς ύπνου» (“two sleeps”). Τη δεκαετία του 1990, ο Roger Ekirch, διακεκριμένος καθηγητής ιστορίας στο Virginia Tech, επανέφερε την ύπαρξή της στο προσκήνιο. Πιστεύει ότι η κατανόηση της ιστορικής της διάδοσης μπορεί να βοηθήσει όσους υποφέρουν από αϋπνία σήμερα, μειώνοντας το άγχος τους σχετικά με το νυχτερινό ξύπνημα.

Προσαρμόστε τον ύπνο σας ανάλογα με τις εποχές

Καθώς μπήκε η άνοιξη, μπορεί να παρατηρήσετε ότι χρειάζεστε λιγότερο ύπνο και ότι ξυπνάτε πιο εύκολα το πρωί. Έρευνες δείχνουν ότι κατά τους σκοτεινούς, ψυχρούς μήνες του χειμώνα, ο οργανισμός μας χρειάζεται περισσότερο ύπνο σε σύγκριση με το καλοκαίρι.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι βιώνουν εποχικό ύπνο. Σύμφωνα με μια γερμανική μελέτη, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μεγαλύτερη διάρκεια τόσο του ύπνου REM όσο και του βαθύ ύπνου τον Δεκέμβριο σε σχέση με τον Ιούνιο. Ο ύπνος REM είναι το πιο ενεργό στάδιο του ύπνου, κατά το οποίο ονειρευόμαστε και ο καρδιακός μας ρυθμός αυξάνεται. Αντίθετα, ο βαθύς ύπνος είναι η φάση κατά την οποία το σώμα επιδιορθώνει τους μυς και τους ιστούς και παίζει καθοριστικό ρόλο στην εδραίωση της μακροχρόνιας μνήμης.

Δοκιμάστε έναν σύντομο υπνάκο

Σε πολλές χώρες, ένας μικρός υπνάκος είναι καθημερινή συνήθεια, και οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να ωφελήσει την υγεία μας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2023, ο τακτικός μεσημεριανός ύπνος βοηθά στη διατήρηση της ενεργητικότητας του εγκεφάλου για περισσότερο χρόνο, καθυστερώντας τη γήρανσή του από τρία έως έξι χρόνια. Η μείωση της ενέργειας του εγκεφάλου έχει συνδεθεί με ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ και η αγγειακή άνοια.

Υπάρχουν επίσης βραχυπρόθεσμα οφέλη. Οι σύντομοι ύπνοι, διάρκειας έως 15 λεπτών, μπορούν να βελτιώσουν άμεσα την πνευματική μας απόδοση, με τα αποτελέσματα να διαρκούν έως και τρεις ώρες μετά το ξύπνημα. Το κλειδί για έναν αποδοτικό «υπνάκο ενέργειας» είναι να τον κρατάμε σύντομο (καθώς μετά τα 20 λεπτά αρχίζουμε να μπαίνουμε σε βαθύ ύπνο) και να τον προγραμματίζουμε το απόγευμα, ώστε να μην επηρεάζει τον νυχτερινό μας ύπνο.

Προσοχή στον κίνδυνο των μικροΰπνων

Όμως, δεν είναι όλοι οι υπνάκοι ωφέλιμοι. Κάποιοι διαρκούν μόλις μερικά δευτερόλεπτα, και αυτοί οι μικροΰπνοι μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό κίνδυνο, ιδιαίτερα αν συμβούν κατά την οδήγηση. Ανάλυση υλικού από κάμερες ταμπλό σε 52 οδηγούς μιας εταιρείας φορτηγών στην Ιαπωνία έδειξε ότι τα τρία τέταρτα αυτών εμφάνιζαν σημάδια μικροΰπνου πριν εμπλακούν σε σύγκρουση.

Οι μικροΰπνοι είναι πιο συχνοί σε άτομα που πάσχουν από ναρκοληψία ή που δεν κοιμούνται αρκετά τη νύχτα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που κοιμόντουσαν μόλις έξι ώρες τη νύχτα για 14 συνεχόμενες ημέρες παρουσίασαν τον ίδιο αριθμό μικροΰπνων με εκείνους που είχαν μείνει ξύπνιοι ολόκληρη τη νύχτα.

Εάν βιώνετε συχνά μικροΰπνους, πιθανότατα αυτό αποτελεί ένδειξη ότι δεν κοιμάστε αρκετά συνολικά.

