Η άσκηση θα γίνει με τη συμμετοχή της ΕΛΑΣ, της Πυροσβεστικής, του ΕΚΑΒ και προσωπικού της ΣΤΑΣΥ.

Η ενημέρωση γίνεται από την ΣΤΑΣΥ «για την αποφυγή σύγχυσης και παραπληροφόρησης, καθώς στην περιοχή αναμένεται κινητοποίηση των δυνάμεων των Σωμάτων Ασφαλείας».

Σύμφωνα με το υπουργείο Ναυτιλίας και Νησιωτικής Πολιτικής, η άσκηση εντάσσεται στο πλαίσιο προετοιμασίας ανταπόκρισης στις αυξημένες προκλήσεις που επηρεάζουν τη ναυτιλία, τις εφοδιαστικές αλυσίδες, τη διακίνηση ενέργειας και το θαλάσσιο πεδίο γενικότερα.

Το σενάριο της άσκησης περιλαμβάνει πλήγμα κατά δεξαμενοπλοίου από μη επανδρωμένο αεροσκάφος, που προκαλεί διαρροή πετρελαιοειδών και ενεργοποιεί άμεσα τους μηχανισμούς αντιμετώπισης θαλάσσιας ρύπανσης.

Στην άσκηση θα συμμετάσχουν μέσα του Λιμενικού Σώματος, καθώς και ιδιωτικά μέσα και εξοπλισμός αντιρρύπανσης, ενώ θα δοκιμαστούν στην πράξη οι διαδικασίες συντονισμού με Περιφέρειες, Δήμους, Οργανισμούς Λιμένων και Λιμενικά Ταμεία. Παράλληλα, θα πραγματοποιηθούν τοπικές ασκήσεις σε όλα τα Λιμεναρχεία της χώρας, με στόχο την ενίσχυση της επιχειρησιακής ετοιμότητας σε εθνικό επίπεδο.

Σε συνέντευξη που παραχώρησε σήμερα στον ραδιοφωνικό σταθμό ΣΚΑΪ 100,3 , ο κ. Κικίλιας ανέφερε ότι: «Στο πλαίσιο της πρόληψης, σε ένα περιβάλλον διεθνούς αστάθειας και απρόβλεπτων εξελίξεων, είμαστε υποχρεωμένοι να εκπονούμε σενάρια και να εκπαιδεύουμε το προσωπικό μας, ώστε να μπορούμε να επέμβουμε αποτελεσματικά για την προστασία του θαλάσσιου περιβάλλοντος, των ακτών και των θαλασσών μας. Για τον λόγο αυτό, την επόμενη Τρίτη θα πραγματοποιηθεί ευρείας κλίμακας άσκηση αντιμετώπισης περιστατικού θαλάσσιας ρύπανσης, με σενάριο πλήγματος σε δεξαμενόπλοιο από μη επανδρωμένο μέσο, που προκαλεί διαρροή πετρελαιοειδών. Στόχος είναι να δοκιμαστεί η ετοιμότητα, η ταχύτητα αντίδρασης και η ενεργοποίηση των διαθέσιμων μέσων, τόσο του Λιμενικού Σώματος όσο και ιδιωτικών φορέων, συμπεριλαμβανομένων σκαφών και εξοπλισμού αντιρρύπανσης, καθώς και οι διαδικασίες συντονισμού με τους συναρμόδιους φορείς. Παράλληλα, θα ενημερωθούν οι Περιφέρειες, οι Δήμοι, οι Οργανισμοί Λιμένων και τα Λιμενικά Ταμεία, προκειμένου να υλοποιήσουν αντίστοιχες ασκήσεις σε τοπικό επίπεδο, σε όλα τα Λιμεναρχεία της χώρας».

Σύμφωνα με πληροφορίες, ο Υδρογραφικός Σταθμός του Πολεμικού Ναυτικού στη Λήμνο εξέδωσε την οδηγία (NAVTEX ZCZC RA03) με την οποία δεσμεύεται η θαλάσσια περιοχή ανατολικά της Χίου μέχρι το βόρειο τμήμα της Σάμου και της Ικαρίας για την αεροναυτική άσκηση «Τρίαινα», στην οποία συμμετέχουν μονάδες του Πολεμικού Ναυτικού και της Πολεμικής Αεροπορίας.

Η άσκηση είναι προγραμματισμένη για σήμερα, Δευτέρα, και θα πραγματοποιηθεί χωρίς τη χρήση πυρών, αλλά με την παρουσία μέσων και προσωπικού.

Ταυτόχρονα με το Πολεμικό Ναυτικό, οδηγία (NOTAM A0244/26LGGG) εξέδωσε και η Υπηρεσία Πολιτικής Αεροπορίας, ώστε να διευκολύνονται οι αεροπορικές συγκοινωνίες και να μείνει καθαρή η περιοχή της άσκησης.

Λίγη ώρα αργότερα, η τουρκική πλευρά αντέδρασε εκδίδοντας αντι-Navtex με αριθμό Α0388/26, με την οποία επαναλαμβάνει τις προκλητικές θέσεις περί μη αρμοδιότητας της Αθήνας για την έκδοση οδηγιών στο ανατολικό Αιγαίο και παραθέτει τους γνωστούς ισχυρισμούς περί παραβίασης της Συνθήκης της Λωζάνης και του αποστρατιωτικοποιημένου καθεστώτος των ελληνικών νησιών.

Η απάντηση της Αθήνας ήρθε αμέσως μετά, με την Υπηρεσία Πολιτικής Αεροπορίας να εκπέμπει νέα ΝΟΤΑΜ με αριθμό Α0262/26, με την οποία χαρακτηρίζει άκυρη και ανυπόστατη την τουρκική αντι-Navtex και τους ισχυρισμούς που διατυπώνονται σε αυτήν. Επαναλαμβάνει, ακόμη, ότι η μόνη αρμόδια Αρχή για την εκπομπή NOTAM στο FIR Αθηνών είναι η ΥΠΑ και αντίστοιχα, σε ό,τι αφορά τις θαλάσσιες περιοχές, η Υδρογραφική Υπηρεσία του Πολεμικού Ναυτικού.

Η «Τρίαινα» είναι μια τακτική άσκηση του Πολεμικού Ναυτικού η οποία εστιάζεται στην επιχειρησιακή ετοιμότητα και τη συνεργασία των μονάδων σε θαλάσσιο περιβάλλον. Στα αντικείμενα της άσκησης συμμετέχουν συνήθως και μαχητικά αεροσκάφη της Πολεμικής Αεροπορίας, προσομοιώνοντας σενάρια προσβολής ναυτικών μονάδων ή αντιμετώπισης αεροπορικών επιθέσεων από τα πλοία του στόλου.

Η άσκηση πραγματοποιείται είτε με πραγματικά πυρά σε θαλάσσιες περιοχές είτε με εικονικές βολές, με σκοπό τον έλεγχο της επιχειρησιακής ετοιμότητας του προσωπικού και των μέσων των διοικήσεων του Πολεμικού Ναυτικού. Η «Τρίαινα», αν και είναι τακτική άσκηση που πραγματοποιείται συστηματικά στο πλαίσιο της επιχειρησιακής εκπαίδευσης των ελληνικών Ενόπλων Δυνάμεων, μπαίνει συχνά στο «στόχαστρο» της Τουρκίας, η οποία καταφεύγει στη συνήθη τακτική των αντι-Navtex για να προβάλει τις διεκδικήσεις της στο Αιγαίo.