Φτιάξτε ατμόσφαιρα και αγκαλιαστείτε

Καθώς στρώνουμε το κρεβάτι μας για τη νύχτα – ιδιαίτερα αν το μόνο που έχουμε είναι ένα καλό podcast – ίσως αναρωτηθούμε γιατί έχει τόσο κρύο κάτω από τα καλύμματα ή γιατί αισθανόμαστε μοναξιά στο κρεβάτι.

Ιστορικά, το να έχεις το δικό σου κρεβάτι ήταν εξαιρετικά ασυνήθιστο. Είτε το θέλαμε είτε όχι, οι περισσότεροι άνθρωποι έπρεπε να μοιράζονται το κρεβάτι – και όχι μόνο με τα αδέλφια τους στην παιδική ηλικία ή με το σύντροφό τους ως παντρεμένοι. Μέχρι τον 19ο αιώνα, η πλειοψηφία των ανθρώπων κοιμόταν συλλογικά, συνηθίζοντας να κοιμούνται δίπλα σε φίλους, συναδέλφους και ακόμη και αγνώστους. Ένας καλός σύντροφος στο κρεβάτι πρόσφερε ζεστασιά και συζήτηση μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες – αν και ίσως έπρεπε να αγνοήσεις την πρωινή τους αναπνοή και τη συνεισφορά τους σε ένα κρεβάτι γεμάτο παρασιτικά έντομα.

Στόχος η ποιότητα και όχι η ποσότητα

Το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, με τις περισσότερες συστάσεις να κυμαίνονται από επτά έως εννέα ώρες. Όμως, η ποσότητα του ύπνου που κοιμόμαστε είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Η ποιότητα έχει σημασία το ίδιο, αν όχι περισσότερο.

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε βιώσει την αίσθηση ότι δεν ξεκουραστήκαμε αρκετά μετά από μια νύχτα αναταραχής και στριφογυρίσματος. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή, όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός μας γεμίζει με εγκεφαλονωτιαίο υγρό για να απομακρύνει τα συσσωρευμένα απόβλητα και τις τοξίνες. Αυτό το σύστημα απομάκρυνσης αποβλήτων ονομάζεται γλυμφικό σύστημα και λειτουργεί καλύτερα όταν γίνεται την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Αυτό σημαίνει ότι το πότε κοιμόμαστε είναι επίσης σημαντικό. Αν συγχρονίσουμε τον ύπνο μας με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς μας – το 24ωρο εσωτερικό ρολόι του εγκεφάλου που ρυθμίζει τον κύκλο εγρήγορσης και υπνηλίας – επιτυγχάνουμε την καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Να είμαστε ευγνώμονες για τα σύγχρονα κρεβάτια

Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι στον δυτικό κόσμο είναι αρκετά τυχεροί ώστε να ξυπνούν σε ένα μαλακό κρεβάτι, ίσως με στρώμα ελατηρίων ή αφρό μνήμης. Ωστόσο, τα πράγματα δεν ήταν πάντα τόσο άνετα.

Στην μεσαιωνική εποχή, πολλοί άνθρωποι άνοιγαν τα μάτια τους κάθε πρωί σε αποπνικτική ατμόσφαιρα και σκοτάδι – τις συνθήκες μέσα σε ένα «κρεβάτι-κουτί». Αυτά τα δημοφιλή υπνοδωμάτια σε σχήμα ντουλαπιού ήταν εντελώς κλειστά και βοηθούσαν να παραμένουν ζεστοί οι άνθρωποι τη νύχτα, αν και μερικές φορές δεν ήταν μεγαλύτερα από μια ντουλάπα. Αργότερα, εμφανίστηκε το στρώμα «tick», μια σακούλα γεμάτη φτηνά υλικά όπως άχυρο ή φύλλα. Δυστυχώς, ήταν επίσης η ιδανική κρυψώνα για τσιμπούρια, ψύλλους και σκόρους.

Αλλά οι πραγματικοί εφευρέτες μιας κακής νύχτας ύπνου θα μπορούσαν να θεωρηθούν οι Βικτωριανοί, που δημιούργησαν μια ποικιλία από δυσάρεστες λύσεις για τους άστεγους, από σειρές κρεβατιών σε σχήμα φέρετρου μέχρι σκοινί για να κρεμαστεί κάποιος και να ξεκουραστεί.

Έτσι, βρείτε κάποιον σύντροφο για το κρεβάτι, επιτρέψτε στον εαυτό σας να κοιμηθείτε περισσότερο τον χειμώνα, και αν ξυπνήσετε κάποιες φορές μέσα στη νύχτα, θεωρήστε τον εαυτό σας έναν σύγχρονο πρωτοπόρο της χαμένης αρχαίας συνήθειας του διφασικού ύπνου. Δεν μπορούμε ακόμα να υποσχεθούμε ότι θα πεταχτείτε από το κρεβάτι ένα πρωί Δευτέρας, αλλά είναι μια αρχή.