Πολλοί νιώθουμε πολύ απασχολημένοι για άσκηση, ενώ άλλοι την αποφεύγουν συστηματικά. Όμως η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και λίγη άσκηση είναι σημαντική για μακροζωία χωρίς άνοια, καρδιοπάθεια, διαβήτη ή καρκίνο. Τα οφέλη φαίνονται άμεσα: γινόμαστε πιο χαρούμενοι και γεμάτοι ενέργεια καθημερινά.

Πόση όμως είναι η ελάχιστη άσκηση που μας προσφέρει αυτά τα οφέλη; Οι ειδικοί εξηγούν πόσο χαμηλά μπορούμε να φτάσουμε — ίσως χρειαστεί να επαναπροσδιορίσουμε τι σημαίνει «άσκηση».

Ελάχιστες οδηγίες: Πόσο πρέπει να κινείστε;

Οι επίσημες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, της αμερικανικής κυβέρνησης και άλλων φορέων δίνουν στους ενήλικες κάποιες βασικές επιλογές για αερόβια δραστηριότητα κάθε εβδομάδα. Μία επιλογή είναι τουλάχιστον 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας (τόσο έντονης ώστε να δυσκολεύεστε να μιλήσετε και οι παλμοί να φτάνουν περίπου το 80% του μέγιστου).

Η άλλη επιλογή απαιτεί περισσότερο χρόνο αλλά είναι πιο ήπια: 150 έως 300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας, δηλαδή στο 60-70% των μέγιστων καρδιακών παλμών σας. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε επαρκείς ποσότητες έντονης και μέτριας άσκησης ώστε να καλύψετε το εβδομαδιαίο μίνιμουμ.

Οι πιο έντονες προπονήσεις «μετρούν» διπλά: κάθε λεπτό έντονης δραστηριότητας ισοδυναμεί με δύο λεπτά μέτριας. Για παράδειγμα, 50 λεπτά έντονης άσκησης αντιστοιχούν σε 100 λεπτά μέτριας — επομένως χρειάζεστε μόνο άλλα 50 λεπτά μέτριας για να συμπληρώσετε το ελάχιστο των 150 λεπτών.

Αυτές οι ελάχιστες ποσότητες προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη με τον λιγότερο κόπο, σύμφωνα με δεκαετίες έρευνας. «Η αύξηση των ωφελειών είναι πιο εντυπωσιακή όταν πιάνετε αυτά τα μίνιμουμ», λέει η Regina Guthold, επιδημιολόγος στον ΠΟΥ.

Αν ξεπεράσετε τα 300 λεπτά μέτριας άσκησης, συνεχίζετε να κερδίζετε υγεία, αλλά οι επιπλέον ωφέλειες μειώνονται. Παρόμοια όρια ισχύουν και για την ψυχική υγεία: σε μελέτη με πάνω από ένα εκατομμύριο άτομα, όσοι ασκούνταν 120 έως 360 λεπτά την εβδομάδα είχαν την καλύτερη ψυχική υγεία.

Υβριδικές προπονήσεις και ενδυνάμωση

Υπάρχει όμως ένα ακόμα σημείο-κλειδί: εκτός από αερόβια, η ενδυνάμωση είναι απαραίτητη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αν την αγνοήσετε, σας περιμένουν ανεπιθύμητες συνέπειες όπως μυϊκή ατροφία και οστεοπόρωση.

Το θετικό είναι ότι η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να συνδυαστεί με αερόβια προπόνηση. Χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος αντί για βαράκια, κάνετε περισσότερες επαναλήψεις που ανεβάζουν τους παλμούς και χτίζουν μυς ταυτόχρονα.

Ειδικά οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να επιλέγουν τέτοιες «πολυπαραγοντικές δραστηριότητες» που βελτιώνουν και την ισορροπία — μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων. Παραδείγματα υβριδικών ασκήσεων: push-ups, Turkish get-ups, mountain climbers, burpees, air squats και lunges.

Με αυτή την προσέγγιση μπορείτε να ολοκληρώσετε την εβδομαδιαία σας άσκηση σε μόλις 75 λεπτά.

Χάστε προπονήσεις — όχι μήνες!

Η δουλειά ή η οικογένεια συχνά διακόπτουν τη ρουτίνα μας. Είναι φυσιολογικό να παραλείπετε αρκετές ημέρες άσκησης στη σειρά — κανείς δεν είναι «ρομπότ». Πρέπει όμως να γυμνάζεστε κάθε μέρα;

Ευτυχώς όχι, λέει η Guthold — αρκεί να αναπληρώνετε μέσα στην εβδομάδα. Οι λεγόμενοι «weekend warriors» έχουν τα ίδια οφέλη με όσους ασκούνται λίγο καθημερινά. Δεν υπάρχει ένδειξη ότι πρέπει απαραίτητα να μοιράζετε την άσκηση ομοιόμορφα.

Αν παραλείψετε μία ή δύο εβδομάδες; Ακόμη κι αν πετυχαίνετε το μίνιμουμ τρεις στις τέσσερις εβδομάδες, αυτό είναι πολύ καλύτερο από το καθόλου. Η Stella Volpe, καθηγήτρια στο Virginia Tech και πρόεδρος του American College of Sports Medicine, τονίζει ότι είναι φυσιολογικό οι άνθρωποι να έχουν περιόδους υψηλής και χαμηλής δραστηριότητας.

Katrina Piercy, φυσιολόγος άσκησης στο HHS που επιβλέπει τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας στις ΗΠΑ, λέει: «Αν προσπαθείτε συνήθως να καλύπτετε τις οδηγίες μέσα στην εβδομάδα, θα δείτε οφέλη». Ακόμη και τις εβδομάδες χωρίς κανονική προπόνηση, πέντε λεπτά δραστηριότητας τη μέρα βοηθούν τη ροή αίματος και βελτιώνουν το σάκχαρο και τον ύπνο.

Όμως όσο περνούν περισσότερες εβδομάδες χωρίς επαρκή άσκηση, τόσο περισσότερο κινδυνεύει η υγεία σας. Μόλις δύο συνεχόμενες εβδομάδες ακινησίας οδηγούν σε σημαντική πτώση της αντοχής και της μυϊκής μάζας — ανοίγοντας τον δρόμο σε διάφορες ασθένειες.

Συνδυάστε άσκηση με διαλείμματα κίνησης

Αν κάθεστε ακίνητοι πάνω από μία ώρα, ίσως νιώσετε μούδιασμα στα πόδια — σημάδι ότι πρέπει να κινηθείτε λίγο. Αυτή η ελαφριά κίνηση όμως συνήθως δεν «μετράει» ως ουσιαστική άσκηση.

Για εξοικονόμηση χρόνου δοκιμάστε κάτι διαφορετικό: μετατρέψτε τα διαλείμματά σας σε σύντομες συνεδρίες μέτριας ή έντονης δραστηριότητας ανεβάζοντας τους παλμούς σας.

Keith Diaz, αναπληρωτής καθηγητής στο Columbia University Medical Center, αναφέρει ότι όσοι κάνουν περισσότερα διαλείμματα κίνησης έχουν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου (τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα). Ακόμη κι αν ασκείστε τακτικά, τα υπόλοιπα 98% της ημέρας που κάθεστε έχουν σημασία!

Martin Gibala, καθηγητής κινησιολογίας στο McMaster University, προτείνει τέσσερα ή πέντε τέτοια διαλείμματα των πέντε λεπτών ως mini-workouts μέσα στην ημέρα. Αν αντέχετε μεγαλύτερη ένταση, δοκιμάστε «snacks» άσκησης διάρκειας ενός λεπτού — είκοσι φορές την εβδομάδα ή περισσότερο. Αυτό μπορεί να σημαίνει γρήγορο περπάτημα ή ανέβασμα σκάλας ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Σε μεγάλη έρευνα με πάνω από 25.000 συμμετέχοντες, όσοι δεν έκαναν οργανωμένη προπόνηση αλλά είχαν τρεις σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας (1-2 λεπτών) στην καθημερινότητά τους μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο κατά περίπου 40% και από καρδιοπάθεια κατά 50% σε επταετή περίοδο.

Ο Diaz διαπίστωσε ότι πέντε λεπτά περπάτημα κάθε μισή ώρα βελτιώνουν σάκχαρο αίματος, πίεση, διάθεση και ενέργεια — ενώ αυξάνεται τελικά η παραγωγικότητα στη δουλειά! Οι άνθρωποι δυσκολεύονται έτσι κι αλλιώς να συγκεντρωθούν πάνω από είκοσι λεπτά τη φορά.

Μπορείτε λοιπόν να κάνετε speed-walking meetings ή τρέξιμο ως το καφέ αντί για απλό διάλειμμα. Η Volpe αναφέρει φίλο της που βλέπει τηλεόραση με το παιδί του αλλά στα διαλείμματα σηκώνεται, βάζει μουσική κι αρχίζουν να χορεύουν αντί για σνακ — κάτι που ανεβάζει απίστευτα τη διάθεση.

Η Piercy μετατρέπει τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ σε αγώνα δρόμου κουβαλώντας καλάθι αντί για καρότσι ώστε να δυναμώνει τους μύες της: «Κάποιες μέρες δεν κάνω επίσημη προπόνηση», λέει, «αλλά βρήκα τρόπο να συνδυάζω δραστηριότητα με τις υποχρεώσεις μου».

Επαναπροσδιορίστε τι σημαίνει “άσκηση”

Το απόλυτο κόλπο εξοικονόμησης χρόνου: βρείτε σωματικές δραστηριότητες που δεν μοιάζουν καν με γυμναστική! (Προσοχή: μπορεί να περιλαμβάνει κοινωνικότητα ή διασκέδαση στη φύση.) Για παράδειγμα μπορείτε να καλέσετε φίλο/η σε HIIT προπόνηση στο πάρκο — δηλαδή διαστήματα υψηλής έντασης εναλλάξ με ξεκούραση.

Tennis, interval walking ή άλλες τέτοιες δραστηριότητες ανεβάζουν παλμούς και οι περίοδοι ξεκούρασης επίσης «μετρούν» στο σύνολο των απαιτούμενων λεπτών! Όπως λέει η Volpe: «Τα διαλείμματα ανάκαμψης υπολογίζονται γιατί οι παλμοί παραμένουν υψηλοί». Έτσι ακόμη και τα 75 λεπτά έντονης άσκησης μπορεί πρακτικά να πέσουν κάτω από τα 40!

Diaz: Όταν απολαμβάνετε τη φύση καθώς ασκείστε ξεχνιέστε τόσο που τα οφέλη στην ψυχολογία διπλασιάζονται — ειδικά όταν απομακρύνεστε από τεχνολογία («green exercise»). Η de Groot επιβεβαιώνει πως τέτοιου τύπου δραστηριότητες προστατεύουν από κατάθλιψη αυξάνοντας αυτοεκτίμηση κι ευεξία.

“Minimum Exercise”: Προσαρμόζεται στον καθένα μας

Το ερώτημα «πόσο χαμηλά μπορώ να πάω;» δεν έχει μόνο μία απάντηση — εξαρτάται από τις προσωπικές σας ανάγκες («ME»: Minimum Exercise). Η de Groot εξηγεί πως όταν σχεδιάζει πρόγραμμα για κάποιον πρώτα τον καλεί να σκεφτεί στόχους και αξίες του.

Αν προτεραιότητά σας είναι η μακροζωία χωρίς χρόνιες παθήσεις τότε το δικό σας ME θα είναι υψηλότερο από άλλων ανθρώπων. Ο Diaz τονίζει πως όσο περισσότερο ασκούμαστε τόσο περισσότερο ζούμε υγιείς — αλλά αυτό δεν ενδιαφέρει όλους εξίσου· κάποιοι θέλουν απλά μια βιώσιμη ποσότητα που τους κάνει λειτουργικούς καθημερινά (μεταφορά σακούλων/ανέβασμα σκάλας χωρίς κόπο).

Παράγοντες που επηρεάζουν το ME:

• Χρονικές υποχρεώσεις: Ορισμένοι πελάτες της Maltby είναι έγκυες· αυτό που θεωρείται ιδανική προπόνηση πριν λίγους μήνες ίσως γίνει ανέφικτο σύντομα.
• Φυσικές δυνατότητες: Οι οδηγίες μπορεί να διαφέρουν αν υπάρχει νόσος ή αναπηρία.
• Ηλικιακή φάση: Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερη κίνηση — τουλάχιστον 60 λεπτά ημερησίως.
• Ψυχολογικό προφίλ: Έφηβοι με ΔΕΠΥ ίσως χρειάζονται περισσότερη άσκηση για βέλτιστη εγκεφαλική λειτουργία.

Οι εφαρμογές καταγραφής φυσικής κατάστασης/διάθεσης δείχνουν πώς διαφορετικά ME επηρεάζουν καρδιά, ύπνο κι ευεξία· το HHS δημιούργησε εργαλείο εβδομαδιαίου σχεδιασμού («Move Your Way»). Η Gonzalez σημειώνει πως η παρακολούθηση δεδομένων υγείας βοηθά σημαντικά στην πρόοδο.

Τα fitness wearables μπορούν επίσης να κάνουν πιο αποδοτική την άσκηση αν μετατραπεί σε οικογενειακή υπόθεση μέσω κοινής καταγραφής στόχων! Καλύτερα λοιπόν αντί απλής σύστασης προς το παιδί σας δοκιμάστε όλοι μαζί μια συλλογική προσπάθεια — αυτό βοηθά στη διατήρηση αλλαγής στάσης ζωής μακροπρόθεσμα.

Διαβάστε το αρχικό άρθρο εδώ.