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ:

Θεόκριτος Αργυριάδης

Ακολουθούν πέντε τρόποι για να νιώθεις πιο ξεκούραστος, να αυξήσεις τα επίπεδα ενέργειάς σου και, ναι, ακόμα και να βελτιώσεις τον ύπνο σου χωρίς να χρειάζεται να αλλάξεις τις συνήθειες ύπνου σου.

Πρόσεξε τα επίπεδα σιδήρου σου

Περίπου ένας στους τρεις ανθρώπους παγκοσμίως δεν έχει επαρκή επίπεδα σιδήρου. Ιδιαίτερα ευπαθείς ομάδες είναι τα βρέφη και τα νήπια, τα κορίτσια και οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας (λόγω της απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση), οι έγκυες γυναίκες, οι αθλητές αντοχής, οι χορτοφάγοι (ειδικά οι vegan) και οι συχνοί δότες αίματος. Αλλά οποιοσδήποτε μπορεί να βρεθεί με έλλειψη σιδήρου και τις πιθανές συνέπειες της, όπως η αναιμία – και τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κούραση και εξάντληση, αλλά και αϋπνία ή ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αν νιώθεις συχνά κουρασμένος, παρά τις τροποποιήσεις στις συνήθειες ύπνου σου, ίσως αξίζει να συμβουλευτείς τον γιατρό σου για να εξετάσεις τα επίπεδα φερριτίνης (μιας πρωτεΐνης που βοηθά στην αποθήκευση σιδήρου) ή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Ακόμα και αν δεν έχεις έλλειψη σιδήρου, η προσοχή στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει να την αποφύγεις. Πηγές του πιο εύκολα απορροφήσιμου σιδήρου, γνωστού ως σίδηρος αιμικής προέλευσης (heme iron), περιλαμβάνουν το κρέας, το ψάρι και τα αυγά, ενώ οι πηγές μη αιμικού σιδήρου (όπως τα φασόλια και τα πράσινα λαχανικά) μπορούν να έχουν καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα όταν καταναλώνονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

Φάε τα λαχανικά σου

Μερικές μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά αναφέρουν καλύτερο ύπνο, ενώ εκείνοι που καταναλώνουν περισσότερα fast food και αναψυκτικά αναφέρουν χειρότερο. Ειδικότερα, έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν τη λεγόμενη Μεσογειακή διατροφή – που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, οσπρίων, δημητριακών και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά – κοιμούνται πιο σταθερά και καλύτερα από εκείνους που δεν την ακολουθούν.

Παράλληλα, οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα φαίνεται να καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες σιδήρου, ψευδαργύρου, σεληνίου, φωσφόρου και μαγνησίου, καθώς και βιταμίνης C και λουτεΐνης, σε σχέση με εκείνους που κοιμούνται περισσότερες ώρες.

Είναι πάντα δύσκολο να ξεμπλέξουμε τη σχέση αιτίου και αποτελέσματος, ιδιαίτερα με θέματα τόσο δύσκολα στην έρευνα όπως η διατροφή και ο ύπνος. Για το λόγο αυτό, δεν είναι σαφές από τις περισσότερες μελέτες αν οι άνθρωποι τρώνε καλύτερα όταν κοιμούνται περισσότερες ώρες, αν κοιμούνται καλύτερα επειδή τρώνε καλύτερα, ή αν συμβαίνουν και τα δύο.

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 15 νέους άντρες στη Σουηδία διαπίστωσε ότι όταν ακολουθούσαν διατροφή υψηλή σε λιπαρά και ζάχαρη, τα εγκεφαλικά τους “κύματα” άλλαξαν κατά τη διάρκεια του ύπνου και η ποιότητα του χειροτέρευσε. Όταν άλλαξαν σε μια πιο υγιεινή διατροφή με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή ζάχαρη, ο ύπνος τους βελτιώθηκε.

Αν και τέτοιες μελέτες είναι μικρές λόγω των δυσκολιών στην καταγραφή των εγκεφαλικών δραστηριοτήτων ενώ κάποιος κοιμάται – χρειάζονται να παρακολουθούνται σε εργαστήριο ύπνου καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας – υπάρχουν πολλές άλλες αποδείξεις που δείχνουν τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής για τον ύπνο.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση των πέντε (ή δέκα) λαχανικών την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο μας. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε περισσότερους από 1.000 νέους ενήλικες που κατανάλωναν λιγότερες από τρεις μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, εξέτασε τον ύπνο τους αφού αύξησαν την κατανάλωσή τους. Τρεις μήνες αργότερα, οι γυναίκες (και όχι οι άνδρες) είχαν διπλάσιες πιθανότητες να βελτιώσουν τα συμπτώματα της αϋπνίας τους, είχαν ελαφρώς καλύτερη ποιότητα ύπνου και χρειάζονταν λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν, αν αύξησαν τις μερίδες τους τουλάχιστον σε έξι την ημέρα, σε σύγκριση με εκείνες που δεν το έκαναν.

Εν τω μεταξύ, μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα παιδιά ακολουθούσαν μια διατροφή που περιλάμβανε την κατανάλωση πράσινων λαχανικών πέντε φορές την εβδομάδα, ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο ξεκούραστα και είχαν καλύτερο ύπνο. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι αυτό πιθανότατα οφείλεται στα υψηλά επίπεδα βιταμινών στα πράσινα λαχανικά, ιδιαίτερα της βιταμίνης Α και C, οι οποίες βοηθούν επίσης στην απορρόφηση άλλων μετάλλων που ενδέχεται να συμβάλουν στον ύπνο, όπως ο σίδηρος.

Κάνε μια σύντομη προπόνηση (ακόμα και αν είναι το βράδυ)

Αν και η ακριβής σχέση μεταξύ σωματικής άσκησης και ύπνου εξακολουθεί να μελετάται, η φυσική δραστηριότητα, γενικά, φαίνεται να μας βοηθά να κοιμόμαστε περισσότερο και καλύτερα.

Μια σημαντική μετα-ανάλυση του 2015 που περιλάμβανε 66 μελέτες, για παράδειγμα, βρήκε ότι ακόμα και μερικές μέρες άσκησης βοηθούσαν τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα και να κοιμούνται περισσότερο, ενώ η τακτική άσκηση βελτίωνε την ποιότητα του ύπνου. Τα περισσότερα από τα αποτελέσματα ήταν μικρά, αλλά ήταν μεγαλύτερα για εκείνους που είχαν προβλήματα ύπνου. Με άλλα λόγια, οι ενήλικες που δυσκολεύονται με τον ύπνο τους μπορεί να ωφεληθούν ιδιαίτερα από την άσκηση.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι έντονες, ούτε καν καθημερινές, για να φέρουν αποτέλεσμα. Μια ανασκόπηση βρήκε ότι η άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα είχε καλύτερα αποτελέσματα για τον ύπνο από την καθημερινή άσκηση (ή την άσκηση μόνο μία φορά την εβδομάδα). Η άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να προάγει τον ύπνο περισσότερο από την άσκηση υψηλής έντασης, και ακόμη και μόνο 10 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Και μια άλλη ανασκόπηση της έρευνας δείχνει ότι η άσκηση το βράδυ, μέχρι δύο ώρες πριν από τον ύπνο, δεν διαταράσσει τον ύπνο – ευχάριστα νέα για όσους δεν έχουν άλλο χρόνο να φορέσουν τα αθλητικά τους.

Ωστόσο, η βελτίωση του ύπνου δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο η άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να νιώσουμε πιο ξεκούραστοι. Έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα μας κάνει να νιώσουμε ανανεωμένοι και ακόμα να πούμε ότι κοιμηθήκαμε καλύτερα την προηγούμενη νύχτα – ανεξαρτήτως του πόσο καλά κοιμηθήκαμε στην πραγματικότητα.

Μείωσε (ή κόψε εντελώς) το αλκοόλ και το τσιγάρο

Εμφανίζεται σε πολλές λίστες νέων αποφάσεων για το νέο έτος, αλλά για όσους πίνουν ή/και καπνίζουν τακτικά, το να το κόψουν ξαφνικά μπορεί να είναι δύσκολο. Αυτό ίσως οφείλεται στο γεγονός ότι οι στόχοι που επικεντρώνονται στην απόκτηση νέων συνηθειών – αυτοί που είναι εφικτοί και όπου η επιτυχία μπορεί να μετρηθεί εύκολα, όπως η υιοθέτηση μιας νέας συνήθειας ή η εισαγωγή μιας θετικής αλλαγής – είναι πιο επιτυχημένοι από εκείνους που εστιάζουν στην αποχή. Φέτος, όμως, ίσως να θέλεις να προσπαθήσεις να κόψεις τη συνήθεια του αλκοόλ ή του καπνίσματος ως έναν τρόπο να νιώσεις πιο ξεκούραστος.