Όπως ανακοινώθηκε από το Αυτοτελές Τμήμα Παλλαϊκής Άμυνας και Πολιτικής Σχεδίασης Εκτάκτων Αναγκών (Π.ΑΜ.-Π.Σ.Ε.Α.) της Περιφέρειας Κεντρικής Μακεδονίας αύριο στις 11.00 το πρωί στο σύνολο της Επικράτειας θα γίνει σήμανση συναγερμού αεροπορικής επίθεσης, για χρονική διάρκεια 60 δευτερολέπτων (ήχος διακοπτόμενος διαφορετικής έντασης) και στις 11.05 σήμανση λήξης συναγερμού, για την ίδια χρονική διάρκεια (συνεχής ήχος σταθερής έντασης). Στις 11.30 στο σύνολο της επικράτειας θα γίνει σήμανση προειδοποιητικού συναγερμού Χημικής, Βιολογικής, Ραδιολογικής, Πυρηνικής απειλής, για χρονική διάρκεια δύο λεπτών (ήχος διακοπτόμενος διαφορετικής έντασης) και στις 11.35 σήμανση λήξης συναγερμού, για χρονική διάρκεια 60 δευτερολέπτων (συνεχής ήχος σταθερής έντασης). 

Στις 12.20 στην Περιφέρεια Κεντρικής Μακεδονίας θα γίνει σήμανση συναγερμού και πάλι Χημικής, Βιολογικής, Ραδιολογικής, Πυρηνικής απειλής, για χρονική διάρκεια δύο λεπτών (ήχος διακοπτόμενος διαφορετικής έντασης) και στις 12.25 σήμανση λήξης συναγερμού, για χρονική διάρκεια 60 δευτερολέπτων (συνεχής ήχος σταθερής έντασης). Το ίδιο θα γίνει στην Περιφερειακή Ενότητα Θεσσαλονίκης στις 12.40 και 12.45 αντίστοιχα.

Επίσης, γνωστοποιείται στο κοινό ότι η ενεργοποίηση των σειρήνων συναγερμού Πολιτικής Άμυνας έχει καθαρά δοκιμαστικό σκοπό και επομένως δεν υπάρχει λόγος σύγχυσης ή ανησυχίας. Ταυτόχρονα με την ήχηση των Σειρήνων Συναγερμού, θα πραγματοποιηθεί ήχηση των καμπανών των Ιερών Ναών της Επικράτειας με σειρά βραχέων κωδωνισμών σε ταχύ ρυθμό διάρκειας τριών λεπτών.

Σύμφωνα με τον τουρκικό Τύπο, οι δύο νέες NAVTEX συνιστούν απάντηση στη μεγάλη διακλαδική άσκηση που πραγματοποίησε η Ελλάδα στις 17 Σεπτεμβρίου.

Την ίδια ημέρα, η Άγκυρα είχε εκδώσει ξεχωριστή NAVTEX, με την οποία ζητούσε τη μη διεξαγωγή της ελληνικής άσκησης σε νησιά που –όπως υποστηρίζει επικαλούμενη διεθνείς συνθήκες– διαθέτουν αποστρατικοποιημένο καθεστώς.

Σκοπός είναι να επιδειχθεί αποφασιστικότητα αλλά και ετοιμότητα αποτροπής, στον απόηχο, μεταξύ άλλων, και των τουρκικών αναγγελιών για έρευνες του «Πίρι Ρέις».

Από το πρωί έχουν αναπτυχθεί στελέχη των Ειδικών Δυνάμεων σε 30 νησιά.

Παράλληλα, στην άσκηση συμμετέχουν πάνω από 60 αεροσκάφη της Πολεμικής Αεροποριας και το σύνολο του στόλου του Πολεμικού Ναυτικού.

«Όχι απολύτως», απαντά ο Δρ. Oly Perkin από το Κέντρο Διατροφής, Άσκησης και Μεταβολισμού του Πανεπιστημίου του Bath (CNEM). «Πιο σωστό θα ήταν να πούμε ότι ίσως έχεις περισσότερα οφέλη αν βιώσεις λίγη δυσφορία».

Το είδος του «πόνου» που αναφέρεται εδώ δεν είναι απαραίτητα επιβλαβές. Πρόκειται για το σήμα που στέλνει το σώμα πως καταβάλλεις προσπάθεια – «και περισσότερη προσπάθεια συνήθως σημαίνει μεγαλύτερη ανταμοιβή». Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα αίσθημα δυσφορίας ή την επιθυμία να σταματήσεις όταν η καρδιά σου χτυπά γρήγορα ή νιώθεις κάψιμο στους μύες: μια φυσιολογική αντίδραση στο στρες που εξελίχθηκε για να ρυθμίζει την καταπόνηση. Ο Perkin προσθέτει: «Αν η άσκηση δεν προκαλούσε κάποια δυσφορία, όλοι θα την κάναμε συνεχώς και θα ήμασταν εξαντλημένοι».

Ένα άλλο φαινόμενο είναι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (Doms), αυτός ο πόνος που εμφανίζεται μία ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση. «Πιστεύεται ότι αποτελεί έναν προστατευτικό μηχανισμό – ο τρόπος του σώματος να μας ενημερώνει πως ο μυς χρειάζεται χρόνο για ανάρρωση», σημειώνει ο Perkin.

Η αφετηρία κάθε ατόμου παίζει σημαντικό ρόλο. Όταν ξεκινάς να γυμνάζεσαι, η κίνηση μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολη, αλλά όσο το σώμα προσαρμόζεται, κινείσαι πιο αποδοτικά ή αναπτύσσεις μεγαλύτερη ψυχική αντοχή. Έτσι, η άσκηση γίνεται ευκολότερη, χωρίς όμως να σταματά η πρόοδος.

Τι προκαλεί τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση;

Ο Doms είναι πιο πιθανό να προκληθεί από συγκεκριμένες ασκήσεις ανεξάρτητα από το επίπεδο καταπόνησης. Οι νέες μορφές προπόνησης ή δραστηριότητες όπως το κατέβασμα σε ανηφόρα, όπου οι μύες τεντώνονται υπό πίεση, μπορούν να τον ενεργοποιήσουν ευκολότερα.

«Δεν χρειάζεται να βιώσεις έντονο πόνο για να δεις βελτίωση», τονίζει ο Perkin, ειδικά αν ξεκινάς από χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η ήπια άσκηση όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική – κυρίως όταν διαρκεί περισσότερο χρόνο. «Κάθε κίνηση – ακόμα κι αν δεν φαίνεται δύσκολη – είναι πολύ καλύτερη από το τίποτα», καταλήγει.

Διαβάστε το αρχικό άρθρο εδώ.

Η ισχύς, αν χρειάζεστε μια υπενθύμιση φυσικής, είναι το γινόμενο της δύναμης επί την ταχύτητα – ή αλλιώς, πόσο γρήγορα μπορείτε να εφαρμόσετε τη δύναμη που έχετε. Οι σπρίντερ, οι άλτες και οι αθλητές εμποδίων χρειάζονται τεράστια ισχύ· οι μαραθωνοδρόμοι δίνουν έμφαση στην αντοχή. Η άρση βαρών στους Ολυμπιακούς Αγώνες, όπου βαριές μπάρες εκτινάσσονται πάνω από το κεφάλι σε χιλιοστά του δευτερολέπτου, βασίζεται στην ισχύ (σε αντίθεση με το powerlifting, όπου η κίνηση μπορεί να διαρκέσει αρκετά δευτερόλεπτα). Όπως λέει ο προπονητής φυσικής κατάστασης Joe Lightfoot, “αν ρωτήσετε έναν προπονητή ράγκμπι αν προτιμά έναν πολύ δυνατό ή έναν πολύ ισχυρό παίκτη, πάντα θα διαλέξει την ισχύ”.

Η ισχύς όμως είναι κρίσιμη και για την καθημερινή κίνηση, από το ανέβασμα μιας σκάλας μέχρι το να προλάβετε να στηριχθείτε αν σκοντάψετε – και εκεί αποδεικνύεται ζωτικής σημασίας για την ποιότητα ζωής. Σε πρόσφατη μελέτη που παρακολούθησε σχεδόν 4.000 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 46-75 ετών, η ισχύς αποδείχθηκε καλύτερος προγνωστικός δείκτης θνησιμότητας από τη σχετική δύναμη – δηλαδή όσοι μπορούν να παράγουν γρήγορα δύναμη έχουν μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Η σημασία της ισχύος στην πρόληψη των πτώσεων

Ένας λόγος για αυτό ίσως είναι ο κίνδυνος ατυχημάτων. “Η ισχύς σχετίζεται περισσότερο με τον κίνδυνο πτώσεων παρά η απλή δύναμη”, εξηγεί ο Δρ Claudio Gil Araújo, εκ των βασικών συγγραφέων της μελέτης. “Αν περπατάτε στο δρόμο και σκοντάψετε, για να διατηρήσετε την ισορροπία σας πρέπει να ενεργοποιήσετε γρήγορα τους μύες σας – κι όπως γνωρίζουμε, μια πτώση, ειδικά στους ηλικιωμένους, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.”

Το πρόβλημα είναι ότι η μυϊκή ισχύς κορυφώνεται στα τέλη των 20 και αρχές των 30 ετών – τότε φτάνουν στο αποκορύφωμα οι ελίτ σπρίντερ – και μειώνεται ταχύτερα από άλλες ικανότητες αν δεν προπονείται. “Συστήνεται έντονα η ενσωμάτωση ασκήσεων ισχύος στα προγράμματα ατόμων 30-50 ετών”, λέει ο Arto Hautala, αναπληρωτής καθηγητής φυσικοθεραπείας στο πανεπιστήμιο Jyväskylä της Φινλανδίας. “Ακόμα και το να διασχίσετε έναν δρόμο με φανάρι απαιτεί γρήγορη κίνηση – χωρίς ισχύ αυτό δυσκολεύει.”

Πώς μπορούμε να αναπτύξουμε τη μυϊκή ισχύ;

Ένας απλός τρόπος είναι να κάνετε τις καθημερινές κινήσεις λίγο πιο γρήγορα. “Το ανέβασμα σκάλας είναι ίσως ο πιο απλός τρόπος για να εντάξετε την προπόνηση ισχύος στην καθημερινότητά σας,” λέει ο Lightfoot. “Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σπριντ σε ανηφόρα ή ακόμα και κανονικά σπριντ – αν και χρειάζεται σωστή προθέρμανση.”

Οι ασκήσεις με άλματα (plyometrics) αποτελούν το επόμενο επίπεδο – δεν γίνεται να τις κάνετε αργά, επομένως απαιτούν ισχύ. Εδώ όμως είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σταδιακά για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Για όσους έχουν οστεοπόρωση, όπως σημειώνει η Kirsty Carne, νοσηλεύτρια του Royal Osteoporosis Society, “οι ασκήσεις μέτριας πρόσκρουσης όπως τρέξιμο ή ρακέτες γενικά είναι ασφαλείς, αλλά όσοι έχουν υποστεί κατάγματα στη σπονδυλική στήλη ή πολλαπλά κατάγματα πρέπει να περιορίζονται σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης όπως περπάτημα ή σκάλες”.

“Υπάρχει μια εξαιρετική σειρά ασκήσεων που χρησιμοποιούν οι προπονητές στίβου, γνωστή ως ‘rudiment hop'”, προσθέτει ο Lightfoot. “Πρόκειται για απλά χαμηλά άλματα προς όλες τις κατευθύνσεις – πολύ ασφαλέστερα από τις πιο έντονες κινήσεις.” Το σχοινάκι λειτουργεί παρόμοια: κρατάτε χαμηλά τα άλματα και βελτιώνετε τον συντονισμό σας.

Όταν αποκτήσετε άνεση με τα μικρά άλματα, μπορείτε να δοκιμάσετε άλματα ύψους ή μήκους (broad jump). Τα rebound jumps (άλματα μετά από ελαφρύ πέδημα σε κουτί) είναι πιο προχωρημένα και πρέπει να γίνονται με μέτρο: σταματήστε πριν κουραστούν τα πόδια σας – στόχος εδώ δεν είναι η αντοχή αλλά η εκρηκτικότητα.

Αλλαγές στην προπόνηση στο γυμναστήριο

Στο γυμναστήριο μπορείτε να συνεχίσετε πολλές γνωστές ασκήσεις αλλά με κάποιες τροποποιήσεις. “Όταν μιλάμε για προπόνηση ισχύος εννοούμε υψηλή ταχύτητα στην ανερχόμενη φάση της κίνησης”, εξηγεί ο Araújo. Δηλαδή στις πιέσεις ή τα καθίσματα κάνετε αργά την κάθοδο (έλεγχος), αλλά εκρήγνυσθε στην άνοδο.

Νέα έρευνα δείχνει ότι η μυϊκή ισχύς είναι πιο κρίσιμη από τη δύναμη για την υγεία και τη μακροζωία – και υπάρχουν εύκολοι τρόποι να τη βελτιώσουμε καθημερινά

Με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα χρησιμοποιήστε περίπου 50-70% του μέγιστου βάρους, δηλαδή όσο σηκώνετε για 10-15 επαναλήψεις παραδοσιακά. “Στόχος είναι 6-8 επαναλήψεις χωρίς να μειώνεται η ταχύτητα στις τελευταίες,” λέει ο Araújo. “Αν μπορείτε περισσότερες επαναλήψεις χωρίς απώλεια ταχύτητας, αυξήστε το βάρος.”

Ένα επιπλέον όφελος αυτού του τρόπου προπόνησης είναι ότι συνήθως είναι πιο ευχάριστος από τις παραδοσιακές μεθόδους: δεν χρειάζεται να φτάνετε σε εξάντληση· εκπαιδεύετε τις μυϊκές ίνες να ενεργοποιούνται συγχρονισμένα αντί να πιέζονται στα όρια. Είναι επίσης πιθανώς ασφαλέστερος για μεγαλύτερες ηλικίες: “Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται σημαντικά στις βαριές αντιστάσεις”, σημειώνει ο Araújo· ωστόσο στα 6-8 εκρηκτικά reps η πίεση παραμένει χαμηλότερη απ’ ό,τι στις 10-15 υψηλής έντασης επαναλήψεις.