Το κάπνισμα έχει συνδεθεί με δυσκολία στο να αποκοιμηθεί κανείς και με λιγότερο αναζωογονητικό, ύπνο αργών κυμάτων.

Το ποτό φαίνεται επίσης να επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο, αν και υπάρχει μια προειδοποίηση. Η κατανάλωση μέχρι δύο ή τριών ποτών πριν από τον ύπνο μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε πιο νυσταγμένοι, αλλά μόνο στην αρχή: αν συνεχίσουμε να πίνουμε έτσι για τρεις μέρες (ή περισσότερες), το αποτέλεσμα αντιστρέφεται, με τη συχνή κατανάλωση αλκοόλ να συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο αϋπνίας. 

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμα και ένα μόνο ποτό πριν από τον ύπνο αλλάζει τη φυσιολογία του ύπνου μας, με τους πότες να κοιμούνται πιο γρήγορα και να έχουν πιο ήρεμο ύπνο στην πρώτη μισή νύχτα, αλλά να ξυπνούν περισσότερο στη δεύτερη μισή και να έχουν λιγότερο φυσιολογικό και ήπιο ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει το βιολογικό μας ρολόι, να μειώσει την ποσότητα του συνολικού ύπνου που μπορούμε να αποκτήσουμε και να χειροτερέψει τυχόν διαταραχές του ύπνου που σχετίζονται με την αναπνοή, όπως η άπνοια ύπνου.

Μην παραλείπεις το πρωινό

Όσον αφορά την ερώτηση αν το πρωινό βοηθά στην απώλεια βάρους (ή στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους), τα στοιχεία είναι αντιφατικά. Μια σειρά τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι δεν υπάρχει σαφής επίδραση του να τρως (ή να παραλείπεις) το πρωινό στα αποτελέσματα όπως η σωματική μάζα.

Τα οφέλη του πρωινού είναι λίγο πιο ξεκάθαρα, όμως, όταν πρόκειται για την ενδεχόμενη επίδραση του γεύματος στην πνευματική εγρήγορση και διαύγεια. Μια ανασκόπηση 43 μελετών διαπίστωσε ότι το πρωινό μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και την προσοχή μας – και ενώ αυτά τα αποτελέσματα ήταν γενικά μικρά, ήταν επίσης συνεπή. Το ίδιο έχει βρεθεί και για τα παιδιά, με μελέτες να δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε ένα γεύμα μετά το ξύπνημά τους βιώνουν βελτίωση στην προσοχή, τη μνήμη και τις εκτελεστικές τους λειτουργίες.

Άλλη έρευνα έχει δείξει ότι το πρωινό μπορεί να βοηθήσει στο να νιώθουμε λιγότερη κούραση. Μια μελέτη με 127 φοιτητές ιατρικής, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν πρωινό ανέφεραν λιγότερη εξάντληση από εκείνους που το παραλείπανε.

Η κατανάλωση γευμάτων σε σταθερές ώρες μπορεί επίσης να είναι ευεργετική. Τόσο η μελέτη με τους φοιτητές ιατρικής όσο και άλλες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης με περισσότερους από 1.800 φοιτητές μεταπτυχιακού στην Ταϊβάν, βρήκαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν σε ακανόνιστες ώρες ένιωθαν περισσότερη κούραση σε σχέση με εκείνους που δεν το έκαναν.

Αυτές οι δύο μελέτες ήταν παρατηρητικές, οπότε είναι πιθανό οι πιο κουρασμένοι συμμετέχοντες να μην αφιέρωναν χρόνο για το πρωινό ή να έτρωγαν σε τακτικές ώρες. Παρ’ όλα αυτά, ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών έχει δείξει ότι οι κιρκαδικοί μας ρυθμοί επηρεάζουν το πότε τρώμε, και το πότε τρώμε επηρεάζει τους κιρκαδικούς μας ρυθμούς – οπότε φαίνεται πιθανό ότι η σχέση αυτή λειτουργεί αμφίδρομα.

Αν μη τι άλλο, αν παλεύεις με την κούραση, το να βρεις χρόνο για μερικά αυγά ή ένα μπολ βρώμης πριν βγεις από το σπίτι μπορεί να είναι μια ακόμα σχετικά εύκολη λύση που αξίζει να δοκιμάσεις.