Αθλητικές δραστηριότητες & πρακτικές ασκήσεις για ενίσχυση της ισχύος

Φυσικά μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε ένα άθλημα – σχεδόν κάθε αθλητική δραστηριότητα απαιτεί κάποιο βαθμό ισχύος· όσο μικρότερη η διάρκεια κάθε προσπάθειας, τόσο μεγαλύτερη η απαίτηση για εκρηκτικότητα. Το σημαντικό όμως είναι να ξεκινήσετε πριν είναι αργά: γιατί η ισχύς δεν αφορά μόνο τους ελίτ αθλητές – είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση ταχύτητας, συντονισμού και ευελιξίας όσο μεγαλώνουμε.

Πώς θα ενισχύσετε την ισχύ στις ασκήσεις σας:

Ρίψεις με medicine ball: Υπάρχουν πολλές παραλλαγές: μονοχερείς ή διχερείς ρίψεις πάνω από το κεφάλι ή slams στο έδαφος (φροντίστε μόνο η μπάλα να μην αναπηδά). Είναι εξαιρετικός τρόπος παραγωγής ισχύος.

Precision jumps: Κεντρική άσκηση στο parkour – διαλέξτε ένα σημείο (πεζοδρόμιο ή γραμμή στο πάτωμα) και προσπαθήστε να προσγειωθείτε ακριβώς εκεί χωρίς αστάθεια.

Sled work: Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν πλέον ειδικούς διαδρόμους για έλκηθρο· σπρώξτε ή τραβήξτε το για 10-20 μέτρα, ξεκουραστείτε ένα λεπτό και επαναλάβετε.

Inverted pulls: Με suspension trainer μπορείτε να κάνετε δυναμικές έλξεις ακόμα κι αν δεν έχετε τη δύναμη για εκρηκτικό pull-up· σταθείτε υπό γωνία 45° από το έδαφος και τραβήξτε δυναμικά σε κάθε επανάληψη.

Kettlebell swings: Σχεδόν κάθε άσκηση με kettlebell απαιτεί σωστή παραγωγή ισχύος: κινείστε τους γοφούς προς τα εμπρός κρατώντας χαλαρά τα χέρια σας.

Δύο σύντομα προγράμματα ασκήσεων στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Πρόγραμμα 1: Ταχύτητα: Εστιάζει στην ελεγχόμενη εκρηκτικότητα – ιδανικό όταν χρειάζεστε έξτρα ώθηση (όπως σηκώνοντας ένα παιδί). Μετά από σύντομη παύση στο κάτω μέρος κάθε κίνησης, εκτοξευτείτε όσο πιο γρήγορα γίνεται· επαναλάβετε τρεις φορές ανά άσκηση, για 3-5 σετ με δύο λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.

– Sprinter step-back: Σταθείτε όρθιοι με πόδια στο άνοιγμα των γοφών· κάντε βαθύ lunge προς τα πίσω ενώ οδηγείτε το αντίθετο χέρι μπροστά (όπως στη γραμμή εκκίνησης), πιέστε δυνατά τη φτέρνα μπροστά ώστε να επιστρέψετε όρθιοι· εναλλάξ πλευρές.
– Power press-up: Κάντε push-up σε τοίχο/πάγκο/δάπεδο ανάλογα τη δύναμή σας· κατέβασμα ελεγχόμενα, έκρηξη στην άνοδο (ιδανικά τα χέρια αποκολλούνται στιγμιαία).
– Paused squat jump (ή squat to heel raise): Καθίστε σε squat και κρατήστε μία παύση· μετά εκτινάξτε προς τα πάνω (ή στις μύτες των ποδιών).

Πρόγραμμα 2: Αντανακλαστική Ισχύς: Βοηθά στην ευκινησία & τον συντονισμό· κάντε πέντε επαναλήψεις ανά πλευρά για 3-5 σετ με ένα έως δύο λεπτά ξεκούρασης μεταξύ τους.

– Forward scissors: Εναλλάσσετε γρήγορα πόδια μπρος-πίσω κρατώντας τον κορμό σταθερό.
– High plank shoulder taps: Από θέση plank αγγίζετε εναλλάξ τους ώμους χωρίς μετατόπιση λεκάνης.
– Lateral pogos: Πηδήματα δεξιά-αριστερά πάνω στις μύτες των ποδιών με μικρό εύρος & πλήρη έλεγχο.

Το σημαντικότερο; Ξεκινήστε τώρα! Η ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος μπορεί να σημαίνει ότι θα διατηρήσετε την ευελιξία, την αυτοπεποίθησή σας και την ανεξαρτησία στις κινήσεις σας για όλη σας τη ζωή.

Πηγή: theguardian.com

Ακολουθεί αναλυτικά το άρθρο:

Όλοι έχουμε ακούσει ότι η άσκηση είναι καλή για μας – ότι δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονές μας και ότι μας βοηθά να προλάβουμε ασθένειες όπως ο διαβήτης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τόσοι πολλοί από εμάς θέλουμε να πάρουμε την απόφαση της Πρωτοχρονιάς να κινούμαστε περισσότερο, γνωρίζοντας ότι αυτό θα μας κάνει πιο υγιείς και θα ζήσουμε περισσότερο.

Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν για τα άλλα σημαντικά οφέλη της άσκησης – πώς μπορεί να μας βοηθήσει να βρούμε την ευτυχία, την ελπίδα, τη σύνδεση και το κουράγιο.

Σε όλο τον κόσμο, οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι είναι πιο ευτυχισμένοι και πιο ικανοποιημένοι από τη ζωή τους. Έχουν ισχυρότερη αίσθηση του σκοπού και βιώνουν περισσότερη ευγνωμοσύνη, αγάπη και ελπίδα. Αισθάνονται περισσότερο συνδεδεμένοι με τις κοινότητές τους και είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από μοναξιά ή να πάθουν κατάθλιψη.

Τα οφέλη αυτά παρατηρούνται σε όλη τη διάρκεια της ζωής, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που ζουν με σοβαρές προκλήσεις ψυχικής και σωματικής υγείας. Αυτό ισχύει είτε η προτιμώμενη δραστηριότητά τους είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, ο χορός, η ποδηλασία, ο αθλητισμός, η άρση βαρών ή η πρακτική της γιόγκα.

Γιατί η κίνηση συνδέεται με ένα τόσο ευρύ φάσμα ψυχολογικών οφελών; Ένας λόγος είναι οι ισχυρές και βαθιές επιδράσεις της στον εγκέφαλο.

Ακολουθούν πέντε εκπληκτικοί τρόποι με τους οποίους η δραστηριότητα κάνει καλό στον εγκέφαλό σας – και πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε και εσείς αυτά τα οφέλη.

1.Η άσκηση σας προετοιμάζει να συνδεθείτε με τους άλλους

Παρόλο που συνήθως περιγράφεται ως «υψηλά επίπεδα» του δρομέα, η τόνωση της διάθεσης που προκαλείται από την άσκηση δεν είναι αποκλειστικό χαρακτηριστικό του τρεξίματος. Μια παρόμοια ευδαιμονία μπορεί να βρεθεί σε οποιαδήποτε διαρκή σωματική δραστηριότητα.

Οι επιστήμονες υποθέτουν εδώ και καιρό ότι οι ενδορφίνες κρύβονται πίσω από την έξαψη, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η έξαψη συνδέεται με μια άλλη κατηγορία χημικών ουσιών του εγκεφάλου: τα ενδοκανναβινοειδή (οι ίδιες χημικές ουσίες που μιμείται η κάνναβη) -αυτά που οι νευροεπιστήμονες περιγράφουν ως χημικές ουσίες του τύπου «μην ανησυχείς, να είσαι χαρούμενος».

Οι περιοχές του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την αντίδραση στο στρες, συμπεριλαμβανομένης της αμυγδαλής και του προμετωπιαίου φλοιού, είναι πλούσιες σε υποδοχείς για ενδοκανναβινοειδή. Όταν τα μόρια των ενδοκανναβινοειδών κλειδώνουν σε αυτούς τους υποδοχείς, μειώνουν το άγχος και προκαλούν μια κατάσταση ικανοποίησης. Τα ενδοκανναβινοειδή αυξάνουν επίσης την ντοπαμίνη στο σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, το οποίο τροφοδοτεί περαιτέρω τα αισθήματα αισιοδοξίας.

Αυτή η υψηλή άσκηση μας προετοιμάζει επίσης να συνδεθούμε με τους άλλους, αυξάνοντας την ευχαρίστηση που αντλούμε από την παρουσία άλλων ανθρώπων, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τις σχέσεις. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την άσκηση ως ευκαιρία για να συνδεθούν με φίλους ή αγαπημένα πρόσωπα. Μεταξύ των παντρεμένων ζευγαριών, όταν οι σύζυγοι ασκούνται μαζί, και οι δύο σύντροφοι αναφέρουν μεγαλύτερη εγγύτητα αργότερα εκείνη την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του αισθήματος ότι αγαπιούνται και υποστηρίζονται.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τις ημέρες που οι άνθρωποι ασκούνται, αναφέρουν περισσότερες θετικές αλληλεπιδράσεις με φίλους και οικογένεια. Όπως μου είπε ένας δρομέας: «Η οικογένειά μου μερικές φορές με στέλνει να τρέξω, καθώς ξέρει ότι θα επιστρέψω πολύ πιο στοιχηματισμένος

2.Η άσκηση μπορεί να κάνει τον εγκέφαλό σας πιο ευαίσθητο στη χαρά

Όταν γυμνάζεστε, παρέχετε ένα χαμηλής δόσης τράνταγμα στα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου – το σύστημα του εγκεφάλου που σας βοηθά να προβλέψετε την ευχαρίστηση, να νιώσετε κίνητρα και να διατηρήσετε την ελπίδα. Με την πάροδο του χρόνου, η τακτική άσκηση αναδιαμορφώνει το σύστημα ανταμοιβής, οδηγώντας σε υψηλότερα κυκλοφορούντα επίπεδα ντοπαμίνης και περισσότερους διαθέσιμους υποδοχείς ντοπαμίνης. Με αυτόν τον τρόπο, η άσκηση μπορεί τόσο να ανακουφίσει την κατάθλιψη όσο και να διευρύνει την ικανότητά σας για χαρά.

Αυτές οι αλλαγές μπορούν επίσης να αποκαταστήσουν τη νευρολογική καταστροφή που προκαλεί η κατάχρηση ουσιών. Η κατάχρηση ουσιών μειώνει το επίπεδο της ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας και μειώνει τη διαθεσιμότητα των υποδοχέων ντοπαμίνης στο σύστημα ανταμοιβής. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που παλεύουν με τον εθισμό μπορεί να αισθάνονται χωρίς κίνητρο, καταθλιπτικοί, αντικοινωνικοί και ανίκανοι να απολαύσουν τις συνηθισμένες απολαύσεις. Η άσκηση μπορεί να το αντιστρέψει αυτό.

Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή, ενήλικες που έκαναν θεραπεία για κατάχρηση μεθαμφεταμίνης συμμετείχαν σε μια ώρα περπάτημα, τζόκινγκ και προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά από οκτώ εβδομάδες, ο εγκέφαλός τους παρουσίασε αύξηση της διαθεσιμότητας των υποδοχέων ντοπαμίνης στο σύστημα ανταμοιβής.

Η επανεκκίνηση του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου ωφελεί όχι μόνο όσους παλεύουν με την κατάθλιψη ή τον εθισμό. Ο εγκέφαλός μας αλλάζει καθώς γερνάμε και οι ενήλικες χάνουν έως και 13% των υποδοχέων ντοπαμίνης στο σύστημα ανταμοιβής με κάθε δεκαετία που περνάει. Αυτή η απώλεια οδηγεί σε λιγότερη απόλαυση των καθημερινών απολαύσεων, αλλά η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποτρέψει τη μείωση. Σε σύγκριση με τους αδρανείς συνομηλίκους τους, οι δραστήριοι ηλικιωμένοι έχουν συστήματα ανταμοιβής που μοιάζουν περισσότερο με εκείνα των ατόμων που είναι δεκαετίες νεότεροι.

3.Η άσκηση σε κάνει γενναίο

Το θάρρος είναι μια άλλη παρενέργεια της σωματικής δραστηριότητας στον εγκέφαλο. Την ίδια ακριβώς στιγμή που μια νέα συνήθεια άσκησης ενισχύει το σύστημα ανταμοιβής, αυξάνει επίσης τις νευρικές συνδέσεις μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου που ηρεμούν το άγχος. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να τροποποιήσει την προεπιλεγμένη κατάσταση του νευρικού συστήματος, έτσι ώστε να γίνει πιο ισορροπημένο και λιγότερο επιρρεπές στην καταπολέμηση, τη φυγή ή τον τρόμο.

Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι το γαλακτικό -το μεταβολικό υποπροϊόν της άσκησης που συνήθως, αλλά λανθασμένα, κατηγορείται για τον μυϊκό πόνο- έχει θετικές επιδράσεις στην ψυχική υγεία. Αφού το γαλακτικό απελευθερώνεται από τους μυς, ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο, όπου μεταβάλλει τη νευροχημεία σας με τρόπο που μπορεί να μειώσει το άγχος και να προστατεύσει από την κατάθλιψη.

Μερικές φορές, η ίδια η κίνηση μας επιτρέπει να βιώσουμε τον εαυτό μας ως γενναίο, καθώς η γλώσσα που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε το θάρρος βασίζεται σε μεταφορές του σώματος. Ξεπερνάμε τα εμπόδια, σπάμε τα εμπόδια και περπατάμε μέσα από τη φωτιά. Κουβαλάμε βάρη, απλώνουμε το χέρι για βοήθεια και σηκώνουμε ο ένας τον άλλον. Έτσι μιλάμε ως άνθρωποι για την ανδρεία και την ανθεκτικότητα.

Όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με αντιξοότητες ή αμφιβάλλουμε για τη δύναμή μας, μπορεί να μας βοηθήσει να νιώσουμε αυτές τις ενέργειες στο σώμα μας. Το μυαλό ενστικτωδώς βγάζει νόημα από τις σωματικές ενέργειες.

Μερικές φορές χρειάζεται να ανέβουμε έναν πραγματικό λόφο, να τραβήξουμε τον εαυτό μας επάνω ή να συνεργαστούμε για να επωμιστούμε ένα βαρύ φορτίο για να καταλάβουμε ότι αυτά τα χαρακτηριστικά είναι μέρος του εαυτού μας.

4.Η μετακίνηση με άλλους δημιουργεί εμπιστοσύνη

Το 1912, ο Γάλλος κοινωνιολόγος Émile Durkheim επινόησε τον όρο συλλογική αναβρασμός για να περιγράψει την ευφορία που νιώθουν τα άτομα όταν κινούνται μαζί σε τελετουργία, προσευχή ή εργασία. Η κίνηση με άλλους -για παράδειγμα, σε μαθήματα ομαδικής άσκησης, γιόγκα ή χορού- είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να βιώσετε τη χαρά.

Οι ψυχολόγοι πιστεύουν ότι το κλειδί για την παραγωγή συλλογικής χαράς είναι ο συγχρονισμός -το να κινείσαι με τον ίδιο τρόπο και την ίδια στιγμή με τους άλλους- επειδή προκαλεί την απελευθέρωση ενδορφινών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι χορευτές και οι κωπηλάτες που κινούνται συγχρονισμένα παρουσιάζουν αύξηση της ανοχής στον πόνο.

Αλλά οι ενδορφίνες δεν μας κάνουν απλώς να αισθανόμαστε καλά- μας βοηθούν επίσης να δεθούμε. Οι άνθρωποι που μοιράζονται μια έξαρση ενδορφινών μέσω μιας συλλογικής δραστηριότητας συμπαθούν, εμπιστεύονται και αισθάνονται πιο κοντά ο ένας στον άλλο μετά. Είναι ένας ισχυρός νευροβιολογικός μηχανισμός για τη δημιουργία φιλίας, ακόμη και με ανθρώπους που δεν γνωρίζουμε.

Η ομαδική άσκηση έχει καταφέρει να αξιοποιήσει τα κοινωνικά οφέλη της συγχρονισμένης κίνησης. Για παράδειγμα, όσο περισσότερο ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς, τόσο πιο κοντά νιώθετε με τους ανθρώπους με τους οποίους κινείστε μαζί, και η προσθήκη μουσικής ενισχύει το αποτέλεσμα. Η κοινή αναπνοή μπορεί επίσης να ενισχύσει το αίσθημα της συλλογικής χαράς, όπως μπορεί να συμβεί σε ένα μάθημα γιόγκα.

Γεννηθήκαμε με εγκεφάλους ικανούς να δημιουργήσουν μια αίσθηση σύνδεσης με τους άλλους που είναι τόσο ενστικτώδης όσο και η ανατροφοδότηση που προέρχεται από την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς μας.

Αυτό είναι ένα εκπληκτικό! Εμείς οι άνθρωποι μπορούμε να διανύουμε το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας, αισθανόμενοι και νιώθοντας τους εαυτούς μας ως ξεχωριστούς, αλλά μέσα από μια μικρή ενέργεια -ενωμένοι σε κίνηση- διαλύουμε τα όρια που μας χωρίζουν.

5.Η δοκιμή μιας νέας δραστηριότητας μπορεί να μεταμορφώσει την αυτοεικόνα σας

Κάθε φορά που κινείτε το σώμα σας, οι αισθητήριοι υποδοχείς στους μύες, τους τένοντες και τις αρθρώσεις σας στέλνουν πληροφορίες στον εγκέφαλό σας για το τι συμβαίνει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αν κλείσετε τα μάτια σας και σηκώσετε το ένα σας χέρι, μπορείτε να αισθανθείτε τη μετατόπιση της θέσης και να ξέρετε πού βρίσκεται το χέρι σας στο χώρο. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τι συμβαίνει- μπορείτε να αισθάνεστε τον εαυτό σας.

Η ικανότητα να αντιλαμβάνεστε τις κινήσεις του σώματός σας ονομάζεται ιδιοδεκτικότητα και μερικές φορές αναφέρεται ως «έκτη αίσθηση». Μας βοηθά να κινούμαστε στο χώρο με ευκολία και επιδεξιότητα και παίζει εκπληκτικά σημαντικό ρόλο στην αυτοαντίληψη – πώς σκέφτεστε για το ποιος είστε και πώς φαντάζεστε ότι σας βλέπουν οι άλλοι.

Όταν συμμετέχετε σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, η αίσθηση του εαυτού σας από στιγμή σε στιγμή διαμορφώνεται από τις ιδιότητες της κίνησής σας. Αν κινείστε με χάρη, ο εγκέφαλός σας αντιλαμβάνεται την επιμήκυνση των άκρων σας και τη ρευστότητα των βημάτων σας και συνειδητοποιεί: «Είμαι χαριτωμένος». Όταν κινείστε με δύναμη, ο εγκέφαλός σας κωδικοποιεί την εκρηκτική σύσπαση των μυών, αντιλαμβάνεται την ταχύτητα της δράσης και καταλαβαίνει: «Είμαι δυνατός». Αν υπάρχει μια φωνή στο κεφάλι σας που λέει: «Είσαι πολύ μεγάλος, πολύ αδέξιος, πολύ μεγάλος, πολύ σπασμένος, πολύ αδύναμος», οι αισθήσεις από την κίνηση μπορούν να προσφέρουν ένα πειστικό αντεπιχείρημα.

Τα σωματικά επιτεύγματα αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο σκέφτεστε για τον εαυτό σας και για το τι είστε ικανοί να κάνετε, και η επίδραση αυτή δεν πρέπει να υποτιμάται.

Μια γυναίκα με την οποία μίλησα μοιράστηκε μια ιστορία για την εποχή που ήταν στις αρχές της δεκαετίας του 20 και βρέθηκε σε σοβαρή κατάθλιψη, με σχέδιο να αυτοκτονήσει. Την ημέρα που σκόπευε να το πραγματοποιήσει, πήγε στο γυμναστήριο για μια τελευταία προπόνηση.Ανέβασε 185 κιλά, ένα προσωπικό ρεκόρ. Όταν άφησε την μπάρα κάτω, συνειδητοποίησε ότι δεν ήθελε να πεθάνει. Αντ’ αυτού, θυμάται, «ήθελα να δω πόσο δυνατή θα μπορούσα να γίνω». Πέντε χρόνια αργότερα, μπορεί τώρα να σηκώσει 300 κιλά.

Είναι σαφές ότι γεννηθήκαμε για να κινούμαστε και οι επιπτώσεις της άσκησης στην ψυχολογική και κοινωνική μας ευεξία είναι πολλές. Γιατί, λοιπόν, να μην προσθέσετε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας;Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι θα αισθάνεστε καλύτερα, θα είστε πιο ευτυχισμένοι και θα έχετε καλύτερες κοινωνικές σχέσεις εξαιτίας αυτού.